Kotireeni steppilaudalla

Yhteistyössä Kuntokauppa 

Olen käynyt erilaisilla steppitunneilla lähes 20-vuotta ja olen edelleen sitä mieltä, että steppilauta on yksi parhaimmista treenivälineistä apuna kun haluaa treenata kestävyyttä ja lihaskuntoa. 

Saimme koulussa tehtäväksi suunnitella jonkun tunnin ja yksi vaihtoehdoista oli step-tunti. Tunnin suunnittelu ja toteutus oli tosi kivaa ja päätin, että nyt jos koskaan on oikea aika hommata steppilauta myös kotiin. Voin treenata sillä kotona ja suunnitella helpommin myös tulevia steppitunteja. 

Steppilaudalla tehtävät treenit harjoittavat koko kroppaa! Lihaskuntotreeneissä steppilauta on oiva apuväline ja lisäksi sen avulla saa tehtyä koordinaatiota ja tasapainoa kehittäviä treenejä. Steppilaudan avulla saa halutessaan myös sykkeet erittäin koholle, jolloin hengistyselimistö on töissä ja kunto nousee! 

Steppilaudalla voi tehdä aerobista treeniä perusaskeleiden, hyppyjen, polvennostojen ja täppäysten avulla. Halutessaan koreografista voi tehdä tanssillisen. Vain taivas on rajana! Lihaskuntoliikkeissä steppilautaa voi hyödyntää korokkeena esim. punnerruksissa, dipeissä, kyykyissä, askelkyykyissä, lantionnostoissa ja vaikkapa pohkeiden harjoittamisessa. Lisäksi laudan avulla voi tehdä erilaisia vatsalihasliikkeitä ja venytyksiä. 

Steppilaudalla harjoittelu on turvallista kun muistaa muutaman perussäännön; kun astut laudalle, astu aina koko jalkapohjalla. Lisäksi säädä lauta omalle haluamallesi tasolle ylemmäs tai alemmas. Mikäli joku liike tuntuu liian raskaalta tai epämiellyttävältä elä tee sitä ja korvaa liike jollain muulla. 

Turvallisuussyistä astu aina koko jalkapohjalla steppilaudan päälle!

Seuraavaksi jaan teille treenin tehtäväksi steppilaudan avulla. Treeni on intervallityyppinen treeni, eli välillä syke nousee ylös ja välillä laskee alas. Treeniin tarvitset steppilaudan, jonkun ajanottovälineen (esim.puhelimen ajastin) treenivaatteet, kengät ja vesipullon. 

LÄMMITTELY: 

Lämmittele n. 5-10 min tekemällä perusaskeleita laudalle; marssia, täpäytyksiä, polvennostoja, pakaran loitonnousta, v-askelta ja ota kädet mukaan askelsarjoihin. 

VARSINAINEN TREENI: 

Tässä treenissä on neljä erilaista kierrosta. Yhtä kierrosta tehdään aina kolme kertaa ja sitten siirrytään seuraavaan; 

1 KIERROS Tee yhtä liikettä aina 45s pidä 15s tauko ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Tee liikkeet tällä rytmillä putkeen 3 kierrosta.  

LIIKKEET: 

Täppäykset laudalle joko askeltaen tai hypyllä 

Dippi ojentajille 

Täppää jalkateriä laudalle vuorojaloin askeltaen tai juosten, jolloin liike on raskaampi.
Laita kädet penkin reunalle, rentouta hartiat. Tässä liikkeessä on tärkeää, että kyynärpäät ovat koko ajan taaksepäin. Pidä polvet koukussa ja peppu lähellä lautaa. Lähde laskeutumaan ylös ja alas. Pidä jalkapohjat koko ajan tukevasti kiinni lattiassa.

2 KIERROS Tee yhtä liikettä aina 45s pidä 15s tauko ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Tee liikkeet tällä rytmillä putkeen 3 kierrosta.  

LIIKKEET: 

Hyppy maasta laudalle kyykkyyn / syväkyykky laudan päällä

Polvennosto laudalle askeltaen / hypyllä 

Voit joko hypätä lattialta laudalle jolloin liike on raskaampi tai tehdä kyykkyä laudan päällä. Laske peppu suoraan taakse ja alas, sekä huomioi, että polvet ja varpaat ovat samassa linjassa.
Astu vuorojaloin laudalle nostaen toista polvea joko askeltaen tai hypyllä.

3 KIERROS  Tee yhtä liikettä aina 45s pidä 15s tauko ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Tee liikkeet tällä rytmillä putkeen 3 kierrosta.

LIIKKEET: 

Asetetaan lauta poikittain ja hypätään laudalta alaspäin kyykkyyn / askelletaan laudalta alas

Jalkojen nosto penkillä

Laudan ollessa poikittain askella laudalta ylös ja alas tai jos haluat tehdä raskaamman vaihtoehdon (kuvassa) hyppää laudalta alas kyykkyyn ja alhaalta takaisin laudalle. Muista tiivistää vatsa ja laskea peppu suoraan taakse ja alas. Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.
Pidä selkä suorassa ja laudassa kiinni. Aseta kädet laudan alareunaan kiinni. Nosta lantiota ja laske jalat alas joko suorana tai kevennä koukistamalla polvia. Keskivartalossa koko ajan hyvä tuki.

4 KIERROS Tee yhtä liikettä aina 45s pidä 15s tauko ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Tee liikkeet tällä rytmillä putkeen 3 kierrosta.

LIIKKEET 

Askelkyykky laudalle vuorojaloin 

Punnerrus lautaa vasten 

Asetu seisomanan hartianlevyiseen haara-asentoon. Astu toisella jalalla pitkä askel eteen laudalle ja laske samalla taaemman jalan polvi lähelle lattiaa. Ponnista etummaisella jalalla takaisin alkuasentoon ja vaihda jalkaa.
Voit punnertaa joko polvet maassa tai ylhäällä. Aseta kädet laudalle olkapäiden alle, tiivistä vatsa eläkä päästä selkää notkolle. Punnerra kohti lautaa niin, että rinta koskettaa lautaa.

LOPUKSI: 

Anna sykkeen laskea ja tee kevyttä liikehdintää marssien laudalla ja pyörittele käsiä. Tee lyhyet venytykset päälihasryhmille ja etenkin pohkeille ja pakaroille.

Steppilauta on kyllä niin monipuolinen apuväline treeniin! Mikäli sinua kiinnostaa hankkia itsellesi steppilauta niin suosittelen tutustumaan Kuntokaupan valikoimaan osoitteessa;

http://www.kuntokauppa.fi/steppilaudat

Toivottavasti innostutte muutkin kokeilemaan tätä treeniä. Tämä on vain yksi vaihtoehto mitä steppilaudan avulla voi harjoitella 🙂 

-V-

Kommentit (0)
Rekisteröitymällä Lilyyn kommentoit kätevämmin ja voit perustaa oman blogin. Liity yhteisöön tästä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *