Ruokapäiväkirja
Lupasin vähän aikaa sitten, että avaan tarkemmin ruokavaliotani teille ruokapäiväkirjan muodossa. Otin tähän mukaan neljä päivää, joista yksi on lauantai ja yksi sunnuntai, sekä maanantai ja tiistai. Olenkin aiemmin kertonut, että viikonloppuna syön rennommin, mutta yritän silloinkin pitää säännöllisen 2-3h ateriarytmin ja 5-6 ateriaa päivässä. Viikonloppuina on toki eri aikataulu ruokailun suhteen kuin arkena. Arkisin minulla on tosi aikainen herätys ja aamupala, joten joudun syömään töissä välipalaa jo siihen aikaan kun viikonloppuisin syön vasta aamupalaa, eli noin klo 9. Kaloreita en laske, mutta veikkaan että niitä tulee 1700-2500 kcal päivästä riippuen.
Smoothieisiin löytyy kaupan pakastealtaista helppoja valmiiksi pilkottuja vihanneksia ja hedelmiä. Itse käytän monesti arkisin smoothien pohjana S-kaupan Rainbow smoohtie pakkauksia. Maanantaina ja tiistaina välipalalla juotavissani vihersmoothieissa onkin juuri pohjana Rainbow smoothie hedelmiä- ja vihanneksia annospussi, joissa on valmiiksi pilkottuna ananasta, mangoa ja pinaattia. Lisäksi smoothieeseen lisäsin Foodinin heraproteiinia, Foodinin viherjauhetta ja makeuttamatonta kookosmaitoa, sekä pähkinöitä.
Syön yleensä töiden jälkeen samaa ruokaa kuin lapseni, mutta kasvisversiona. Jos en ole tehnyt itselleni valmiiksi ruokaa syön puuroa/tuorepuuroa eri lisukkeilla. Treenipäivinä syön tukevamman aterian aina treenin jälkeen. Jos menen treenaamaan klo 17-19 välillä niin syön ns.päivällisen vasta treenin jälkeen eli iltapala-aikana.
Minulle on tärkeää, että syödään arkena edes kerran päivässä yhtäaikaa lapseni kanssa ruokapöydässä ja vaihdetaan kuulumisia. Jos on harrastuksiin meno esim.suoraan päiväkodista niin silloin yhteinen päivällinen jää välistä. Iltapala syödäänkin sitten aina yhtäaikaa.
Tämä viikonloppu meni lauantai-iltana herkutellen Suomen jääkiekko peliä katsellessa ja vielä sen jälkeenkin maistui suklaa 😁
Yleensä en punnitse ruokiani, mutta nyt punnitsin muutamat aineet niin sain tarkat määrät päiväkirjaan. Kaikki painot ovat raakapainoja.
LAUANTAI
Vapaa päivä töistä, treeninä 45 min Bodyattack
9.30
5 kanamunanvalkuaista paistettuna
banaani
kuppi kahvia
sitruunavettä
12.30
lohkoperunoita 50g
nyhtökauraa 80g
salaattia, tomaattia, kurkkua
15.30
kaurapuuro 30g
kookosöljyä 1 tl
banaani
mustaherukoita 100g
16-18 Suomen jääkiekkopelin aikana
Breyers proteiinijäätelö
karkkia
dipin kanssa porkkanoita, selleriä ja ruissipsejä
Pepsi Maxia
Klo 22
Tupla suklaapatukka
Vettä päivän aikana 2-3 l
SUNNUNTAI
Vapaa päivä töistä, treeninä 60 min Body Compat
Klo 9.00
kaurapuuro 40g
Riisiproteiini 25g
Soijalesitiini 2tl
banaani
mustaherukoita 100g
kahvia
sitruunavettä
Klo 13.30
2 palaa ruisleipää
avokado
Lohilo proteiinijäätelö
Pepsi Maxia
Klo 16.00
kaurapuuro 30g
banaani
omena
10 mantelia
Valio PROfeel proteiinivanukas
Klo 19.30
lohkoperunoita 50g
nyhtökauraa 80g
salaattia, tomaattia, kurkkua
21.00 Suomen jääkiekkopelin kunniaksi Pepsi Maxia 🤣
Vettä 2-3 litraa päivän aikana
MAANANTAI
Töissä 7.30-15.30, treeninä 45 min Bodyattack ja 30 min CX works
6.00
kaurahiutaleita 40g
5 kanamunanvalkuaista paistettuna
1 omena
kookosöljyä 1tl
9.00
vihersmoothie + cashewpähkinöitä
11.30
riisiä 30g
tofu/pinaatti/tomaatti lisuke
salaattia, tomaattia, kurkkua, avokado
rivi suklaata
14.00
kuppi kahvia
16.00
kaurahiutale 30g
1 banaani
mustaherukoita 100g
mangososetta
Valio PROfeel proteiinivanukas
Pepsi maxia
20.00
lohkoperunoita 50g
nyhtökauraa 80g
Salaattia, tomaattia, kurkkua
Päivän aikana 2-3 litraa vettä ja treeninä 45 min Bodyattack ja 30 min CXworks
TIISTAI
Töissä 7.30-16.30 ja treeninä 45 min Funkkis Circuit (toiminnallinen ryhmäliikuntatunti Liikuntakeskus Hukassa)
6.00
4kanamunanvalkuaista paistettuna ja 1 kokonainen kananmuna (paistoin illalla valmiiksi)
1 banaani
kahvia
sitruunavettä
9.00
vihersmoothie ja kuppi kahvia
11.30
riisiä 30g
tofu/pinaatti/tomaatti lisuke
salaattia, tomaattia, kurkkua
cashewpähkinöitä
14.30
Tuorepuuro:
kaurahiutale 30g
1 banaani
1 omena
heraproteiinia 25g
cashewpähkinöitä 15g
ja kuppi kahvia
Suoraan töistä Liikuntakeskus Hukkaan ja ennen treeniä klo 17.00 1 omena
19.30
kaurahiutaleita 50g
raejuustoa 100g
mustaherukoita ja punaviinimarjoja 100g
maapähkinävoita 2 tl
Päivän aikana vettä 2-3 l
Viikonloppuna suuntaamme Budapestiin nauttimaan muutamasta vapaapäivästä. Siellä aion herkutella hyvällä omalla tunnolla, koska miniloma! ❤️
Mukavaa loppuviikkoa kaikille! 😘
-V-