Self-help – OCD:n itsehoito-ohjeita, osa 1

Googlaamalla self-help for OCD ja OCD help tips löytyy paljon itsehoito-ohjeita pakko-oireiluun.
Esittelen tässä lyhyesti Jeffrey Schwartzin neljä vaihetta (The Four Steps by Dr Jeffrey Schwartz)

SUMMARY OF THE FOUR STEPS OF COGNITIVE BIOBEHAVIORAL SELF-TREATMENT
 
Step 1: RELABEL
Recognize that the intrusive obsessive thoughts and urges are the RESULT OF OCD
 
Step 2: REATTRIBUTE
Realize that the intensity and intrusiveness of the thought or urge is CAUSED BY OCD; it is probably related to a biochemical imbalance in the brain.

Step 3: REFOCUS
Work around the OCD thoughts by focusing your attention on something else, at least for a few minutes: DO ANOTHER BEHAVIOR.

Step 4: REVALUE
Do not take the OCD thought at face value. It Is not significant in itself.

blogiin_6002.jpg

Vapaasti käännettynä:

Vaihe 1: UUDELLEENLUOKITTELEMINEN

Tunnista, että pakkoajatukset ja halu ritualisoida ovat OCD:n aiheuttamia tuntemuksia.
Esimerkki: Kun jään jumiin käsienpesurituaaliini ja haluan kiivaasti pestä käteni kolmannen kerran, minun pitää muistuttaa itseäni siitä, että käteni eivät ole oikeasti likaiset, vaan minulla on menossa pakkomielle. ”En usko että käteni ovat oikeasti likaiset, vaan minulla on pakkomielle, että käteni olisivat likaiset” ” En usko että minun oikeasti pitäisi pestä käteni, vaan minulla on pakonomainen halu suorittaa pesurituaalini” Luokittelemalla uudelleen pakkomielteeni, huomaan että kyseessä on aivojeni väärä hälytys, jolla on hyvin vähän tai ei ollenkaan todellisuuspohjaa.

Vaihe 2: UUDELLEENTULKINTA
 
Ymmärrä, että kiivaat ja tunkeilevat ajatukset tai tarpeet ritualisoida johtuvat pakko-oireisesta häiriöstä eli OCD:stä. Luultavasti taustalla on aivojen biokemiallinen epätasapaino.
Esimerkki: Kun en saa OCD-hyrrää pysäytettyä, vaan aivot koko ajan lähettävät käskyä pestä lisää ja lisää, alan yleensä miettiä, mikä oikeasti on hätänä. Onko minulla nälkä? Olenko väsynyt? Olenko turhautunut? Onko minulla stressiä? Olenko juonut liikaa kahvia? Onko minulla ristiriitaisia tunteita jostain asiasta? Mikä tekijä saa siis aivoni hälytystilaan, joka minun tapauksena purkaantuu tarpeena peseytyä rituaalinomaisesti? Lisäksi muistutan itseäni jatkuvasti, että nämä pakonomaiset tarpeet ja ajatukset eivät ole omiani, vaan OCD:n aiheuttamia. Jos esimerkiksi pesen jo kolmatta kertaa käsiäni, muistutan itseäni, että pesen nyt koska minulla on tämä typerä sairaus, en siksi että käteni oikeasti olisivat likaiset. 

Vaihe 3: UUDELLEENFOKUSOINTI

Kiinnitä huomiosi johonkin muuhun asiaan edes muutamaksi minuutiksi, vaikka OCD-ajatukset ovatkin mielessäsi. Tee jotakin muuta.
Esimerkki: Yritän katkaista pesemiskierteeni tekemällä jotain muuta pesemisen välillä. Joskus riittää, kun tulen hetkeksi vessasta pois. Pakkomielle ei ehkä katoa kokonaan tauon aikana, mutta se yleensä heikkenee ainakin vähän. Tauon aikana kannattaa tehdä jotain vaikka hengitysharjoituksia tai lukea jotain, jotta ajatukset siirtyvät rituaalista pois. Venyttely on myös hyvä vaihtoehto. Jos ahdistus johtuu nälästä, juon mehua tai syön jogurtin, jotta saan nostettua verensokeria. OCD-ralli saattaa vielä jatkuva tovin, mutta yleensä pahin tuskaisuus on mennyt ohi. Harjoittelemalla taukoja saa pidemmiksi ja tavoite olisi pidättäytyä ritualisoimasta kokonaan. Parhaiten se onnistuu pitämällä itsensä kiireisenä jonkin toisen toiminnan parissa. 

Vaihe 4: UUDELLEENARVIOINTI

Älä pidä pakkomiellettä totuutena. Niillä ei ole oikeasti mitään merkitystä.
Esimerkki: minulla on pakkomielle jatkaa käsienpesurituaaliani. Kehittelen kauhuskenaarioita mielessäni, mitä kaikkea pahaa tapahtuu, jos käteni eivät ole täydellisen puhtaat – saastutan kotini, tartutan bakteereja muihin ihmisiin, sairastutan itseni. Kaikki tämä on höpöhöpöä eli aivojeni OCD-hömppää. Nämä ajatukset ovat pakkomielteitä eli aivojen vääriä hälytyksiä. Ne eivät ole totuudenmukaisia. 

Schwartzin ohjeista vielä poimittua
 – Älä yritä päästä eroon pakkomielteestäsi ja –ajatuksestasi, se ei katoa mihinkään. Mitä pystyt kontrolloimaan, on oma suhtautumisesi niihin ja miten käyttäydyt. Sinun pitää ymmärtää, että OCD-ajatukset eivät ole todenmukaisia. 
 – Tavoitteena on on pystyä kontrolloimaan reagointia pakkomielteitä ja –ajatuksia kohtaan, ei pakkomielteiden ja –ajatusten kontrolloiminen. Niitä siis tulee ja menee, mutta voit itse päättää, miten niihin reagoit
 – Älä syyllistä itseäsi, koska sinulla on pakkoajatuksia ja –mielteitä. Et voi itse niille mitään – anna niiden olla ja keskity johonkin muuhun. Älä anna niiden pelästyttää sinua. Äläkä jää odottelemaan että pakkoajatuksesi menee ohitse itsestään, vaan ala heti puuhastelemaan jotakin muuta. 

Lähde: http://hope4ocd.com/foursteps.php
  

blogiin_6001.jpg

 

Kommentit (0)
Rekisteröitymällä Lilyyn kommentoit kätevämmin ja voit perustaa oman blogin. Liity yhteisöön tästä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *