Juoksijan lihaskuntotreeni
Yhteistyössä Liikuntakeskus Hukka
Oma ”juoksu-urani” alkoi vuonna 2012 tyttäreni syntymän jälkeen kun olin ylipainoinen ja huonokuntoinen nuori äiti. Minulle oli kertynyt raskauden aikana kiloja melkein 30kg lisää ja olo oli erittäin huono. Oli sanomattakin selvää, että jotain piti tehdä. Päätin ottaa tavoitteeksi juosta puolimaratonin. Tiesin, että kun otan selvän tavoitteen johon harjoitella saisin samalla kohennettua oloani ja pudotettua ylimääräisiä kiloja. Juoksin useampia puolimaratoneja vuosien 2012-2017 välillä. Sen jälkeen en ole osallistunut mihinkään varsinaisiin juoksutapahtumiin vaan juossut vain omaksi ilokseni.
Viimeisen vuoden aikana juoksut ovat olleet tauolla, koska minulla alkoi oireilemaan toinen lonkka välillä juostessa. Nyt olen kuitenkin saanut lonkan paremmaksi ja pystynyt aloittamaan taas juoksuharrastuksen. Myös vallitseva koronatilanne on edesauttanut juoksemista, koska jumppiin ei ole päässyt niin olen ottanut korvaavaksi urheilumuodoksi juoksun ja innostunut siitä uudestaan! Haaveissa olisi päästä taas puolimaratonin starttiviivalle, toivottavasti jo tämän vuoden puolella.
Nyt kun olen lisännyt enemmän juoksua viikko-ohjelmaan on tietysti lihaskuntotreenikin sovitettava juoksijalle sopivaksi. Bodypumppia tulee tehtyä kerran viikossa tällä hetkellä kotona. Muuten lihaskuntotreenini on ollut oman kehon painolla toteutettua kiertoharjoittelua esim.ulkona.
Kävin treenaamassa Hukan valmentajan Sallan kanssa ulkona ja Salla oli kehitellyt minulle lihaskuntotreenin ulos, jonka jaan nyt myös teille! 😊 Tässä treenissä kuormitetaan juoksijalle tärkeitä lihasryhmiä, kuten pohkeita, reisiä ja pakaroita, sekä keskivartaloa parantaen myös kehonhallintaa. Lihaskuntoharjoittelu on tärkeä osa juoksijan oheisharjoittelua, joka ennaltaehkäisee rasitusvammoja ja loukkaantumisia, sekä parantaa suorituskykyä lajissa.
Aloita harjoitus kevyellä hölkällä 5-10 min ja tee sen jälkeen dyynaamisia lämmittelyliikkeitä muutamia toistoja.
Dynaaminen lämmittely:
- Lonkankoukistajan venytys ja käden kurotus
- Takareisien ja pohkeiden venytys kulmanojasta
- Pakaran venytys / lantion&lonkan liikkkuvuus
- Yhdistelmäliike: lonkankoukistajavenytys&rintarangan kierrot + takareidenvenytys
- Selän pyöristys ja rinnan avaus
Lihaskuntotreeni:
Tee liikkeet liikepareina. Liikkeiden välillä voidaan pitää lyhyt palautus tai siirtyä suoraan liikkeestä toiseen ilman palautusta.
Liikeapari 1
Tarvitset kaveriksi kahvakuulan
A1: Kauppakassi (päkijöille nousulla) 3-4x 40s
A2: Etuheilautus (käden vaihdolla) 3-4x 40s
Liikepari 2
Tarvitset jonkun korokkeen/penkin jossa voit tehdä bulgarialaisen askelkyykyn, sekä tangon jonka alta voit tehdä kehonpainosoudun
B1: Bulgarialainen askelkyykky 3-4x 8-10
B2: Kehonpainosoutu tangolla 3-4 x 8-10
Liikepari 3
Tarvitset kuminauhan ja puomin, sekä kahvakuulan
C1: Yhden jalan maastaveto/vaaka+soutu kuminauhalla 2-3x 10-12
C2: Päänympäri pyöritys vartalon sivulta 2-3x 12-16 (6-8/puoli)
Juoksijan olisi hyvä tehdä lihaskuntoharjoittelua pari kertaa viikossa. Vahvat lihakset tukevat juoksuasentoa ja tekevät juoksusta tehokkaampaa! Varsinaista punttitreeniä ei välttämättä tarvita, vaan oman kehon painolla tehtävät lihaskuntoliikkeet riittävät. On tärkeää pitää huolta myös palautumisesta ja lihashuollosta esimerkiksi venytellen ja joogaten.
Mikäli juoksuun haluaa syventyä tarkemmin ja treenata sitä ammattilaisen avulla niin Liikuntakeskus Hukassa alkaa juoksukoulu keskiviikkona 20.5. Ohjaajana toimii Tiia Törrö ja valmennus kestää kuusi viikkoa. Juoksukoulussa opetellaan kestävyysharjoittelun perusteita ja taloudellisia, sekä tehokkaita juoksutekniikoita. Tähän juoksukouluun voivat osallistua Hukkalaiset, mutta myös Ei-Hukkalaiset! Lisätietoa juoksukoulusta saat Liikuntakeskus Hukan sivuilta!
Ihanaa ja energistä toukokuuta kaikille! Pidetään itsestämme huolta ja harrastetaan liikuntaa vaikka joudumme edelleen elämään poikkeusoloissa, kesää kohti silti mennään :)
-V-