Kahdeksan vinkkiä tappavaa istumatyötä tekevälle

Istumatyö on lisääntynyt huimasti viimeisten 70 vuoden aikana. Viime vuosikymmeninä oman lisänsä on tuonut vielä freelance-työn kasvu. Yritykset eivät enää jaksa ottaa kannettavakseen työntekijöitä, joille pitäisi maksaa palkkaa, joiden eläkkeestä ja terveydestä pitäisi huolehtia, joille pitäisi tarjota oma työpiste ja joista on kaiken lisäksi vaikea hankkiutua tarpeen tullen eroon. Paljon näppärämpää on ostaa työ meiltä freelancereiltä, jotka huolehtivat omista yrittäjäkuluistaan ja joille ei tarvitse maksaa minkäänlaisten taulukkojen mukaan.

Meitä yrittäjiksi pakotettuja, usein omissa kotitoimistoissamme kyyhöttäviä istumafriikkuja on siis yhä enemmän. Meidän ei tarvitse pyöräillä aamuisin töihin, ei kävellä säännöllisin väliajoin työpaikan kahviautomaatille, ei kuljeskella toimistossa kyselemässä neuvoa muilta työntekijöitä eikä raahautua edes kokoustilaan palaveriin, kun kaikki tieto ja ilmoitukset tulevat suoraan sähköpostiin. Me istumme.

Eikä meille enää ole epäselvää, kuinka pahaa se meille tekee. ”Istuminen tappaa”, otsikoi Helsingin sanomat jo vuonna 2013. ”Runsas istuminen on itsenäinen kuolemaa aiheuttava riskitekijä”, artikkelissa todetaan ja verrataan istumista tupakointiin. ”Ei tunnin lenkki poista niitä haittoja, joita syntyy, kun polttaa askin tupakkaa.” Uudemmassa YLE:n artikkelissa taas varoitetaan istumisen olevan vaarallisempaa kuin on luultukaan: ”istua saisi alle 10 minuuttia kerrallaan”. Suomalaisen lääkäriseura Duodecimin artikkelissa taas käydään tarkemmin läpi niitä tapoja, joilla istuminen vaikuttaa terveyteemme haitallisesti.

Lyhyemmän eliniän lisäksi tietokonetyöläinen altistuu toki myös lyhyen aikavälin haitoille: jumiutuneista niskoista aiheutuville päänsäryille, hiiren käytöstä seuraavalle rannekivuille. Totuttuja tapoja voi kuitenkin olla hankala muuttaa, Google-haku ”ergonominen työasento” antaa kymmeniätuhansia ristiriitaisia tuloksia ja dedikset painavat päälle. Keräsin siksi helmikuun listalleni pieniä vinkkejä niiden muutosten pohjalta, joita olen tehnyt omaan istuinjumitukseeni.

1. Tee muutama venytys jo aamulla ennen sängystä nousemista (tai heti sen jälkeen). Näin et joudu aloittamaan päivää jo valmiiksi jumiutuneella kropalla. Itse teen joka aamu sängyssä lapsiasanan jalat reilussa haara-asennossa, niskavenytyksen polvillani istuen niin, että köyristän koko selän sekä selinmakuun kantapäät peffan kuvessa, jonka voi tehdä myös tyyny selän alla.
2. Vaihda työasentoa säännöllisesti. Tämä on ohjeista tärkein, sillä elimistöllemme on haittaa erityisesti yksitoikkoisuudesta. Seiso, kävele, siirry tuolilta toiselle. Pelkkä paikallaan seisominen voi olla lähes yhtä haitallista kuin pelkkä istuminen. Hanki toiseksi työtuoliksi riittävän iso jumppapallo tai vielä parempaa, keinuva satulatuoli. Osteopaattini mukaan keinuvamallisen tuolin erityisenä etuna on, että lantionpohja ei ylirasitu, vaan rasitus jakaantuu tasaisemmin eri istuinlihaksistoon. Tavallinen kestoistuminen kun on lantionpohjaakin rasittavaa, ja siitähän taas seuraa kaikenlaisia kurjia vaivoja.
3. Nouse vähintään tunnin välein ylös, nosta kädet hetkeksi kattoa kohden ja kumarru kohti varpaita. Tee tästä rutiini. Jos työhön kuuluu paljon samanlaisia tehtäviä, voi päättää: nousen ylös aina tämän verran työtä tehtyäni. Toinen vaihtoehto on asettaa työkoneelle piippaava muistutus tunnin välein.
4. Pidä työpisteen vieressä isoa vesipulloa tai kannullista yrttiteetä ja juo jatkuvasti. Nesteytys on istujallekin hyväksi, ja viimeistään pissallakäynti pakottaa jaloittelemaan.
5. Opettele tekemään töitä seisten. Nousevan pöydän hankintaan ei välttämättä varsinkaan aloittelevalla freelancerillä ole varaa, mutta seisontatyöskentely onnistuu ilmankin. Yksi huokeampi vaihtoehto on ostaa läppäriteline, joka sijoitetaan tavalliselle työpöydälle ja jota nostamalla tietokoneen saa seisontakorkeudelle. Paras vaihtoehto erilliselle näytölle on tietenkin oma näyttötelineensä. Sitäkin yksinkertaisempi ratkaisu on toki mahdollinen: kokoa työpöydällesi korkea pino kirjoja, nosta tunnin välein koneesi tai näppäimistösi sille ja nouse seisomaan. Varoituksen sanana: jos on koko elämänsä istunut, seisomistyön opettelu ei välttämättä ole mitään lastenleikkiä. Älä lannistu!
6. Hanki sivuttain toimiva hiiri. Tai vielä parempaa: hanki yksi sivuhiiri molemmille käsille ja opettele käyttämään hiirtä heikommalla kädelläsi, niin kumpikin ranne, käsivarsi ja olkapää saa saman verran rasitusta.
7. Katkaise päivän istuma- tai seisomatyö taukojumpalla. Valitse 15-30 minuuttia vievät liikkeet, joita juuri oma kehosi tarvitsee. Tunne itsesi: jos rutiineissa on vaikea pysyä, voi olla parempi napata netistä yksi vartin taukojumppaohje ja pitäytyä siinä joka päivä. Jos taas tietää itsensä helposti kyllästyväksi, voi laatia jokaiselle viikonpäivälle oman ohjelmansa. Itselläni on käytössä kolme joogaohjelmaa, joita teen kutakin viikon kerrallaan.
8. Ja lopuksi: huolehdi perusasioista. Tämä on ehkä se vaikein: selkä suoraksi, hartiat alas, ei jalkoja ristiin, näyttö oikeaan kulmaan niskaa ajatellen. Hanki tarvittavat apuvälineet, jotka tukevat oikeaa asentoa, kuten rannetuki tai näppäimistötaso. Ja sitten ei kun tulevaisuutta odottelemaan, jolloin kaikki kirjoitustyöt voidaan tehdä ilman näppäilyä, vaikka ilmajoogaliinasta pää alaspäin saneltuina.