Tiesitkö tämän perusaineenvaihdunnasta?

Kun jotain ei näe, sitä voi olla vaikea käsittää. Tähän sarjaan kuuluu ehdottomasti oman kehon toiminta, varsinkin se, mitä kaikkea ihomme alla näköaistimme ulottumattomissa tapahtuu ja mitä se vaatii.

Yksi selkeä väärinkäsitysten ja uskomusten viidakko koskee ruoantarvettamme. Se usein yli- tai aliarvioidaan ja erityisen huolissani olen porukasta, joka kuvittelee kehonsa toimivan lähinnä pyhällä hengellä tai voivan selviytyä kuinka vähällä ja yksipuolisella syömisellä tahansa. Törmään usein siihen, että ruoan ajatellaan automaattisesti varastoituvan rasvaksi ja siksi syömistä varotaan lihomisenpelossa. Oma lukunsa on myös porukka, joka elää päivästä toiseen huonoa omatuntoa syömisestä kantaen, erityisesti hiilihydraatit mielletään miltei myrkyksi, ja liian vähäiseen syömiseen päädytään seurauksena liian ”terveellisesti” syömisestä. Aikeet ovat siis hyvät, mutta lopputulos huono. 

Sana aineenvaihdunta on kyllä jokaisen huulilla, mutta sitä, mitä se oikeasti tarkoittaa ja minkä verran kehon peruselintoimintojen pyörittäminen oikeasti vaatii, ei ymmärretä.  Aineenvaihdunta saatetaan liittää vain turvotuksiin, lihomiseen, laihtumiseen tai yleiseen fiilikseen. Oikeasti aineenvaihdunta on paljon paljon enemmän. Se on kaikkea sitä, mitä soluissamme, verisuonissamme, sisäelimissämme, aivoissamme, lihaksissamme yms. tapahtuu. Se on jatkuvaa palamista, hajoamista ja rakentumista, jota meissä tapahtuu päivittäin, joka hetki. Se on hengittämistä. Se on aineiden imeytymistä, kuljettamista ja varastoimista. Se on sanalla sanoen olemassaoloa ja olemassaolon mahdollistamista.

Ei mikään pikkuhomma siis. 

Siihen verrattuna, mitä meissä tapahtuu joka hetki, vaikkemme sitä pysty itse reaaliaikaisesti näkemään, on paljon massiivisempaa kuin maratonin juokseminen tai mikään muu liikuntasuoritus. Emme siis tarvitse ruokaa liikkuaksemme, vaan ollaksemme olemassa. Ja jos tästä näkökulmasta ajattelisi ruoan vähentämistä tai lisäämistä vain painon kautta, oltaisiin pahasti metsässä. Paino kun on sivutuote siitä, miten hyvin tai huonosti rakennuspalikoita aineenvaihduntaamme varten kehomme saa. 

Keräsin muutamia faktoja liittyen perusaineenvaihduntaan. Lähteenä käytin opiskeluajoilta tuttua Ravitsemustiede-opasta, teosta, joka kulki monella kurssilla mukana ja voin kertoa, että sen se on näköinenkin. Luettu on! 😀

Varoitan etukäteen: tämä postaus sisältää jonkin verran kalorimääriä

Tiesitkö, että:

– Perusaineenvaihdunta kattaa jopa 75 % päivittäisestä energiantarpeesta? Toisin sanoen suurin osa ruoan tarpeestamme johtuu peruselintoimintojen pyörittämiseen kuluvasta energiasta. Ruoka ihmiselle on kuin bensaa autolle: sitä paremmin kulkee, mitä enemmän sitä saa.  Ja toisinpäin: ruoan pihistelijät usein kärsivät nuupahtaneen kehon syndroomasta oirena väsymystä, jaksamattomuutta, mielenkiinnottumuutta, huonosti nukuttuja öitä, ruoansulatusvaivoja, rasitusvammoja yms. Usein oireet helpottuvat ruokatankkauksella. Tämä tieto saattaa helpottaa lihomisenpelosta kärsiviä ihmisiä, syödä nimittäin huoletta ja hyvällä omallatunnolla vähän koosta ja sukupuolesta ja perintötekijöistä riippuen kunnon ateriat 4-5 kertaa päivässä ja puhutaan vasta siitä ruoan tarpeesta, joka kuluu vain olemassaolemiseen! Jos siis energiantarpeesi on arviolta 2000 kcal, siitä vähintään 1400 kcal kuluu vain siihen, että elät ja hengität. Noin 2000 kcal kuluttaa esimerkiksi arkiaktiivinen noin 60 kg nainen. 

– Loppuenergiantarve selittyy ruoansulatuksen ”kustannuksilla” ja liikkumisella. Keho ei pysty hyödyntämään ruokaa ja sen sisältämää laskennallista energiamäärää koskaan sellaisenaan, vaan ruoan hajottamiseen ja imeyttämiseen käytetty työ maksaa kaloreita n. 10% kokonaisenergiantarpeesta. Tästä ilmiöstä käytetään nimeä termogeneesi, syömisen aiheuttaman lämmöntuotanto. Ylipäätään säännöllisesti syömällä ja pääosin pureskeltavaa ruokaa valitsemalla keho joutuu töihin, mikä pitää aineenvaihduntaa aktiivisena ja siten energiaa käyttävänä. Painonhallinnan tai yleisen hyvinvoinnin kannalta on siksi parempi syödä kuin jättää syömättä. Esimerkiksi noin 2000 kcal tarvitsevalla noin 200 kcal menee syömiseen. 

Liikkumisella tässä tarkoitetaan kaikkea lihasten, luiden ja nivelten käyttöä, ei siis pelkästään treenaamista. Kaikenlainen liikehdintä arjessa pitää kehoa aktiivisena. Tiettyyn pisteeseen asti enemmän liikuntaa tarkoittaa enemmän kulutusta, mutta sen jälkeen keho sopeuttaa energiankulutuksensa saantiin ja tarpeeseen. Tämä muun muassa selittää sitä, miksi vähän syömällä ja paljon liikkumalla paino ei välttämättä laske lainkaan.  Meillä on fiksu keho ;). Liikunnan osuus energiankulutuksesta on noin 15-20%. Energiamääränä siis keskimäärin 300-400 kcal, jos kokonaistarve heiluu n. 2000 kcal tietämillä.

– Nukkuessa perusaineenvaihdunta hiljenee vain n. 10%, olemme siis käytännössä päällä 24/7. Itse asiassa aivojen toiminnan kannalta yö on aktiivista aikaa. Unessa aivomme ns. puhdistuvat ja havaintoja ja opiskeltuja asioita järjestellään. Ei siis kannata jättää iltapalaa syömättä tai ylipäätään mennä nälkäisenä nukkumaan. Aivomme käyttävät pääosin energiana glukoosia, siis hiilihydraattia, ja siksi iltapalalla kannattaa nauttia esimerkiksi puuroa, hedelmiä tai marjoja tai leipää, mysliä ja jogurttia tai maitoa. Unohtakaa siis sääntö, ettei kello kuuden jälkeen saa syödä!

– Paastotessa perusaineenvaihdunta pienenee ja reilummin syödessä suurenee. Tämä selittyy paitsi syömisen vähenemisen myötä pienemmällä termogeneesillä, myös hormonaalisilla muutoksilla sekä pidemmällä aikavälillä aineenvaihdunnan aktiivisuuden kannalta tärkeän rasvattoman kudoksen,esimerkiksi lihasten, hajoamisella. Toisin sanoen, vähemmän lihasmassaa merkitsee pienempää perusaineenvaihduntaa. Määrä ei kuitenkaan ole keskimääräisesti mitenkään raju, nimittäin n. 10 kg laihtuminen merkitsee arviolta yhtä voileipää.

Erityisesti reilummin hiilihydraatteja esim. leipää, pastaa, riisiä, puuroa, hedelmiä, herkkuja yms. sisältävä ateria kiihdyttää energiankulutusta. Pitää siis paikkansa, että varsinkin pitkään rajoitulla ruokavaliolla elävät hyötyvät ns. tankkauspäivistä. Tämä muuten sopii myös muille kuin fitness-tyypeille: perusterveellisesti syövät voivat huoletta pitää karkkipäivänsä tai pizzaperjantainsa.

– Sisäelimet vaativat melkoisesti energiaa toimiakseen kunnolla. Perusaineenvaihdunnan runsasta energiankulutusta selittävät erityisesti sydän, maksa ja aivot. Aivojen energiankulutus on noin 20%, maksan noin 15% ja sydämen noin 10% perusaineenvaihdunnasta. Melkein puolet siis yhteensä! Vertailun vuoksi lihakset vastaavat samaa kuin aivot. Voisi siis yksinkertaistaen sanoa, että syömme aivojen ja lihasten toiminnan tähden! Eikä olisi yhtään liioiteltua näin sanoa, sillä ilman aivoja ja lihaksia liikuttamassa luitamme olisimme käytännössä patsaita vailla mielikuvitusta ja elämänhalua. Tästä näkökulmasta myös liian vähän syövät kärsivät todennäköisemmin väsymyksestä ja matalasta mielialasta. Jostakin se kalorivaje nimittäin on pois.

– Miehellä perusaineenvaindunta on suurempi kuin naisella, mutta ei liioitella tätäkään eroa. Parilla juustovoileivällä enemmän ero kaventuu. Sukupuolen lisäksi liikuntatottumukset, lihasten osuus yms. vaikuttavat, joten reilusti liikkuvat naiset: uskaltakaa syödä kunnolla, vaikka puolisonne siitä sanoisi mitä! Yhtälailla tosin miesten kohdalla olen törmännyt liian varovaiseen syömiseen. 

– Oma kokonaisenergiantarve lasketaan siis ynnäämällä perusaineenvaihdunta, termogeneesi ja liikunta. Lopputulos on vaihteleva ja yksilöllinen eikä mihinkään tiettyyn lukemaan sidottua. Arvioita voi tehdä oman painon ja liikunnallisen aktiivisuuden mukaan. Se, miten ruoka sulaa tai energiaa kuluttaa on yksilöllistä. Kehonkoostumus ja perimä vaikuttaa, samoin elämäntyyli ja sen vaatimukset keholle.  Keho elää ja uusiutuu päivittäin ja siksi ruokamäärätkin saattavatvaihdella päivittäin.  Keho sopeutuu hetkellisiin muutoksiin olivat ne sitten yli tai alle oman päivittäisen energiantarpeen. Vasta pitkänajan ylitykset tai alitukset alkavat tuntumaan selvästi.  Kalorimääriä luotettavampaa on seurata oman kehon vointia, palautumista liikkumisista, omia nälän ja kylläisyyden tuntemuksia, jotka auttavat ihan päivittäisellä tasolla kertomaan oman kehon tarpeista.

– Yksilöllisistä eroista huolimatta alle 1000-1200 kcal ruokavaliot ilman terveydenhuollon ammattilaisen valvontaa saa unohtaa. Nyrkkisääntönä jopa pelkästään toimistotyötä tekevälle lähdetään liikkeelle noin 1500 kcal ruokavalioista. Tämä tieto lähinnä niille, jotka kalorilaskentaa harrastavat, ei siis kehotuksena alkaa laskemaan kalorimääriä. Hyvä nyrkkisääntö ilman kalorimääriä on syödä 5 kertaa päivässä, noin 3-4 h välein ja joka kerta nälkä pois kylläiseksi asti ja niin, että kylläisyys säilyy seuraavaan ateriaan asti. Oman kehon kuuntelu kertoo oikeasti paljon, kun sitä vain malttaa kuunnella. Kun säännöllinen ja riittävä syöminen on hanskassa, voi alkaa hakemaan monipuolisuutta tarkistamalla esimerkiksi löytyykö lautaselta kasviksia ja välipaloilta hedelmiä ja onko jokaisella aterialla jokin selkeä kasviperäinen rasvan lähde. Hiilihydraattejakin saa löytyä joka aterialta puuron, myslin, leivän tai vaikkapa peunan tai riisin muodossa.

Nimittäin ne kuuluisat vatsavaivat ja väsymys, joiden vuoksi hiilihydraatteja usein pois jätetään, korjaantuvat usein ihan vaan riittävästi syömällä. Se kun pitää kehon ja mielen toimintakykyisenä. 

Syökäähän kunnolla,

Katja