Spagaattihaaste: näin venyttelen

Spagaattihaasteen kunniaksi lupasin postailla venyttelyvinkkejä. Tässä on tämänhetkinen venyttelyrutiinini alakropalle, jonka toistan lähes joka treenin ja lenkin jälkeen. Tällä liikesarjalla tulee käytyä melko kattavasti läpi lantion alueen ja reisien tärkeimmät lihakset.

Sarja A kannattaa tehdä putkeen ja sen jälkeen siirtyä sarjaan B, joka kannattaa tehdä kokonaisuudessaan ensin toiselle, sitten toiselle puolelle (itse vaihtelen kuvissa jalkaa kesken kaiken kuvausteknisistä syistä). Kuvat on otettu autenttisessa lenkinjälkeisessä venyttelytilanteessa.

Sarja a: takareidet, lähentäjät ja alaselkä

Asetu lattialle istumaan ja levitä jalat niin leveälle, kuin ne mukavasti menevät. Katso, että polvet ja varpaat osoittavat kohti kattoa eivätkä sisäänpäin. Lähde nojaamaan mahdollisimman suoralla selällä eteenpäin. Voit rentouttaa hartia ja pyöristää hieman yläselkää, jos saat sillä mukavamman asennon.

Pidä sama jalkojen asento, mutta käännä ylävartalo kohti toista jalkaa ja nojaa sitä kohden. Jos saat varpaista kiinni, vedä jalkaterää kevyesti itseesi päin, niin saat pohkeen mukaan venytykseen. Pidä jälleen selkä niin suorana kuin mahdollista. Pieni pyöristyminen ei ole tässä tai edellisessä liikkeessä vaarallista, mutta venytys kohdistuu sitä paremmin, mitä suorempana onnistut selän pitämään. Toista sama toiselle puolelle.

Pidä edelleen sama jalkojen asento, mutta käännä nyt ylävartalo niin, että kylkesi on kohti toista jalkaa. Taivuta ylävartaloa suoraan sivulle jalkaa kohti. Jos yletät, voit ottaa varpaista kiinni. Venytyksen pitäisi tuntua kyljessä ja alaselässä. Toista sama toiselle puolelle.

Sarja b: lonkankoukistajan ja pakaran alue

Astu polviseisonnasta toiselle jalalla pitkä askel eteenpäin niin, että etujalan polvi tulee noin 90 asteen kulmaan ja takajalan polvi jää maahan. Pidä selkä suorana tai jopa hieman takanojassa ja paina lantiota eteen ja alas, kunnes tunnet venytyksen lonkankoukistajassa. Älä päästä lantiota liikkumaan sivusuunnassa.

Siirrä edellisestä asennosta etujalkaa muutama sentti ulospäin (oikeaa jalkaa oikealle tai vasenta vasemmalle). Nojaa ylävartaloa kohti lattiaa jalan sisäpuolelle (oikean jalan vasemmalle puolelle tai päinvastoin) ja paina samalla lantiota kohti lattiaa. Etujalan polvi saa kallistua hieman ulospäin. Jos mahdollista, laske kyynärvarret lattiaan, jos ei, pidä kämmenet lattiassa ja ylävartalon asento hieman pystympänä.

Laske etujalan sääri lattiaan niin, että se on poikittain vartaloosi nähden ja polvi noin 90 asteen kulmassa. Mikäli tämä tuntuu aivan mahdottomalta, siirrä jalkaterää hieman lähemmäs lantiotasi. Pidä lantio ja etujalan takareisi niin lähellä lattiaa kuin mahdollista, mieluiten tukevasti kiinni lattiassa (voit tarvittaessa ottaa myös esimerkiksi tyynyn lantion alle). Nojaa eteenpäin etujalan päälle, kunnes tunnet venytyksen pakaran alueella.

Pidä etujalan asento samana kuin edellisessä liikkeessä, mutta nosta ylävartalosi pystyyn ja nappaa saman puolen kädellä kiinni takajalasta. Voit pitää vapaan käden lattiassa antamassa tukea. Vedä takajalkaa itseäsi kohti niin, että tunnet venytyksen etureidessä. Kun olet valmis, toista koko sarja toiselle puolelle.

Vetreyttäviä venyttelyhetkiä!

****

Ps. Kurkkaa myös nämä lonkkia avaavat venytykset!