Kotireeni steppilaudalla
Yhteistyössä Kuntokauppa
Olen käynyt erilaisilla steppitunneilla lähes 20-vuotta ja olen edelleen sitä mieltä, että steppilauta on yksi parhaimmista treenivälineistä apuna kun haluaa treenata kestävyyttä ja lihaskuntoa.
Saimme koulussa tehtäväksi suunnitella jonkun tunnin ja yksi vaihtoehdoista oli step-tunti. Tunnin suunnittelu ja toteutus oli tosi kivaa ja päätin, että nyt jos koskaan on oikea aika hommata steppilauta myös kotiin. Voin treenata sillä kotona ja suunnitella helpommin myös tulevia steppitunteja.
Steppilaudalla tehtävät treenit harjoittavat koko kroppaa! Lihaskuntotreeneissä steppilauta on oiva apuväline ja lisäksi sen avulla saa tehtyä koordinaatiota ja tasapainoa kehittäviä treenejä. Steppilaudan avulla saa halutessaan myös sykkeet erittäin koholle, jolloin hengistyselimistö on töissä ja kunto nousee!
Steppilaudalla voi tehdä aerobista treeniä perusaskeleiden, hyppyjen, polvennostojen ja täppäysten avulla. Halutessaan koreografista voi tehdä tanssillisen. Vain taivas on rajana! Lihaskuntoliikkeissä steppilautaa voi hyödyntää korokkeena esim. punnerruksissa, dipeissä, kyykyissä, askelkyykyissä, lantionnostoissa ja vaikkapa pohkeiden harjoittamisessa. Lisäksi laudan avulla voi tehdä erilaisia vatsalihasliikkeitä ja venytyksiä.
Steppilaudalla harjoittelu on turvallista kun muistaa muutaman perussäännön; kun astut laudalle, astu aina koko jalkapohjalla. Lisäksi säädä lauta omalle haluamallesi tasolle ylemmäs tai alemmas. Mikäli joku liike tuntuu liian raskaalta tai epämiellyttävältä elä tee sitä ja korvaa liike jollain muulla.
Seuraavaksi jaan teille treenin tehtäväksi steppilaudan avulla. Treeni on intervallityyppinen treeni, eli välillä syke nousee ylös ja välillä laskee alas. Treeniin tarvitset steppilaudan, jonkun ajanottovälineen (esim.puhelimen ajastin) treenivaatteet, kengät ja vesipullon.
LÄMMITTELY:
Lämmittele n. 5-10 min tekemällä perusaskeleita laudalle; marssia, täpäytyksiä, polvennostoja, pakaran loitonnousta, v-askelta ja ota kädet mukaan askelsarjoihin.
VARSINAINEN TREENI:
Tässä treenissä on neljä erilaista kierrosta. Yhtä kierrosta tehdään aina kolme kertaa ja sitten siirrytään seuraavaan;
1 KIERROS Tee yhtä liikettä aina 45s pidä 15s tauko ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Tee liikkeet tällä rytmillä putkeen 3 kierrosta.
LIIKKEET:
Täppäykset laudalle joko askeltaen tai hypyllä
Dippi ojentajille
2 KIERROS Tee yhtä liikettä aina 45s pidä 15s tauko ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Tee liikkeet tällä rytmillä putkeen 3 kierrosta.
LIIKKEET:
Hyppy maasta laudalle kyykkyyn / syväkyykky laudan päällä
Polvennosto laudalle askeltaen / hypyllä
3 KIERROS Tee yhtä liikettä aina 45s pidä 15s tauko ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Tee liikkeet tällä rytmillä putkeen 3 kierrosta.
LIIKKEET:
Asetetaan lauta poikittain ja hypätään laudalta alaspäin kyykkyyn / askelletaan laudalta alas
Jalkojen nosto penkillä
4 KIERROS Tee yhtä liikettä aina 45s pidä 15s tauko ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Tee liikkeet tällä rytmillä putkeen 3 kierrosta.
LIIKKEET
Askelkyykky laudalle vuorojaloin
Punnerrus lautaa vasten
LOPUKSI:
Anna sykkeen laskea ja tee kevyttä liikehdintää marssien laudalla ja pyörittele käsiä. Tee lyhyet venytykset päälihasryhmille ja etenkin pohkeille ja pakaroille.
Steppilauta on kyllä niin monipuolinen apuväline treeniin! Mikäli sinua kiinnostaa hankkia itsellesi steppilauta niin suosittelen tutustumaan Kuntokaupan valikoimaan osoitteessa;
http://www.kuntokauppa.fi/steppilaudat
Toivottavasti innostutte muutkin kokeilemaan tätä treeniä. Tämä on vain yksi vaihtoehto mitä steppilaudan avulla voi harjoitella :)
-V-