Kotireeni steppilaudalla

Yhteistyössä Kuntokauppa 

Olen käynyt erilaisilla steppitunneilla lähes 20-vuotta ja olen edelleen sitä mieltä, että steppilauta on yksi parhaimmista treenivälineistä apuna kun haluaa treenata kestävyyttä ja lihaskuntoa. 

Saimme koulussa tehtäväksi suunnitella jonkun tunnin ja yksi vaihtoehdoista oli step-tunti. Tunnin suunnittelu ja toteutus oli tosi kivaa ja päätin, että nyt jos koskaan on oikea aika hommata steppilauta myös kotiin. Voin treenata sillä kotona ja suunnitella helpommin myös tulevia steppitunteja. 

Steppilaudalla tehtävät treenit harjoittavat koko kroppaa! Lihaskuntotreeneissä steppilauta on oiva apuväline ja lisäksi sen avulla saa tehtyä koordinaatiota ja tasapainoa kehittäviä treenejä. Steppilaudan avulla saa halutessaan myös sykkeet erittäin koholle, jolloin hengistyselimistö on töissä ja kunto nousee! 

Steppilaudalla voi tehdä aerobista treeniä perusaskeleiden, hyppyjen, polvennostojen ja täppäysten avulla. Halutessaan koreografista voi tehdä tanssillisen. Vain taivas on rajana! Lihaskuntoliikkeissä steppilautaa voi hyödyntää korokkeena esim. punnerruksissa, dipeissä, kyykyissä, askelkyykyissä, lantionnostoissa ja vaikkapa pohkeiden harjoittamisessa. Lisäksi laudan avulla voi tehdä erilaisia vatsalihasliikkeitä ja venytyksiä. 

Steppilaudalla harjoittelu on turvallista kun muistaa muutaman perussäännön; kun astut laudalle, astu aina koko jalkapohjalla. Lisäksi säädä lauta omalle haluamallesi tasolle ylemmäs tai alemmas. Mikäli joku liike tuntuu liian raskaalta tai epämiellyttävältä elä tee sitä ja korvaa liike jollain muulla. 

Turvallisuussyistä astu aina koko jalkapohjalla steppilaudan päälle!

Seuraavaksi jaan teille treenin tehtäväksi steppilaudan avulla. Treeni on intervallityyppinen treeni, eli välillä syke nousee ylös ja välillä laskee alas. Treeniin tarvitset steppilaudan, jonkun ajanottovälineen (esim.puhelimen ajastin) treenivaatteet, kengät ja vesipullon. 

LÄMMITTELY: 

Lämmittele n. 5-10 min tekemällä perusaskeleita laudalle; marssia, täpäytyksiä, polvennostoja, pakaran loitonnousta, v-askelta ja ota kädet mukaan askelsarjoihin. 

VARSINAINEN TREENI: 

Tässä treenissä on neljä erilaista kierrosta. Yhtä kierrosta tehdään aina kolme kertaa ja sitten siirrytään seuraavaan; 

1 KIERROS Tee yhtä liikettä aina 45s pidä 15s tauko ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Tee liikkeet tällä rytmillä putkeen 3 kierrosta.  

LIIKKEET: 

Täppäykset laudalle joko askeltaen tai hypyllä 

Dippi ojentajille 

Täppää jalkateriä laudalle vuorojaloin askeltaen tai juosten, jolloin liike on raskaampi.
Laita kädet penkin reunalle, rentouta hartiat. Tässä liikkeessä on tärkeää, että kyynärpäät ovat koko ajan taaksepäin. Pidä polvet koukussa ja peppu lähellä lautaa. Lähde laskeutumaan ylös ja alas. Pidä jalkapohjat koko ajan tukevasti kiinni lattiassa.

2 KIERROS Tee yhtä liikettä aina 45s pidä 15s tauko ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Tee liikkeet tällä rytmillä putkeen 3 kierrosta.  

LIIKKEET: 

Hyppy maasta laudalle kyykkyyn / syväkyykky laudan päällä

Polvennosto laudalle askeltaen / hypyllä 

Voit joko hypätä lattialta laudalle jolloin liike on raskaampi tai tehdä kyykkyä laudan päällä. Laske peppu suoraan taakse ja alas, sekä huomioi, että polvet ja varpaat ovat samassa linjassa.
Astu vuorojaloin laudalle nostaen toista polvea joko askeltaen tai hypyllä.

3 KIERROS  Tee yhtä liikettä aina 45s pidä 15s tauko ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Tee liikkeet tällä rytmillä putkeen 3 kierrosta.

LIIKKEET: 

Asetetaan lauta poikittain ja hypätään laudalta alaspäin kyykkyyn / askelletaan laudalta alas

Jalkojen nosto penkillä

Laudan ollessa poikittain askella laudalta ylös ja alas tai jos haluat tehdä raskaamman vaihtoehdon (kuvassa) hyppää laudalta alas kyykkyyn ja alhaalta takaisin laudalle. Muista tiivistää vatsa ja laskea peppu suoraan taakse ja alas. Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.
Pidä selkä suorassa ja laudassa kiinni. Aseta kädet laudan alareunaan kiinni. Nosta lantiota ja laske jalat alas joko suorana tai kevennä koukistamalla polvia. Keskivartalossa koko ajan hyvä tuki.

4 KIERROS Tee yhtä liikettä aina 45s pidä 15s tauko ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Tee liikkeet tällä rytmillä putkeen 3 kierrosta.

LIIKKEET 

Askelkyykky laudalle vuorojaloin 

Punnerrus lautaa vasten 

Asetu seisomanan hartianlevyiseen haara-asentoon. Astu toisella jalalla pitkä askel eteen laudalle ja laske samalla taaemman jalan polvi lähelle lattiaa. Ponnista etummaisella jalalla takaisin alkuasentoon ja vaihda jalkaa.
Voit punnertaa joko polvet maassa tai ylhäällä. Aseta kädet laudalle olkapäiden alle, tiivistä vatsa eläkä päästä selkää notkolle. Punnerra kohti lautaa niin, että rinta koskettaa lautaa.

LOPUKSI: 

Anna sykkeen laskea ja tee kevyttä liikehdintää marssien laudalla ja pyörittele käsiä. Tee lyhyet venytykset päälihasryhmille ja etenkin pohkeille ja pakaroille.

Steppilauta on kyllä niin monipuolinen apuväline treeniin! Mikäli sinua kiinnostaa hankkia itsellesi steppilauta niin suosittelen tutustumaan Kuntokaupan valikoimaan osoitteessa;

http://www.kuntokauppa.fi/steppilaudat

Toivottavasti innostutte muutkin kokeilemaan tätä treeniä. Tämä on vain yksi vaihtoehto mitä steppilaudan avulla voi harjoitella 🙂 

-V-

Hyvinvointi Hyvä olo Liikunta Suosittelen

Lasten liikunnalliset synttärit

Kakku leipomo-konditoria Kreema

Meillä kuuluu koulussa eräänlaiseen tehtävään eli näyttöön suunnitella tapahtuma liikunnan toimintaympäristöön. Saamme itse määritellä minkälainen tapahtuma on kyseessä, mutta ennen kuin tapahtumaa pääsee toteuttamaan pitää siitä tehdä näyttösuunnitelma tiettyjen kriteereiden mukaan, sekä kartoittaa mahdolliset riskit ja tehdä turvallisuussuunnitelma. Kun opettaja on hyväksynyt suunnitelman ja riskien kartoituslomakkeen, sekä turvallisuussuunitelman pääsee varsinaista tehtävää ja tapahtumaa toteuttamaan. 

Tyttärelläni on helmikuussa synttärit ja niiden järkkääminen olisi minulla ollut joka tapauksessa edessä. Tyttäreni on hyvin liikunnallinen, joten siitäpä keksin, että voisin pitää hänen 9-vuotis synttärit osana tätä liikunnallista koulutehtävää. 

Koronan vuoksi meidän täytyi rajata osallistujamäärä 10 henkilöön. Lapsia juhlissa oli yhteensä seitsemän  ja aikuisia kolme, minä, mieheni ja isäni. Mieheni ja isäni toimivat apuohjaajina ja auttoivat kaikissa mahdollisissa tehtävissä, joihin heitä ”komensin” 😀 En olisi ilman miehistä voimaa saanut rakennettua niin hienoa temppurataa mikä meillä oli tai kiinnitettyä ilmapalloja kattoon ainakaan sillä aikataululla mikä oli käytössä.

Onnellinen päivänsankari

Synttärit pidettiin siis Virpiniemen Liikuntaopistossa. Synttäreiden aikana muiden lasten vanhemmat saivat halutessaan lainata opistolta luminkenkiä ja mennä ulkoilemaan Virpiniemen upeisiin maastoihin. Synttärit alkoivat sunnuntaina klo 13, mutta me menimme jo ennen kello 12 järjestelemään paikat juhlakuntoon. Olin etukäteen katsonut missä opistolla on ensiaputarvikkeet mahdollisten tapaturmien varalta. Emme onneksi tarvinneet mitään ensiaputarvikkeita, vaikka lasten juhlilla esim.kaatuessa nilkan nyrjähdykset ja käden vääntymiset saattavat olla melko yleisiä. Myös hampaisiin kohdistuvia tapaturmia saattaa tulla lasten juhlilla kun hypitään trampoliinilla ja tasapainoillaan erilaisilla telineillä. Mahdollisia tapaturmia ja vammoja kartoitetaan juuri riskien kartoituslomakkeessa ja lasten yleisimpiin tapaturmiin ja vammoihin on syytä perehtyä etukäteen kun tämmöistä tapahtumaa alkaa järjestämään tälläisessä ympäristössä. 

Liikuntasaliin kokosimme monipuolisen temppuradan, jossa pystyi harjoittamaan monia eri taitoja; tasapainoa, erilaisia hyppyjä, pallonheittoa, kiipeilyä, juoksua, akrobatiaa ja notkeutta. Kaikki liikkeet ja kohdat radassa suunniteltiin niin, että jokainen pystyi skaalaamaan ne omalle tasolleen. Temppurata oli lapsista varsin hauska ja he jaksoivat juosta rataa ympäri varmaan sata kertaa. 

Temppuradan lisäksi kokosimme keppihevosille tarkoitetun esteradan isäni tekemistä esteistä. Jokainen lapsi innostui kokeilemaan rataa (ja aikuiset myös) ja jokainen osallistuja myös palkittiin yllätyspussilla. Lapset innostuivat hyppimään esteitä myös ilman hevosia. 

Tarjoilut järjestin opiston aulaan ison pöydän ympärille. Koristelin aulan ilmapalloilla ja serpentiineillä ja tein kattauksen lapsille. Sipsiä, karkkia, mehua ja sankarin toiveiden mukainen kakku; turkoosi kakku, jossa makaa musta koira päällä. Itse en suinkaan alkanut kakkua väsäämään vaan kakku tilattiin oululaisesta leipomo-konditoria Kreemasta! Herkut maistuivat niin lapsille kuin aikuisille ja sokeriövereiden jälkeen oli energiaa jatkaa liikkumista ja leikkejä vielä liikuntasalin puolella. 

Synttärit kestivät kaksi tuntia ja se aika meni todella nopsaa. Jos jotain juhlista muuttaisin, niin näin jälkiviisaana olisi pitänyt varata synttäreiden kestoon aikaa kolme tuntia. Lapsilta tullut palaute oli samoilla linjoilla; huiput synttärit, mutta loppuivat liian aikaisin. Muuten synttärit sujuivat oikein hyvin ja kaikilla oli kivaa. Tämmöinen tapahtuma oli mielestäni helppo toteuttaa. Lähetin kuukautta aikaisemmin kutsut vieraille ryhmäviestinä whatsupin kautta, varasin liikuntasalin vahtimestarilta, kävin ostamassa synttäreihin tarvittavat tarjoilut ja koristeet etukäteen, tein yllätyspussit lapsille kotona valmiiksi ja tilasin kakun valmiina etukäteen ja se haettiin jo edellisenä päivänä. Olisin halunnut hakea kakun leipomosta suoraan synttäreille, mutta leipomo on kiinni sunnuntaisin, joten se jouduttiin hakemaan jo edellisenä päivänä. Kun juhlat olivat ohi meillä meni noin puolisen tuntia siivota opiston paikat siistiin kuntoon. Kysyin myös luvan vanhemmilta kuvata lapsia someen, blogiin ja kouluun. 

Kokonaisuudessaan synttärit olivat oikein onnistuneet ja ikimuistoiset. Itse koin tämmöisen tapahtuman järjestämisen melko vaivattomana ja järjestäminen oli oikein kivaa. Lapsen ilo on paras ilo 🙂 

Perhe Ystävät ja perhe Lapset Tapahtumat ja juhlat