Ajatusten kognitiivinen uudelleenmuotoilu

Sain muutama viikko sitten uudet hormonikorvaushoidon pillerit ja hiljattain nostin masennuslääkitystä, joten voin tällä hetkellä paremmin kuin pitkään aikaan. Minusta on ihanaa kun kesä on alussa, ympäristöstä on tullut kaunis; on vihreätä, kukat puhkeavat kukkaan, ulkona on miellyttävää olla.

Ihan kuin kaikki olisi uudessa alussa, ilmassa väreilisi lupaus paremmasta tulevaisuudesta.

Olen pyöräillyt sinne, tänne, tonne ja kuvannut luontoa, ihmetellyt mehiläisiä, muurahaisia ja oravia. Nauranut lintujen touhuille, haistellut kukkia, halaillut puita. Helppoa olla onnellinen, kun hormonit on tasapainossa, aivokemiat kohdillaan ja voi tehdä itselleen mieluisia juttuja.

Tulin äsken sisälle, avasin tietokoneen ja oman blogini. Aloin käydä läpi keskeneräisiä luonnoksia, niitä on täällä 48 kappaletta. Olen viimeksi lainannut tekstejä Ketunhäntä kainalossa -blogista. Minulta on jäänyt kesken kirjoitus sisäisen kriitikon hiljentämisestä ja kognitiivisesta uudelleenmuotoilusta. Hmm, siis mitä ihmettä? Juuri katselin keskuspuiston korkeiden puiden tuulessa huojuvia latvoja ja kuuntelin lintujen laulua, pyöräilin vaudikkaasti sorateillä ja nyt pitäisi pohtia ajatusteni kognitiivista uudelleenmuotoilua. Pöh!

Onkohan tämmöiset kognitiiviset ohjeistukset, säännöt ja vinkit edes kovin tähdellisiä? Ehkä näistä voi jotain hyötyä olla stressitilanteissa, mutta enimmäkseen ihmisen hermosto ja aivot pitäisivät olla sellaisessa normitilassa, ettei tämän tyyppisiä ajatuksia edes nouse mieleen. Minulla on käsitys, että terve hyvinvoiva ihminen on melko tyytyväinen, asioista kiinnostunut, sosiaalinen, positiivinen, jopa iloinen silloin kun on suotuisat ”perusasetukset” päällä ja elämä kutakuinkin mallillaan.

Minusta onkin paljon järkevämpää pyrkiä ”virittämään itsensä terveille taajuuksille”, kuin yrittää huonoilla aivokemioilla ja rikkinäisellä hermostolla muokata ajatuksiaan väkisin positiivisemmiksi. Menee kyllä ihan metsään, eikä edes oikealla tavalla, vaan suoraan päin mäntyä.

0    0    0    0    0

Tässä nyt näitä ohjeita kuitenkin:

Kognitiivinen uudelleenmuotoilu

Kognitiiviseen työskentelyyn liittyy sisäisen kriitikon mallien tunnistaminen ja uudelleenmuotoilu. Seuraavassa P Walkerin kirjasta poimittuja sisäisen kriitikon tapoja ilmetä ja uusia kognitiivisia muotoiluja niille. Jos koet tunnepuolella vastustusta jollekin uudelleenmuotoilulle, pysähdy ja kaiva syvemmälle. Tässä kohtaa on sinulla jotakin traumaasi liittyvää ja merkityksellistä.

Kuvaan jäljempänä emotionaalista työskentelyä, jota on tärkeää toteuttaa samanaikaisesti. Pelkkä aivojumppa ei yleensä ole tarpeeksi riittävää.

Jaa-a. Minusta tuntuu tällä hetkellä, että tämän tyyppinen psyykkinen työskentely on turhaa, ehkä jopa vahingollista. Luulen että olen tönkännyt omaa menneisyyttäni, tarkkaillut omia tuntemuksiani ja reaktioitani, pyöritellyt mielessäni kokemiani pettymyksiä, sekä kytännyt avopuolisoni käytöstä yli 10 vuotta tarpeettoman paljon.

Olen yrittänyt pakkomielteisesti koota eheää kuvaa elämäni palapeliin, etsiä totuutta ja selityksiä, systemaattisuutta ja johdonmukaisuuksia, selkeitä syy-seuraussuhteita. En osaa arvioida, onko siitä ollut oikeasti mitään hyötyä. Ihan mielenkiintoista se on ollut, mutta kannattiko? En tiedä.

0    0    0    0    0

Perfektionistiset vaatimukset

1. täydellisyyden tavoittelu
-> Tunnista perfektionismi suojautumiskeinoksi, jonka avulla yritit hakea turvallisuutta arvaamattomassa ja vaarallisessa ympäristössä. Perfektionismi on myytti – kukaan ei ole, eikä kenenkään tarvitse olla täydellinen. Jokaisella on oikeus tehdä virheitä, eikä virheiden tekeminen tee kenestäkään viallista. Päästä irti ihmissuhteista, jotka vaativat täydellisyttä. Jokainen virhe on mahdollisuus suhtautua itseä kohtaan lempeydellä, jota ei aiemmin kokenut, ja oppia uutta samalla itsensä hyväksyen.

2. kaikki tai ei mitään -tyyppinen, mustavalkoinen ajattelu
-> Yksi negatiivinen tapahtuma ei tarkoita, että asia olisi väistämättä ikuisesti niin. Hylkää rajut kritisoinnit, jotka sanovat sinun olevan aina tai ei koskaan jotakin. Kyseenalaista myös yliyleistäminen ja yhden tekijän perusteella tuomitseminen. Löydä harmaan sävyt.

3. itseinho ja myrkyllinen häpeä
-> Ole itse itsesi puolella ja sitoudu tukemaan itseäsi. Olet tarpeeksi hyvä. Kieltäydy halveksumasta ja tuhoamasta itseäsi. Niin kauan kun et satuta ketään, sinun ei tarvitse hävetä normaaleja emotionaalisia reaktioita, kuten vihaa, surua, pelkoa tai alakuloisuutta. Käännä häpeäsi takaisin alkulähteelleen, eli tunnista miten inhottavalla tavalla sinua on joskus kohdeltu. Löydä alkuperäinen inho tätä kohtelua kohtaan, joka on muuntunut inhoksi itseäsi kohtaan. Kieltäydy lyömästä itseäsi myös siitä, jos toipumisesi ei etene haluamallasi tavalla tai et pysty kokonaan lopettamaan itseinhoa.

4. mikromanageeraus, murehtiminen, pakkomielteisyys
->  Päätä, ettet käy läpi yksityiskohtia uudelleen ja uudelleen toistaen. Päätä suunnata keskittymisesi johonkin muuhun näin tapahtuessa. Hillitse taipumusta päätyä heti negatiivisiin johtopäätöksiin, mutta luota intuitioosi. Sinun ei tarvitse jatkuvasti epäillä omia tuntemuksiasi. On mahdotonta koskaan kontrolloida kaikkea, joten hyväksy se, että välillä tekosi johtavat onnistumisiin ja välillä eivät. Et pysty muuttamaan menneisyyttä tai tekemään tulevaisuudesta täysin turvallista. Voit kuitenkin antaa itsellesi anteeksi menneisyyden virheet ja lopettaa kontrolloimattomissa olevien asioiden kontrolloimisen yrittämisen. 

5. epäreilu vertailu toisiin tai omiin huippuhetkiin
-> Kieltäydy vertaamasta itseäsi muihin epärealistisesti. Sinun ei tarvitse verrata itseäsi vaikeimmillasi muiden hienoon ulkokuoreen. Sinun ei myöskään tarvitse tuomita itseäsi siitä, ettet ole aina parhaimmillasi tai iloinen.

6. turha syyllisyys
-> Vaikka tuntisit syyllisyyttä, se ei automaattisesti tarkoita, että olisit syyllinen. Silloin kun olet todella loukannut jota kuta, voit pyytää anteeksi ja muista päästää myös irti syyllisyydestäsi ratkaisun jälkeen. Sinun ei tarvitse pyydellä anteeksi koko ajan. Kieltäydy ottamasta vastaan epäoikeudenmukaisten syytösten luomaa syyllisyyttä. Sinun ei tarvitse enää olla uhri. Turhan syyllisyyden ei tarvitse enää ohjata valintojasi.

7. riittämättömyyden tunne
-> Korvaa pitäisi-sana sanalla haluaisin. Seuraa ja noudata niitä asioita, jotka ovat sinulle tärkeitä ja hyödyllisiä, tai jotka ovat moraalisesti tärkeitä, kaikki pitäisi-asiat eivät suinkaan ole välttämättömiä.

8. ylituotteliaisuus, työholismi
-> Kieltäydy olemasta jatkuvasti tuottelias. Pidemmän tähtäimen tuotteliaisuus syntyy siitä, että pitää työn tai askareet ja palautumisen tasapainossa. Sinun ei tarvitse suorittaa täysillä koko ajan. Hyväksy se, että päivät ovat erilaisia ja panoksesi koko vaihtelee.

9. itsen ja toisten tuomitseminen rajusti, nimittely
->  Kieltäydy liittymästä kiusaajien joukkoon hyökkäämällä itseäsi tai muita kohtaan. Kieltäydy siirtämästä itseesi tai nykyisiin ihmissuhteisiisi sitä kritiikkiä ja niitä syytöksiä, joita tunnet todellisuudessa ja oikeutetusti sinua kaltoinkohdelleita henkilöitä kohtaan.

Lähde:
https://ketunhantak.blogspot.com/2018/06/narsistisen-suhteen-jalkeen-sisaisen.html

Alkuperäiset:
https://www.pete-walker.com/