Mistä ruokavalioni koostuu?

 

Minulta on väliltä kyselty mitä syön päivässä ja mistä ruokavalioni koostuu. Ajattelinkin, että voisin vähän avata ruokavaliotani teille. Olen jo aiemmin kertonut, että pyrin syömään säännöllisesti 2-4h välein 5-6 kertaa päivässä. Näin verensokeri pysyy tasaisena pitkin päivää, eikä tule huono olo.

Noudatan ruokavaliossa 80/20periaatetta. Kun ruokavalio on arkisin eli 80% ajasta puhdas ei viikonloput eli 20% kaada sitä. Nykyään en kuitenkaan halua lyödä ruokavaliota ihan läskiksi kun tulee viikonloppu. Ennen tein niin, että kuilotin koko viikon ja viikonloppuna söin aamusta iltaan mitä sattuu ja niin paljon kuin maha veti. Lopputulos oli turvonnut ja huonovointinen. Välttelen viikolla herkkuja ja yleensä kieltäydyn töissä kahvipöydän pullista ja kakuista. En siksi etten saisi syödä niitä vaan siksi, että niistä tulee huono ja väsynyt olo. Jos on arkena nukkunut huonosti ja väsyttää muutenkin niin ei se väsymys ainakaan kakkupalalla lähde pois. Silloin pitäisi ennemminkin keskittyä siihen, että nukkuisi päivällä vaikka pienet torkut tai menisi illalla aiemmin nukkumaan.

 

Viikonloppuna voi sitten syödä jotain hyvää JOS mieli tekee. Jos ei tee mieli mitään hyvää niin en välttämättä silloinkaan syö kuin perusruokia. Toki käymme monesti viikonloppuna syömässä ravintolassa ja kotona saatan syödä esim. proteiinijäätelöitä. Karkista olen yrittänyt vieroittaa itseäni etten ostaisi enää puolen kilon säkkejä vaan pienempi määrä riittäisi. Olen ollut ja olen edelleen koukussa makeaan. Sokeri on minulle kuin huume- mitä enemmän sitä syön sitä enemmän sitä tekee mieli. Yritän pitää siis sokerin syönnin vähäisenä nykyään. Välillä on kuitenkin pakko saada irtokarkkeja ❤️

 

 

Suolaisesta en niinkään välitä ja pystyn ihan hyvin olemaan syömättä esim. sipsejä, mutta karkki ja jäätelö ovat minun paheeni. Nykyään on tarjolla paljon proteiinipatukoita, proteiinijäätelöitä- ja puddingeja. Tiedän että nämä jakavat mielipiteet eivätkä välttämättä ole se parempi vaihtoehto kuin esim. normaali jäätelö. Itse ajattelen kuitenkin asian niin, että mielummin syön esim.proteiinipatukan tai puddingin jos tekee mieli herkkua osana esim.välipalaa kuin karkkipussin.

 

Pyrin syömään joka aterialla proteiinia, hiilihydraatteja, pehmeitä rasvoja, sekä kasviksia/hedelmiä. Ennen välttelin enemmän hiilihydraatteja, mutta huomasin että ilman hiilaria ei pitkälle pötkitä varsinkin jos treenaa useamman kerran viikossa. Jos olo on turvonnut silloin vähennän hiilareista, mutta hiilareita on turha pelätä! Yleensä otan hiilarit kaurahiutaleista, riisistä, perunasta, pastasta ja silloin tällöin leivästä, sekä tietenkin hedelmistä ja kasviksista.

Proteiinit ovat välttämättömiä elimistön uudistumiseen ja voimistumiseen. Ne ovat kehon tärkein rakennusaine, mutta kannattaa muistaa ettei niitäkään nauti liikaa. Liika proteiini muuttuu rasvaksi, kuten muutkin ravintoaineet mikäli niitä nauttii liian paljon. Itse suosin proteiineissa tofua, nyhtökauraa, kalaa, valkuaisia, heraproteiinia, riisiproteiinia, raejuustoa, harvemmin lihaa, sekä silloin tällöin rahkoja, proteiinipatukoita ja puddingeja. Mitään palautusjuomia treenin jälkeen en käytä vaan otan kaikki ravintoaineet ruuasta.

Rasva on ihmiselle välttämätöntä kunhan se on oikeanlaatuista eikä sitä syö liikaa. Itse suosin rasvoista pehmeitä rasvoja kuten avokadoa, cashewpähkinöitä, manteleita, sekä oliiviöljyä. Yksi lempiherkuistani on ruisleipä avokadolla ❤️

 

Kasviksia ja hedelmiä, sekä marjoja  syön päivittäin joka aterialla. Mitä värikkäämpää sen parempi! 💚💛 Lemppareitani ovat omena, banaani, kiiwi, appelsiini, kurkku, tomaatti, pinaatti, parsakaali, selleri, mustikat, mansikat ja mustaherukat 💜❤️

Vettä juon päivittäin 2-4 litraa. Aloitan aamuni aina sitruunavedellä, mutta muuten juon puhdasta vettä pitkin päivää ja pidän vesipulloa aina mukana. Vesi on kaikista paras janojuoma ja paras vaihtoehto myös hampaille! Kahvia juon 2-3 kuppia päivässä ja silloin tällöin vissyä . Joskus herkuttelen Pepsi Maxilla ja NOCCOlla 🖤🧡

Haluan näyttää hyvää esimerkkiä terveellisestä ruokailusta myös lapselleni. Meillä noudatetaan säännöllisiä ruokailuaikoja ja H syö myös 5-6 kertaa päivässä. H syö samaa kotiruokaa kuin minä, mutta hänelle maistuu paremmin liharuoat kuin itselleni. Saatan tehdäkin monesti itselleni kasvisruoan ja muille saman version, mutta lihasta. En ole antanut H:n opetella napostelua vaan meillä syödään silloin kun on ruoka-aika. Napostelu on haitallista myös hampaiden kannalta. Hampaat kestävät 5-6 happohyökkäystä päivässä, joten myös hampaiden  kannalta on tärkeää noudattaa säännöllisiä ruokailuaikoja.  Janojuomana H juo vettä. Mehuja tai limukoita meillä ei juoda kuin spesiaali tilanteissa. Ruoan kanssa H juo maitoa. Kasviksia ja hedelmiä tarjoilen H:lle myös päivittäin joka aterialla. Herkkujen suhteen opetan H:lle samaa linjaa mitä itse noudatan. Silloin tällöin herkuttelu ei maailmaa kaada. Yritän kuitenkin tarjoilla herkut H:lle ruokailun yhteydessä ja karkkipäivä ei kestä koko päivää vaan pieni määrä karkkia syödään kerralla jälkiruokana. Se säästää myös hampaita. H ei ole onneksi yhtä sokerin perään kuin äitinsä. Hänellä saattaa säästyä karkit kaapissa monta kuukautta, toisin kuin itselläni 😉

 

Ksylitolin käytön olen opettanut H:lle jo 1-vuotiaasta alkaen ja hän osaakin itse huolehtia purkan tai ksylitolipastillin joka aterian jälkeen. Ksylitoli katkaisee happohyökkäyksen, joten siksi olisikin tärkeää ottaa ksylitolia joka aterian jälkeen.

Jaan myöhemmin teille postauksen muutaman päivän ruokapäiväkirjan muodossa. Yritän ottaa siihen mukaan arkipäiviä, sekä viikonlopun.

Kiitos kun jaksoit lukea ja heittäkää rohkeasti kommenttia! Aurinkoista loppuviikkoa! ❤️💛

 

-V-