Kuntosalilla käyminen alkaa helposti tuntua tylsältä puurtamiselta, jos joka kerta hinkkaa samaa jalkaprässiä ja penkkipunnerrusta. Onneksi perinteisille kuntosaliliikkeille on myös vaihtoehtoja, joista alla muutamia omia suosikkejani Youtube-videoiden avulla esiteltynä. Osa liikkeistä on tuttuja crossfitin tai kahvakuulailun puolelta, osa kuntosaliohjausten yhteydessä oppimiani. Videot valitsin kesän kunniaksi vähäpukeisten tai ulkona treenaavien esiintyjien perusteella – nauttikaa!
YLÄVARTALO
Rengaspunnerrus – vastusta voi säätää mieleisekseen naruja lyhentämällä tai kallistuskulmaa säätämällä, kuten alla rengassoudussa. Pääasiassa työskentelevät lihakset: rinta ja keskivartalon syvät lihakset.
//www.youtube.com/embed/eiMqSbh3IRM” frameborder=”0″ height=”315″ width=”560″>
Rengassoutu – vastus riippuu kallistuskulmasta. Pääasiassa työskentelevät lihakset: yläselkä ja hartiat, keskivartalon syvät lihakset.
Kuminauhalla avustettu leuanveto – vastus riippuu kuminauhan paksuudesta. Teen tätä, koska en (vielä) jaksa vetää leukoja ilman apua. Lisäksi riittävän paksulla tai usealla kuminauhalla saa aikaan hauskan edestakaisinpoukkoiluefektin. Pääasiassa työskentelevät lihakset: useat yläselän ja käsien lihakset.
KESKIVARTALO
Ball slam – vastus riippuu pallon painosta, joten kannattaa käyttää eri painoisia kuntopaloja eikä ilmalla täytettyä jumppapalloa. Voiman lisäksi liike kehittää räjähtävyyttä ja koordinaatiota. Pääasiassa työskentelevät lihakset: vatsalihakset, myös ylävartalo ja jalat.
Voimapyörä – vastusta voi säätää liikerataa lyhentämällä. Aloittelijoille voi sopia myös vastaava liike kyynärpäät jumppapallon päällä. Pääasiassa työskentelevät lihakset: vatsalihakset.
ALAKROPPA JA JALAT
Boksihypyt – vaikeusaste riippu boksin korkeudesta, myös steppilauta käy. Liike kehittää erityisesti räjähtävyyttä ja koordinaatiota. Pääasiassa työskentelevät lihakset: useat jalkojen ja keskivartalon lihakset.
Leveät kyykkyhypyt – lisävastuksena voi käyttää kahvakuulaa tai muuta vastaavaa painoa. Älä tällöin nosta käsiä ylös vaan roikota niitä ja paino koko liikkeen ajan edessä jalkojen välissä. Liike kehittää voiman lisäksi räjähtävyyttä. Pääasiassa työskentelevät lihakset: reidet ja pakarat
Kahvakuulaheilautus – yksi kahvakuulalla tehtävistä perusliikkeistä, josta löytyy monta variaatiota. Pääasiassa työskentelevät lihakset: takareidet ja pakarat, keskivartalon lihakset. Älä siis nosta käsillä, vaan hae kuulaan heilurimainen vauhti jaloilla!
KOKO VARTALON LIIKKEITÄ
Kahvakuulatempaus – yksi kahvakuulailun kisaliikkeistä. Vaatii ja kehittää voiman lisäksi kehonhallintaa ja koordinaatiota. Pääasiassa työskentelevät lihakset: jalat, pakarat, selkä, olkapäät.
Ja tietysti jos ei jaksa treenata eri lihaksia erikseen, aina voi tehdä burpeita.Vastusta voi keventää tekemällä punnerrukset naistenpunnerruksina tai kädet ilmaan -punnerruksina (= laskeudu päinmakuulle asti ja irrota kädet lattiasta ala-asennossa). Työskentelevät lihakset esitelty videossa.
