Vaiheittaista naisen elämää - Näin syöt, liikut ja elät oman kuukautiskiertosi mukaisesti

Photo by Tatiana Niño on Unsplash

Olen tosissani kun sanon tämän: olen ylpeä kuukautisistani. Ei, en nauti kivuista, vatsan nipistelyistä, väsymyksestä, päänsäryistä tai muista kuukautiskiertoon liittyvistä sivuilmiöistä, mutta minulle kuukautiset merkitsevät toimivaa kehoa. Vuodon alkamisesta tiedän kehoni voivan hyvin. Ja kierron aikana voin kuulostella, mitä kehoni ja mieleni kulloinkin tarvitsee.

Oma suhteeni kuukautisiin

Omat menkkani alkoivat ollessani 12-vuotias. Olin kesäleirillä, kun vuoto alkoi. En muista saaneeni ennakko-oireita, tai en vielä silloin osannut niitä kuulostella. En muista kipujakaan juuri olleen, toisin kuin seuraavilla kerroilla, jotka menivät lähinnä buranan voimin sängyssä sikiöasennossa maaten lämpimät pyyhkeet vatsan päällä. Kivut olivat niin kovat, että muistan vieläkin pyörrytyksen tunteen ja vaikeuden seisoa omin jaloin, heikotti toden teolla. Kaveripiirissäni en tiennyt muita, joilla menkat olisivat alkaneet, tai niistä ei vain puhuttu. Lähinnä jaoin tuntemuksiani vain oman äidin kanssa. 

Sittemmin olen puhunut menkoistani avoimemmin ja myös kiinnostunut enemmän kehon viestien kuuntelusta kuukautiskierron aikana. Tunnistan ovulaationi, PMS-oireeni ja esi-oireet ennen vuotoa. Oireiden tunnistaminen on auttanut paremmin hyväksymään epämieluisat tuntemukset ja oman kehon muuttumisen kierron aikana. Tiedättehän, turvotukset. 

Helmikuussa alkaneen psykofyysisen koulutuksen myötä olen kiinnostunut vielä astetta syvemmin tutkimaan naisen kehossa elämistä. Olen ollut entistä ylpeämpi kehostani ja siitä, mitä kaikkea se pystyykään aistimaan ja viestimään, kunhan vain maltan kuunnella. Sanomattakin selvää on, että naisen elämä on vaihtelevaa, mutta millaista se vaihtelu oikeastaan on ja millä tavalla voin ikäänkuin pysyä sen pyörteissä mukana, ikään kuin myötäillä kurveissa ja kiihdyttää tahtia suorilla pätkillä. Saada kaiken irti kehostani ja kyvyistäni, mutta olla vaatimatta liikaa ja väsyttämättä itseä turhaan.

Halusin tutkia, mitä kehossani tapahtuu yhden kierron aikana. Alla koostetta siitä, millaisia vaiheita kuukautiskiertoon liittyy ja miten ne vaikuttavat arkeen mielen, kehon, ruokavalion, liikunnan ja muiden harrastusten osalta. 

Naishormonien taikaa 

Naishormonit (estrogeeni, progesteroni) vaikuttavat paitsi kuukautiskiertoon, munasarjoihin, kohtuun ja emättimen limakalvoon, myös mm. rintarauhaseen, verisuoniin, ihoon, luuhun ja aivoihin. Kuukautiskierron aikana on siis odotettavissa muutoksia kehossa niin sisäisesti kuin ulkoisesti. Kovasti kaikenlaisia ravintolisiä, kasvorasvoja yms. mainostetaan auttamaan hormonivaihteluiden aikana, ja voihan niistä apua saada, mutta itse lähden tarkastelemaan muutoksia suurempien linjojen kautta, tasapainottamalla syömiset, liikkumiset, muut menemiset ja levon sopivaksi kokonaisuudeksi. 

Mikään pilleri tai puteli ei korvaa epäsäännöllisiä ruokailu- , uni- tai liikuntatottumuksia eikä estä kokonaan esimerkiksi mielialassa tai jaksamisessa väistämättä tapahtuvia muutoksia. Eikä pidäkään estää! Ihmiskeho on suunniteltu juuri sellaiseksi kuin se on. Sitä ei ole suunniteltu muovautumaan ongelmitta kiireisen elämäntyylin palvelukseen. 

Jos ajatellaan kuukautisten ideaa, on kyseessä mahdollisen hedelmöittymisen ja uuden jälkeläisen synnyn ympärille rakentuva tapahtumasarja. Se ei ole kehittynyt naisen tai miehen kiusaksi, vaikka sitä se varmasti välillä onkin. Jokaisella vaiheella ihanine tai ärsyttävine piirteineen on tarkoituksensa ajatusten, tunteiden ja käyttäytymisen tasolla: valmistaa kehoa raskauteen, suojata raskauden alkua ja palautua uutta raskaaksi tulemisen mahdollisuutta varten. Oppimalla ymmärtämään itsessä tapahtuvia muutoksia, myös niihin suhtautumista voi oppia muuttamaan ja siten surffaamaan hormonivaihteluiden aalloilla.

 
Kuukautiskierron vaiheet

 

1. Vuotopäivät (1. viikko)

Mitä tapahtuu: Palautumisvaihe. Hedelmöittymistä varten paksuuntunut kohdun limakalvo eritetään pois "turhana". Naishormonitasot ovat matalalla. Kohdun limakalvo erittää tulehdusvälittäjäaineita, jotka saavat kohtulihaksen supistelemaan ja syntyy kipuja. Vatsaoireet mahdollisia esim. ilmavaivat, ripuli, sillä myös suolisto supistelee herkemmin. Vuodon vuoksi anemiariski. 

Mieli: Väsynyt. PMS-oireet alkavat vuodon alettua hiljalleen helpottaa, kun hormonitasot alkavat hiljalleen nousta.

Keho: Kuukautiskipuja alaselässä ja -vatsassa. Turvotuksia. Matala estrogeenitaso altistaa migreenille. Lämötyyny vatsalla ja selässä sekä särkylääke voivat auttaa kipuihin. Mindfullness-harjoituksista saattaa olla apua kipujen hillitsemiseen. Malta elää hitaasti vielä hetki. 

Ruokavalio: Ruokahalu voi vähentyä, mutta huolehdi, että syöt tarpeeksi värikästä ja rautapitoista ruokaa. Esimerkiksi punainen liha, pinaatti ja täysjyväviljaiset leivät ja puurot kasvisten kera tarjoavat rautaa ruokavaliosta. Malta edelleen suolan, sokerin, alkoholin ja kofeiinin kanssa turvotusten helpottamiseksi.  

Liikunta: Lempeä liikkuminen saattaa auttaa kipuihin, esim. jooga, kävely, venyttely, luonnossa liikkuminen. Lihashallinta heikkenee, joten liikkuessa kannattaa ola varovainen. 

 

2. Ovulaatioon valmistautuminen (1.-2.viikko) 

Mitä tapahtuu: Munarakkulavaihe alkaa. Aivolisäke alkaa tuottamaan munarakkuloita stimuloivaa hormonia (FSH) ja lutenisoivaa hormonia (LH), joiden seurauksena munarakkulat alkavat kasvaa. Jokaisen rakkulan sisällä on kehittymätön munasolu. Yleensä yhdestä munarakkulasta tulee johtava munarakkula ja tämän rakkulan sisällä kasvava munasolu kasvaa ja kehittyy. Rakkulat erittävät estrogeeniä, jonka määrä kasvaa rakkuloiden kehittyessä. Estrogeeni stimuloi kohdun limakalvon kasvua ja kohdunkaulan limaneritys lisääntyy. Limanerityksen voi havaita valkovuotona. Liman tarkoitus on auttaa siittiöiden kulkua munasolun luokse. Estrogeeni stimuloi kasvuhormonin määrää. Seksuaalinen halukkuus lisääntyy. Mielihyvähormoni- serotoniinin määrä nousee. Luvassa on siis voimaa ja hyvää mieltä.

Mieli: Hyväntuulisuus, viehättävänä itsensä kokeminen

Keho: Vahva, energinen, naisellinen

Ruokavalio: Ruokahalu voi kasvaa aktiivisuuden lisääntyessä. Huolehdi, että syöt edelleen värikkäästi ja riittävästi,  ennenkaikkea proteiineja (lihaa,kalaa, kananmunaa, kanaa,linssejä, papuja, nyhtökauraa tms.) ja hiilihydraatteja (perunaa, riisiä, pastaa, leipää, puuro, mysli yms. sekä kasviksia, hedelmiä ja marjoja),  jotta jaksat, kehityt ja palaudut. 

Liikunta: Nyt voit haastaa itseäsi, kunto kohoaa ja voimatasot nousevat. Kokeile uusia lajeja ja omia rajojasi. 

 

3. Ovulaatio (n. 1/2 välin kiertoa, keskimäärin 14 vrk ennen seuraavaa vuotoa)

Mitä tapahtuu: Munasolun irtoamisvaihe. Estrogeenin määrä lisääntyy edelleen, mikä stimuloi lutenisoivan hormonin (LH) nopean nousun. LH saa aikaan munasolun lopullisen kypsymisen ja irtoamisen munarakkulasta. Naishormonitasot ovat huipussaan. Noin pari päivää ennen ovulaatiota on paras aika tulla raskaaksi. 

Mieli: Hyväntuulisuus ja energisyys jatkuvat, tunteellisuus lisääntyy. Voit kokea olosi luovemmaksi ja inspiroituvaksi.

Keho: Rinnat voivat tuntua aralta, alavatsassa voi tuntua nipistelyä toispuoleisesti merkkinä munasolun irtoamisesta. Muuten olo on edelleen hyvä. 

Ruokavalio: Aineenvaihdunta on hyvin aktiivinen. Huolehdi, että syöt edelleen riittävästi, myös rasvoja (pähkinät, siemenet, avokado, majoneesi, öljyt, margariini).

Liikunta: Hyvää aikaa niin voima- kuin kestävyystyyppiselle, pitkäkestoisemmalle ja tavoitteelliselle liikkumiselle. 

 

3. PREmenstruaalinen vaihe (1-2 vkoa ennen vuotoa)

Mitä tapahtuu: Keltarauhasvaihe alkaa. Puhjennut munarakkula muuttuu keltarauhaseksi (rauhasen sisään kertyy LDL-kolesterolia värjäten rauhasen oranssikeltaiseksi, siitä nimitys). Keltarauhanen erittää sekä estrogeeniä että progesteronia (keltarauhashormonia), jotka valmistavat kohdun limakalvoa vastaanottamaan mahdollisesti hedelmöittyneen munasolun. Jos raskaus ei ala, keltarauhanen rappeutuu, sen hormonieritys vähenee ja sen seurauksena kohdun limakalvo irtoaa ja poistuu kuukautisveren mukana.  Muutokset hormonitoiminnassa vaikuttavat keskushermostoon, mm.serotoniinimäärän laskuun. 

Mieli: PMS-oireet mahdollisia.  Masentaa, väsyttää, ahdistaa, kiukuttaa, ärsyttää. Tunteet ovat pinnassa, itkuherkkyyttä, itsetunto matalalla. Stressinhallintataidot ovat koetuksella. Ota omaa aikaa, ole lempeä itsellesi. Kokeile mindfullness-harjoituksia. Muista huolehtia, että nukut riittävästi. Väsymys iskee tässä vaiheessa muutenkin, univelat voivat pahentaa oloa.  Ei ihme, että tätä vaihetta kutsutaan taisteluvaiheeksi (kts.lisää täältä). Onneksi kohta helpottaa, kun vuotopäivät alkavat! 

Keho: Turvotukset, ihon kukkiminen, ilmavaivat, painonnousu, arat rinnat, päänsärky. IBS-oireet voivat pahentua kierron tässä vaiheessa. Keho ei välttämättä tunnu omalta. Älä kuitenkaan tulkitse tarvitsevasi laihdutuskuuria, muutokset kehossa ovat tilapäisiä ja helpottavat pian. 

Ruokavalio: Voi vaatia tavallista enemmän vaivannäköä syödä fiksusti. Ruokahalu voi kasvaa ja mieliteot lisääntyä. Herkkävatsaisten kannattaa turvautua FODMAP-ruokavalioon tai ainakin vähentää ruokavaliostaan tyypillisiä turvottavia ruoka-aineita, kuten omenoita, päärynöitä, sipulia, valkosipulia, ruista, sokerialkoholeja sisältäviä tuotteita (mannitoli, sorbitoli, ksylitoli, maltitoli, isomalti) ja sieniä. Turvotusten vähentämiseksi malta kofeiinin, sokerin, suolan ja alkoholin kanssa.  Syö säännöllisin väliajoin kunnon ruokaa ja rauhoita ruokailuhetket. Ole lempeä ja armollinen itsellesi myös syömisen suhteen, salli pienet herkutteluhetket vaikkapa jälkiruoaksi. Nipotus ei helpota PMS-oireita. 

Liikunta: On aika helpon ja palauttavan liikunnan. Liiku vointisi mukaan, tee juttuja, joista tulee hyvä mieli. Liikkumisen ei tarvitse olla tavoitteellista, pääasia, että olosi hieman helpottuu. Sopivia ovat esim. kevyt ja lyhyt painoharjottelu vaikkapa oman kehon painolla, ulkona liikkuminen, kävely ja jooga. 

Kuva: Terveyskylä.fi (alkup.kuvaa tummennettu)

 
Naisen elämä ei ole kaavamaista, mutta loogista

Kuten huomaatte, naisen kehoa ei ole suunniteltu toimimaan suoraviivaisesti oikeastaan minkään asian suhteen samalla tapaa. On siis täysin ok, ettei jaksa viikosta toiseen syödä, liikkua, harrastaa tms. saman kaavan mukaan. Ei kuulukaan jaksaa! Vaihtelua voi hyödyntää painottamalla eri asioita eri aikaan kuukaudesta, esimerkiksi kierron loppu on hyvää aikaa hitaammalle elämiselle ja luovuudelle, kun taas kierron puolessävälissä voi yrittää paukuttaa ennätyksiä ja olla supertehokas. Ehkä kuukautiskierron ymmärtäminen voi antaa hallinnan tunnetta. 

Sovellusten aikakautena apua oman kierron ymmärtämiseen voi saada esimerkiksi Google Play:stä ladattavalla Flo:lla, Period Trackerilla tai Woman Logilla. App Storesta löytyy myös esimerkiksi WomanLog,  Moona Oirepäiväkirja ja Kuukautispäiväkirja. Itse olen tottunut hyödyntämään vanhanliiton paperista kalenteria ja muistikirjaa apunani, mutta hei, pääasia, että mysteeri aukeaa :)

Hyvää alkanutta viikkoa!

- Katja

 

Lähteinä käytetty: Terve.fi, Terveyskirjasto, Terveyskylä (Naistalo),  Libresse:n Redfit-ohjelma

Kommentoi