Miten FODMAP-ruokavalion kanssa voi elää?

Kolmistaan-blogin Karoliina kirjoitti siitä, kuinka nykyisin ruoka on hänelle vihollinen ja jatkuvan pelon ja epävarmuuden aihe. Itse nelisen vuotta sitten olin samassa tilanteessa: yritin saada jokapäiväistä elämää haittaavia vatsaoireita hallintaan aloittamalla FODMAP-ruokavalion, jossa vältetään tietyntyyppisiä heikosti sulavia hiilihydraatteja.

FODMAP on Australiassa kehitetty tutkitusti toimiva ärtyvän suolen hoitoon tarkoitettu ruokavalio. Yksityiskohtainen lista sopivista ja epäsopivista ruoka-aineista löytyy esimerkiksi täältä. Vaikka jokainen vatsaoireista kärsivä taatusti haluaa oireensa kuriin, ruokavalion noudattaminen voi alkuun tuntua mahdottomalta. Itse olen kutienkin päässyt tilanteeseen, jossa koen syöväni monipuolisesti ja vatsani pysyy suurimman osan ajasta oireettomana. Vaikka välillä olen kateellinen niille, jotka voivat syödä mitä huvittaa, enää ruoka ei ole jatkuva huolenaihe tai este muulle elämälle.

Tässä vinkkini siihen, kuinka FODMAP-ruokavalion kanssa voi elää niin, että vatsa ei rajoita elämää:

Selvitä itsellesi sopiva ruokavalio

Ruokavaliomuutoksia tehdessä ensimmäinen askel on tietysti käydä lääkärin testeissä sulkemassa esimerkiksi keliakia ja mahdolliset allergiat pois. Jos luet tätä, olet todennäköisesti jo käynyt läpi tämän vaiheen ja saanut jämädiagnoosin kera hoitosuositukseksi FODMAP-ruokavalion.

Alkuun ruokavalion mahdollisimman tarkka noudattaminen todennäköisesti kannattaa, mutta kun tilanne on rauhoittunut niin, että vatsa ei jatkuvasti oireile, ruokavaliota kannattaa pyrkiä laajentamaan. Toisaalta kannattaa huomioida, että jokin FODMAP-ruokavaliossa sallittu raaka-aine ei välttämättä sovikaan juuri sinulle. Tiedän, että tämä kuulostaa kryptiseltä ja turhauttavalta salapoliisityöltä, mutta lupaan, että kokemuksen myötä opit huomaamaan, mitkä ruoka-aineet sopivat sinulle ja mitkä eivät.

Esimerkiksi itse joudun noudattamaan tarkasti gluteenitonta dieettiä, mikä ei sinänsä sisälly FODMAP:iin, mutta toisaalta voin syödä vaikkapa sipulilla maustettua kinkkukiusausta tai pilkkoa pienen määrän avokadoa lounaan kylkeen.

Jos otat riskejä, tee se tietoisesti

Jos lounasbuffassa tarjolla oleva hummus houkuttelee kovasti, harkitse, oletko syönyt lähiaikoina muuta riskialtista ja olisiko oireista parin seuraavan vuorokauden aikana erityistä haittaa. Jos vastaus molempiin on ei ja olet valmis ottamaan riskin, voit kokeilla maistaa pienen määrän. Pitkällä tähtäimellä ”kiellettyjen” ruokien varovainen kokeilu voi jopa auttaa laajentamaan ruokavaliota, mikä luonnollisesti tekee elämästä helpompaa.

Jos ”repsahdat”, älä kuitenkaan ajattele, että sama sitten syödä myös korvapuusti iltapäiväkahvilla ja kaalilaatikkoa illallisella. Näin saat takuuvarmasti mahasi sekaisin, etkä voi mitenkään tietää, mikä ruoka sen tarkkaan ottaen aiheutti. Älä myöskään syö epäsopivia ruokia kohteliaisuudesta – vaikka kaverisi tai sukulaisesi olisi vaikea ymmärtää, mikset voi maistaa itseleivottua omenpiirakkaa, hän ei varmasti halua tuottaa sinulle fyysistä kipua.

Jos mikään muu ei auta, ota pilleri

Apteekissa on runsas valikoima lääkkeitä, joilla voi tilapäisesti helpottaa ärtyvän suolen oireita. Ne eivät ratkaise ongelmaa eivätkä toimi ainoana hoitona, mutta voivat hätätapauksessa auttaa selviämään tilanteissa, joissa vahingossa lipsut ruokavaliosta tai oireet alkavat siitä huolimatta. Jos käsilaukussa kulkee pieni määrä sopivia lääkkeitä, joiden avulla pärjäät tarvittaessa kotiin asti, ei oireita tarvitse pelätä niin paljon.

Muista myös nauttia elämästä

Vatsaongelmien ollessa akuutteja ja uutta ruokavaliota etsiessä tämäkin kuulostaa varmasti turhauttavalta neuvolta. Elämästä ja ruuasta nauttimisella on kutienkin valtava merkitys henkiselle hyvinvoinnille, joka taas vaikuttaa vatsan kuntoon.

Jos rakastat aasialaista ruokaa, opettele kokkaamaan sitä ilman valkosipulia ja soijakastiketta, jos taas olet pastafani, testaa marketin gluteenittomien pastojen valikoima läpi, kunnes löydät suosikkisi. Älä kieltäydy illanvietosta tai mökkireissusta ystävien kanssa, vaan kerro avoimesti, että tulet mielelläsi, sinun pitää ottaa huomioon tietyt ruokarajoitteet. Mitä enemmän tulet sinuiksi uuden ruokavaliosi kanssa, sitä helpommaksi tämä muuttuu.

Käytännön vinkkejä FODMAP-ruokavalion koostaminen oman kokemukseni pohjalta.

Muita vinkkejä vatsan hyvinvointiin.

Kaikki blogini ruokaohjeet.

Kuvituksena viimeaikaisia Instagramiin kuvaamiani ruokia. Lisää vatsaystävällistä ruokainspiraatiota nimimerkillä @suvi_ko.