Kuva: http://www.poltesali.fi/ IRL ei kyllä noin kovasti hymyilytä, tai korkeintaan sarjan jälkeen.

Valakyykky on ollut pidemmän aikaa asia, joka on hidastanut menoani crossfit-tunneilla. Nimittäin siksi, ettei siitä ole tullut yhtään mitään. Tällä viikolla otin asiakseni alkaa treenaamaan valakyykkyä tosissaan, ja kuinkas kävikään, onnistuin vetämään jo yhden helpohkon vitosen 10 kilolla, joka myös ”naistentankona” crossfitsaleilla tunnetaan. Ei se niin vaikeaa ollutkaan.

Luulen että valakyykkyjen opettelussa pohjatyö on tärkeää. Valakyykkyhän koostuu kahdesta osasta: kyykkäämisestä ja tangon kannattelemisesta pään yläpuolella. Siksi on syytä opetella ensin kyykkäämään ja vahvistaa yläkroppaa riittävästi. Toinen vähintään yhtä tärkeä asia on liikkuvuus. Valakyykky vaatii huomattavasti enemmän notkeutta kuin tavallinen kyykky, joka sekin on pitkälti taipuisuuslaji. Kolmanneksi, kehonhallinnan ja keskittymisen tulee olla kunnossa, sillä pienikin horjahdus asennossa johtaa auttamatta tangon putoamiseen.

***

Mutta ei hätää, sillä jos minä onnistuin tässä, onnistuu takuulla kuka tahansa tumpelompikin. Omat vinkkini valakyykyn harjoitteluun ovat seuraavat:

Aloita pelkällä puukepillä. Kuten peruskyykyt kannattaa aloittaa ilmakyykyillä, myös valakyykyt kannattaa aloittaa ilman painoa, tosin liikkeen luonteen vuoksi kevyt jumppakeppi on pakollinen väline. Keppi on myös turvallinen harjoitusväline, koska ei haittaa yhtään mitään, vaikka pudottaisit sen kesken sarjan. Etsi asentoa ja liikerataa rauhassa, ja aloita joka kerta lämmittely ensin kepillä.

Mistä puheenollen, lämmittele aina hyvin sekä ylä- että alakroppa. Tee ilmakyykkyjä, pyörittele käsiä ja jalkoja, pumppaile pystypunnerruksia jumppakepillä ja niin edelleen. Tärkeää on, että saat kropan sen verran ”auki”, että pääset valakyykkyasentoon helposti. Jos liikkuvuutesi ei riitä tähän ollenkaan, suosittelen säännöllistä venyttelyä ja joogaa tai muuta vastaavaa liikkuvuusharjoittelua.

Kun aloitat varsinaiset sarjat, lisää painoja vähitellen. Itse lähdin esimmäisellä kerralla puukeppilämmittelyjen jälkeen tekemään sarjoja neljästä kilosta ylöspäin. Etsi siis käsiisi voima- tai pumppitanko, jos painonnostotangot tuntuvat liian painavilta alkuun. Itse ainakin koen helpommaksi ottaa jokaisella painolla ensin lyhyt sarja etukyykkyä ja sitten vasta valakyykkyä, jotta jalat tottuvat uuteen painoon. Tai sitten kyseessä on vain psykologinen vaikutus, mutta kannattaa joka tapauksessa kokeilla.

Jos kyykyt alkavat mennä pieleen, pidä taukoja ja tee välillä hetki jotain ihan muuta. Kuten sanoin, valakyykky on pitkälti keskittymislaji, joten jos tuntuu että joko lihakset tai mieli alkavat väsyä, hypi vaikka hetki hyppynarulla tai hiimaile ympäri salia. Yritä sitten uudestaan.

***

En ala sen kummemmin esittelemään valakyykyn tekniikka, koska en ole ammattilainen, vaan jälkeen kerran luotan videoon:

//www.youtube.com/embed/imw9t57g1IM

Niille joilta lontoo ei taivu, selostuksen pääpointit ovat:

• Etsi sopiva oteleveys, mielellään sama kuin tempauksia tehdessä. Kapeampi ote vaatii enemmän liikkuvuutta.
• Pidä tanko niskan tyven yläpuolella. Kädet aktiivisina ja kyynärpäät lukittuina, ikäänkuin kääntäisit kainaloita eteenpäin ja yrittäisit venyttää tankoa pidemmäksi.
• Takapuoli mahdollisimman suoraan alas mahdollisimman lähelle kantapäitä, eikä ”taakse” kuten usein neuvotaan, polvet leveälle.
• Lisäksi videolla näytetään yleisimpiä virheitä ja kuinka venyttää nilkkoja, lantiota, yläselkää ja olkapäitä valakyykkyjä varten.

Itse lisäisin vielä sen (itsestäänselvän mutta ei niin itsestäänselvän) huomion, että tangon on pysyttävä koko ajan jalkapohjien, mielellään kantapäiden eli yläasteen fysiikantermeillä tukipinnan yläpuolella. Myös keskivartalon ”tiukkana” pitäminen auttaa merkittävästi asiaa.

***

Ei muuta kun kyykkäämään!