Self-help – Kerrasta poikki -itsehoito-opas, osa 2
Tässä vielä yhteenvetoa Edna B. Foan ja Reid Wilsonin itsehoito-oppaasta: Kerrasta poikki – vapaaksi pakko-oireista ja rituaaleista. Luin kirjan muutamia vuosia sitten. Ihan kelvollinen opas.
Kirjan seuraavassa luvussa käsitellään haasteiden kohtaamista. Kyse on asennemuutoksesta. (Suurin osa teksteistä lähes suoraa lainausta kirjasta)
1. haaste: päätä voittaa pakko-oireesi. Tarvitaan uskallusta, rohkeutta ja erityisesti päättäväisyyttä.
2. haaste: opi näkemään että huolesi ovat järjettömiä ja epärealistia, eivät todellisia uhkia.
3. haaste: huomaa että ritualisointi ei ole ainoa tapa vähentää ahdistusta. (Omasta mielestäni se on monesti kuitenkin nopein tapa päästä eteenpäin)
4. haaste: hyväksy pakkomielteesi, älä vastusta niitä. (Itse ainakin olen huomannut, että esim nälkäisenä monesti pakkoajatuksia tai oikeastaan tarvetta rituaalisoida esiintyy enemmän. Myös silloin kun pitää lähteä jonnekin kotoa tai on jokin stressaava tilanne. Tällaisissa tilanteissa on helpompi ohittaa nämä väärät hälytykset, koska tiedän miksi niitä tulee eli minulla on selkeä syy ahdistukselle. Yritän vaan jatkaa puuhastelujani ja totean, että ”antaa OCD-paskan pyöriä siellä taustalla”)
Neljän haasteen hyväksyminen
Pakko-oireet tulevat aina hallitsemaan minua –> Olen nyt päättänyt voittaa pakko-oireeni
Uskon että pakkomielteiset ajatukseni ovat perusteltuja –> Pakkomielteeni ovat liioiteltuja ja epärealistisia
Rituaalit ovat ainoa keino vähentää ahdistusta –> On muitakin keinoja vähentää ahdistusta
Minun täytyy lopettaa pakkomielteeni –> Hyväksyn pakkomielteeni
Harjoituksia pakkotoimintojen vähentämiseen
1. Siirrä ritualisointia myöhempään ajankohtaan. Älä siis säntää heti pesemään käsiäsi. Harjoitus auttaa kahdella tapaa:
* alat sietää ahdistuneisuutta pidempään etkä välttämättä heti paikalla ryhdy parantamaan oloasi ritualisoimalla. (Ritualisointipakko, samoin kuin ahdistus ja paha olo, heikkenee ajan mittaan itsestään, kunhan et tottele sitä.)
* kun onnistut siirtämään ritualisointia, sinulle tulee tunne, että asiat ovat hallinnassasi (Kun halusi ritualisoida heikkenee ajan mittaan, saat ongelmaasi etäisyyttä ja samalla tunne itsehallinnasta vahvistuu)
2. Ajattele ja toimi hidastetusti rituaalin aikana. Hidastamalla vähennät ahdistuksesta johtuvia kierroksia, hätääntyneisyyttä ja kiihkeyttä. Hitauden takia ”virheitä” tulee vähemmän ja epäilyn määrä vähenee. Yksityiskohtia on myös helpompi muistaa. Hidastustekniikka pitäisi tepsiä erityisesti tarkistamisrituaaleihin, koska se vähentää epäilyjä omia tekemisiä kohtaan.
3. Muuta rituaaliasi jollakin tavalla. Voit esimerkiksi muuttaa ritualisointijärjestystä, toistamiskertojen määrää, vaihtaa käyttämiäsi esineitä tai muuttaa ritualisoinnin kulkua. Harjoituksesta on kolmenlaista hyötyä. 1) Pakkotoimintojen muuttaminen ei ole yhtä työlästä kuin niiden täydellinen lopettaminen. 2) Kun muutat ritualistisen kuvion, onnistut myös murtamaan rituaalin voimakkaan taian. (Huomaat että rituaali helpottaa oloasi, vaikket teekään sitä täydellisesti. Saat lisää joustavuutta) 3) Tulet harjoituksen avulla tietoisemmaksi siitä, milloin ja miten suoritat rituaalisi. Tämä auttaa ritualisointipakkosi ensimmäisten oireiden tunnistamisessa ja itsesi pysäyttämisessä ennen kuin OCD-ralli alkaa.
4. Liitä rituaalisi seuraus. Joka kerta kun ritualisoit, joudun suorittamaan jonkin tehtävän. Kirja ehdottaa roskien keräämistä puistosta, pianon soittoa, lenkkeilyä tai runojen kirjoittamista. Seurauksen pitäisi olla jollakin tavalla vaativa, jotain sellaista joka laittaa harkitsemaan, kannattaako jumittua ritualisoimaan.
5. Päätä olla ritualisoimatta.
