Ravintomme rasvat ovat vilkkaan ja vaihtelevan keskustelun aihe ja käsitys ”hyvistä ja pahoista rasvoista” alkaa olla vanhentunutta. Rasvakeskustelussa mukana pysymisestä tekee myös vaikeaa monimutkainen termistö, jonka kanssa ainakin itse menen ihan solmuun. Minun on jo kauan pitänyt selvittää itselleni rasvafaktat mustaa valkoiselle ja viimein sain itseäni niskasta kiinni, kun kotona äidin kanssa syntyi taas pientä erimielisyyttä siitä, mitä sille pannulle tulisi viskata.

Kuten kaikessa syömisessä, myös rasvoissa tärkeää on niiden monipuolisuus. Kaikenlaisia rasvoja tarvitaan tyydyttymättömistä tyydyttyneisiin. Perusperiaatteena voidaankin pitää, että kolmasosa päivän rasvoista koostuu tyydyttyneistä, kolmasosa yksittäistyydyttymättömistä ja viimeinen kolmannes monityydyttymättömistä. Mutta mitä nämä hieroglyfit oikein tarkoittavat? 

 Tyydyttyneet rasvatkookosöljypalmuöljyeläinrasvat: lihojen sisältämä rasva, voi ja kananmunat

Tyydyttyneet rasvat ovat pääasiassa eläinrasvoja. Ne ovat huoneenlämmössä kiinteitä ja hyvin säilyviä. Ne kestävät hyvin myös kuumentamista, ollen siten parhaita rasvoja ruuanlaittoon. Pannulle tai uunin pellille kannattaakin laittaa nokare kylmäpuristettua kookosöljyä, voita, jos et ole maidolle allerginen, taikka rasvaisen lihan paistinrasvaa. Rasvaisen lihan hankinnassa kannattaa panostaa luomuun, jolloin sen rasvakoostumus on paras mahdollinen. Hankkiessasi lihan lähimarketistasi parasta on kuitenkin valita vähärasvainen vaihtoehto, koska tehotuotannon heikkotasoisempaa ravintoa syövät eläimet keräävät toksiineja rasvakerrokseensa.

Yksittäistyydyttämättömät rasvatoliiviöljyavokadopähkinät ja siemenet (lukuun ottamatta kookospähkinä)kananmuna

Yksittäistyydyttymättömien rasvojen säilyvyys on tyydyttyneitä heikompi eli ne härskiintyvät nopeammin ja niissä muodostuu helpommin syöpävaarallisia aineita. Näin ollen ne soveltuvat ruuanlaittoon vain miedoissa lämpötiloissa. Kylmäpuristetun oliiviöljyn kriittinen lämpötila on 180°C.

Monityydyttymättömät (omega – 3 ja -6) rasvatkalaöljypellavansiemenöljyhampunsiemenetrypsiöljy

Monityydyttymättömät rasvat ovat huoneenlämmössä juoksevia ja hapettumisen estämiseksi niitä on säilytettävä viileässä ja pimeässä. Ne eivät myöskään kestä kuumentamista. Omega rasvojen saanti ravinnosta on kuitenkin tärkeää, sillä elimistömme ei pysty niitä itse valmistamaan. Omega 6:sta saamme pähkinöistä sekä kasvisöljyistä ja Omega 3:sta muun muassa kalasta, levästä, saksanpähkinöistä ja pellavansiemenistä. Tiukkaa paleodiettiä noudattavat jättävät teollisena kasvisöljynä rypsiöljyn kokonaan pois. Omaa mielipidettäni en ole asiasta osannut vielä muodostaa, kunhan en sitä pannulle enää laita.

Osa teollisuuden jalostamista kasvisöljyistä on kuitenkin syytä jättää kauppaan. Etenkin margariinit, teollisesti käsitellyt paistorasvat, leivontamargariinit, auringonkukansiemen-, seesami- sekä palmuöljyt kannattaa jättää kauppojen hyllyille.

Tammikuisen terveysvillityksen keskellä on syytä muistaa, että rasvat ovat osa terveellistä ruokavaliota. Riittävä terveellisten rasvojen saanti vaikuttaa aineenvaihduntaan, hormonien tuotantoon, hermoston toimintaan, immuniteettiin, kudosten ja solujen uusiutumiseen ja monien ravintoaineiden kuten A-, E-, K- ja D-vitamiinein imeytymiseen. Rasvoilla on vaikutuksensa myös muistiin ja mielialaan sekä ulkoisiin ominaisuuksiimme kuten ihon kuntoon. Rasvat takaavat myös proteiinien ohella kylläisyyden tunteen ja tekevät aina ateriasta astetta maittavamman.

Nyt olen viimein luonut itselleni nyrkkisäännöt rasvojen käyttöön ruuanlaitossa. Tärkeimpänä tyydyttyneiden eli ”tyytyväisten” eläinrasvojen paras soveltuvuus ruuanlaittoon kuumissa lämpötiloissa ja tyydyttymättömien eli ”tyytymättömien” rasvojen nirsoilu kohoaviin lämpötiloihin. Rasvamaailma on kuitenkin melkoinen viidakko, joten mielelläni kuulen mielipiteitäsi ja oikaisujasi aiheesta.

Tuttuun tapaan loppuun vielä resepti, joka takaa monipuolisen rasvojen saannin pitäen masun samalla pitkään kylläisenä. Luvassa siis simppeliä siemenleipää, joka tanskalaisittain kantaa nimeä stenalderbrød. Täysin jauhottomana leipä on myös luontaisesti gluteeniton. Leivän valmistus on myös oiva keino sekalaisten pähkinäpussien siivoukseen pois keittiön kaapeista. Myöskin kaupan valmiit siemenseokset soveltuvat hyvin leivän valmistukseen. Jos sinulla on aikaa ja sopivat puitteet suosittelen sinua aktivoimaan pähkinät elimistölle helpommin sulavaan muotoon ensin liottamalla niitä suolavedessä yön yli ja sitten kuivaamalla ne esimerkiksi miedolla lämmöllä uunissa taikka kuivurissa, jos olet sen onnellinen omistaja. Pähkinöiden aktivointiin ja liottamiseen lupaa palata myöhemmin oman postauksen myötä.

P.S Jos lähdit sokerittomuus haasteeseen rasvojen käytön ymmärtämisestä on hyötyä ensi viikkoa ajatellen, mutta siitä lisää maanantaina.

 Simppeli siemenleipäyksi vuoka 5 kananmunaa60g/ n.1 dl oliiviöljyäsuolaa500g erilaisia pähkinöitä, manteleita ja siemeniäesimerkiksi100g auringonkukan siemeniä100g pellavansiemeniä100g vaaleita seesaminsiemeniä100g vihreitä kurpitsansiemeniä50g ruskeita manteleita50g hasselpähkinöitä(hyviä lisiä ovat myös pinjansiemenet ja saksanpähkinät) 1h160°C Ravintojakauma1/20 leivästä 42g 193kcal7,4g proteiinia, 15%2,2g hiilihydraatteja, 5%17,1g rasvaa, 80%

1. Laita uuni lämpenemään 160°C:seen
2. Riko munat ja vatkaa keltuaiset rikki haarukalla.
3. Sekoita joukkoon siemenet ja pähkinät sekä suola ja öljy.
4. Kaada taikina leivinpaperilla vuorattuun vuokaan taikka silikoniseen.
5. Paista uunin keskitasolla noin 1h.
6. Ota vuoka pois uunista ja anna sen jäähtyä kunnolla esimerkiksi illalla leivottaessa yön yli, ennen kuin kumoat sen vuoasta.

Lähteet

Oliiviöljy ruunalaitossa http://www.knossos.fi/oliivioljyn_kaytto.html

Taikinasta teräkseksi, Kaisa Jaakkola

Paleokeittokirja – Kivikauden ruokaa modernilla otteella, Thomas Rode Anderssen