Projektina minä; treenit ja lisäravinteet keski- iässä
Moikka kaikille ❤️
Viimeksi kirjoitin tuosta vaihtari- fiilaristani ja se on (onneksi) pysynyt 🤸 Eli näillä mennään ja mahtavuutta ehken todeta, kun oikein vihltää: mulla on vaihtarit. So simple ja mun mielestä ei mitään hävettävää. Maailman normaalein juttu ja about kaikille naisille tulee ne jollain tavalla. Miksi siis en sanoisi suoraan, jos vaikka oma termostaatti avautuu ja kuuma AF 😂
Nyt ajattelin vähän availla sitä kohtaa, missä kirjoitin, että tavoitteena juurikin tässä hankalassa iässä päästä taasen omaan fyysiseen hyvinvointiin…eli siis treeniä ja pikkasen ruokavaliota. Ja näitä sanoja olen käyttänyt tosi varovasti, sillä EN ole dietillä. Enkä juuri nyt treenaa tiukalla ohjelmalla, joka on optimoitu ja joka hetki nousujohteinen. Miksi? Kerron lisää!
Ihan alkuun, kun aloittelee jotakin projektia, niin mun liskonaivot ainakin meinaavat, että energiaa pitää säästää. Eli muisto sieltä kivikaudeta, kun oikeasti energioita piti säästellä. Kroppa ja mieli pistäisi alkuun vastaan oikein urakalla, turvatakseen vissiin energiat ja ravinnon saamisen. PLUS: mä en enää jaksa olla dietillä . Piste . Eli, syön aivan normaalia ruokaa, juurikin meni pizzan palanen huiviin 💕ja kohta toinen.
Ok, ei nämä ole missään nimessä minkään suosituksen mukaisia, mutta kompensoin nämä sitten muilla aterioilla ja ihan maalaisjärjellä: hiilaria, rasvaa ja prodea. Niin helppoa, ja täyttyy helposti ruokaympyrällä.
Varmaan tässä on se tasapaino avainsanana; ei ole tarkoitus enää mennä spartalaiseen elämäntapaan takaisin.
Homma käyntiin!
Aikarajaa en asettanut millekkään, menen ja teen ja päivän/fiiliksen/jaksamisen yms mukaan mennään. Tällä hetkellä tuo tarkoittaa itselläni sitä, että olen tyytyväinen jo aittaan menemisestä. (meidän kotisali siis) Pienillä painoilla herättelen kroppaa tekemiseen ja rutiinin muodostamiseen. Optimoinnit ja muut tulevat sitten myöhemmin! Ja kyllä… välillä on pakko ottaa niskasta kiinni ja mennä, vaikkakin on ihanuutta nykyään armollisuus ❤️Vaan se, mitä olen suunnotellut itselleni, vaatii vähän tuota niskapersotetta ja lempeää tönäisyä.
Miksi näin nyt? Koska vaihtareitten myötä tajusin sen, että ikää tulee ja kun nyt kroppa reagoi menopaussilla, tarkoittaa se muutakin muutosta väkisinkin hyvinvoinnille. Eli, vaikka ei aina haluasi/jaksaisi myöntää, niin ei se fyysinen kunto parane odottamalla…ja liikunta auttaa oireisiin… joo joo, tiedän, sama virsi joka suunnalla, mutta… näin se vaan menee… joskus toivosi, että olisi jokin ruutta, mitä laittamalla saa kaikki kondikseen, niinkuin leffoissa.
Seuraava kuva on meidän kotisalin alkutaipaleelta ja tajusin, että tätä hommaa ja tietoa on tullut aktiivisesti tehtyä/imettyä jo vuodesta 2011! Silloin aloitettiin miehen kanssa säännöllinen treenaaminen ja siitä se sitten lähti ”lapasesta” 😂
Siinä siis suunniteltu vähän ohjelmaa jo ja hanskatkin tekemisestä likaiset.
Mutta mutta, pääpirteittän pyrin käymään lihasryhmät läpi ja 3krtaa/viikko. Vetävät ja työntävät, isot moninivelliikkeet ja muutama täydentävä. Eli, vetäviä taljaa, käsipainolla soudut, tangolla soudut jne. Työntävät esim punnerrukset, penkki, vivut ylöspäin jne. Moninivel: kyykky ja maastaveto eri versioina. Esim lyhyt maastaveto välillä, etu/takakyykkyä jne.. nämä siksi, että saavutta samalla muita lihaksia ja kuormittaa hyvin. Monta asiaa kerralla ja ottaa myös isoihin lihasryhmiin, niin saa sinne jaksavuutta kunnolla.
Eli, ei mitään maatamullistavaa ja vielä en laske per lihasryhmä mitä tulee toistoja/viikko. Niinkuin sanoin, alkuun pääseminen lempeästi on nyt etusijalla, ei mikään kiirus tahi aikataulutettu juttu!
Aerobisena tuo sähköläskipyörä, jolla saa lenkille pituutta ja on supermahtavuutta mennä tuolla missä milloinkin ja maasto saa olla kivikkoista! Avustin on 1- 2 ja ylämäessä usein 5 😂Lupasin siitä oman postauksen jo aiemmin, siksi ei lisää tässä siitä.
Luujumppaa pitänee ottaa mukaan, eli ”tärähtäviä” juttuja. Oikeastaan kaikki, missä luihin kohdistuu vääntövoimaa, on luujumppaa. Nämä ovat niitä luulle suotuisia juttuja ja auttavat siinä, että luut eivät haurastu ja osteoporoosi ei hyökkäisi kimppuun. Ainakaan täysillä. Eli hypyt, juokseminen, loikkiminen…kaikki, missä luusto joutuu töihin. Kääk, tätä ei vaan saa järkevästi näin pieneen tektin pätkään, mutta ihan karsittuna: hyppynaru on loistava esimerkki luujumpasta. Ja jollei pysty hyppimään niin Täältä lisää!
Itse harkitsen tuota hyppynaura, halpaa, voi tehdä missä vain ja koska haluaa. 🧐
Vitamiinit ja lisäravinteet
Ja hei, nämä ovat siis itseäni ajatellen! Vinkkinä, jos tarpeeseen mutta aina yksilöllisesti! Tässä olen ikäänkuin itseni koekaniini, notta mihin suuntaan tällä päästään ja onko apuja.
Eli, kaksi eri makua proteiinia, valkosipulitabletteja (mies vinkkasi muutaman kynnen jälkeen hajusta…) monivitamiini naisille ja magnesiun, jossa kalsiumia ja D- vitamiinia.
Laitan nuiden vitamiinien linkit ja infot alle:
Optiwomen
Sisältö per päivittäinen annos, 2 kapselia
A-vitamiini 800 mcg
D-vitamiini 10 mcg
E-vitamiini 30 mcg
K-vitamiini 80 mcg
C-vitamiini 225 mg
Tiamiini 4.0 mg
Riboflaviini 4.0 mg
B6-vitamiini 5.4 mg
Foolihappo 400 mcg
B12-vitamiini 9.0 mcg
Biotiini 180 mcg
Pantoteenihappo 18 mg
Kalsium 150 mg
Magnesium 75 mg
Rauta 12 mg
Sinkki 12 mg
Kupari 2.0 mg
Mangaani 3.5 mg
Seleeni 70 mcg
Kromi 80 mcg
Molybdeeni 75 mcg
Jodi 100 mcg
Alfaliponihappo 20 mg
Lykopeeni 260 mcg
Luteiini 260 mcg
Viinirypäleuute 10 mg
Valkosipuliuute 10 mg
Citrus bioflavonoidit 3.5 mg
Ja kun nuiden vitamiinien prosentteja/päivä katsoo, niin aika hyvin kattaa kirjon!
Magnesiumin infot:
| Sisältö: | 1 kapseli | 2 kapselia | 3 kapselia | DRI % * |
| Magnesium | 90 mg | 180 mg | 270 mg | 24 / 48 / 72 |
| Kalsium | 45 mg | 90 mg | 135 mg | 6 / 11 / 17 |
| D3-vitamiini | 5 μg | 10 μg | 15 μg | 100 / 200 / 300 |
2:1 suhde
Magnesium ja kalsium on yhdistetty D3-vitamiiniin, jota tarvitaan veren normaaliin kalsiumpitoisuuteen ja myös lihasten normaaliin toimintaan. Magnesiumia ja kalsiumia on käytetty suhteessa 2:1, ja saat tarkasti lasketun määrän kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Tässä siis vähän purettuna sitä, mitä viime tekstissä vinkkasin tekeväni; jaksavana vaihtareihin!
Ja kyllä, aika nopea läpileikkaus, mutta varmaan saa jo jotain kuvaa, että mitä ja miksi, ja miten! Nyt ollaan vielä vähän kalkkiviivoilla tässä, joten ei voi kertoa esitymisestä mitään. Se ottaa oman aikansa ja kerron sitten jonkin ajan kulttua! Kun itsekin tässä vasta alkutomuja karistelen harteiltani taasen 🤷♀️
With love, Maarit
