Jumppaohjestudiolta päivää. Postasin jo aiemmin muutaman joogatunneilta oppimani lonkanavausliikkeen, ja nyt seuraa jatkoa: istumisestä väsyneen selän vetreyttävä liikesarja. Kameran patteri tietysti sanoi juuri sopimuksen irti, joten turvauduin kännykkään – mutta asiasisältö lienee kuvien laatua tärkeämpi.

Kehittelin kaksi liikesarjaa, joissa molemmissa on eteen- ja taaksetaivutus sekä kierrot. Ensimmäinen sarja on helpompi ja toinen hieman haastavampi, mutta itse tein esimerkiksi tänään molemmat putkeen. Voit pitää kunkin asennon niin pitkään kuin haluat (tai tehdä ensimmäisessä liikkeessä niin pitkän sarjan kuin haluat), esimerkiksi laskea tietyn määrän hengityksiä joka asennossa. Muista hengittää koko ajan! Minkään liikkeen ei ole tarkoitus sattua, vaan venyttää tai taivuttaa lempeästi. Tee siis vain omaan olotilaasi sopivat variaatiot.

Huom! Liikkeet eivät sovellu vammautuneen selän hoitoon tai muutoin liikuntarajoitteisille, ja muutenkin kokeilu omalla vastuulla ja omaa kroppaa kuunnellen!

SARJA 1

Kissa-lehmä: Asetu nelin kontin lattialle, kädet olkapäiden alla ja jaloissa 90 asteen kulmat, selkä neutraaliasennossa katse lattiassa. Vedä syvään henkeä, ja uloshengityksellä pyöristä selkä mahollisimman pyöreäksi ja anna katseen pudota omiin jalkoihin (kuvassa oikealla). Sisäänhengityksellä notkista selkä mahdollisimman kaarevaksi, ja nosta katse eteen (kuvassa vasemmalla). Toista edelleen joka sisään- ja uloshengityksellä.

Kierto istuen: Asetu lattialle istumaan. Koukista ensin vasen jalka kuten risti-istunnassa, mutta vedä jalka pidemmälle oikealle (polvi lähes keksilinjassa). Nosta oikea jalka vasemman yli, jalkapohja lattiaan vasemman jalan ulkosyrjän viereen. Kierrä ylävartaloa oikealle (päällimmäisen jalan puolelle) kunnes tunnet selässä kevyen venytyksen. Käytä katse edessä ainoastaan päätä kääntämällä, palauta katse takaseinään ja jää kiertoon kuvan mukaiseen asentoon. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan. Toista toiselle puolelle.

SARJA 2

Hartiaseisonta tai puolihartiaseisonta: Asetu selinmakuulle. Nosta jalat kohti kattoa ja vedä vatsalihaksilla lantioa ylöspäin, niin että saat kädet tuettua takapuolen tai alaselän alle. Liikkeen haastavuus riippuu vartalon kallistuskulmasta, täydessä hartiaseisonnassa keskivartalo ja jalat ovat lähes pystysuorassa. Pidä jalat ja keskivaratalo vahvoina. Jos tunnet olosi riittävän tasapainoiseksi, voit koukistella ja ojennella jalkoja.

Matsyasana: Tästä liikkeestä on olemassa hieman erilaisia versioita, mutta neuvon sen niin kuin oma joogaopettajani on minulle opettanut. Mene selimakuulle jalat suorina ja kädet vartalon sivulla. Jos pystyt nostamaan itsesi siitä suoraan kuvan mukaiseen asentoon, hyvä niin. Jos et, tuo kädet alaselän alle ja nosta siitä. Vapauta kädet sivulle, jos asento tuntuu riittävän mukavalta. Lopuksi laskeudu takaisin selinmakuulle, vedä jalat hetkeksi syliin kippuraan ja anna selän rentoutua.

Kierto makuulta: Asetu selinmakuulle jalat suorina, kädet T-asennossa. Nosta jalat ilmaan niin että lonkkaan ja polveen muodostuu 90 asteen kulma. Kallista jalat oikealle kiinni lattiaan ja käännä sen jälkeen katse vasemmalle. Yritä pitää vasen olkapää kiinni matossa. Pidä kierto sopivan aikaa, ja toista toiselle puolelle. Jos haluat lisää haastetta, ennen kiertoon laskeutumista laita jalat ristiin (oikealle kiertäessä vasen jalka päälimmäiseksi ja päinvastoin). Tee kuitenkin vain sellainen variaatio, jonka pystyt pitämään jännittämättä.

Jumpan lopuksi jää hetkeksi lattialle selinmakuulle raajat suorina ja rentouta koko keho rauhallisesti hengittäen.

*****

Ps. Suosituksia hyvistä joogamatoista otetaan vastaa. Tuo räsymatto on pidemmän päälle vähän kova ja karkea alusta.