Fodmap-ruokapäivämalli
Kana-riisinuudelicurrya.
Netti- ja lehtikirjoittelujen perusteella fodmap- ja gluteenittoman ruokavalion suosio kasvaa koko ajan. Itse olen mainitu(i)lla dieetillä ollut jo pari vuotta, mutta muistan edelleen elävästi alkuun vallinneen hämmennyksen, kun totutut ruokatavat piti laittaa uusiksi. Ajattelin siksi koota omaan kokemukseeni perustuen jonkinlaisen monivalintamallin fodmap-yhteensopivan ruokavalion koostamisesta.
Huom! Tämä ei ole ammattilaisen laatima suositus, enkä takaa ruokavalion noudattamisen terveysvaikutuksia suuntaan tai toiseen. Malli perustuu omaan henkilölohtaiseen kokemukseeni ja mieltymyksiini sekä netistä ja ravitsemusterapeutilta saamiini ohjeisiin fodmap-ruokavalion suhteen.
Ruokavalio on mitoitettu suurinpiirtein keskikokoiselle liikuntaa harrastavalle mutta kevyttä työtä tekevälle naisihmiselle. Kaloreita kertyy ruoka-ainevalinnoista ja annoskoista riippuen arviolta parisen tuhatta, mutta annoskokoja soveltamalla ja välipalojen määrää lisäämällä tätä on luonnollisesti helppo säätää.
Tuorepuuro banaanilla ja vihreää teetä.
Näin koostat vatsaystävällisen ruokapäivän:
Aamiainen
Valitse 1-2:
- kaura- tai riisihiutalepuuro esimerkiksi voisilmän, kookosöljyn, marjojen tai banaanin kera
- tuorepuuro: kaurahiutaleita, laktoositonta maitoa ja jugurttia tai rahkaa sekä valinnaisia marjoja ja hedelmiä
- smoothie (esimerkiksi tällä ohjeella)
- banaaniletut: 1 banaani ja 2 munaa blenderissä taikinaksi, paisto kookosöljyssä
- munakas valinnaisilla mausteilla ja täytteillä
Lounas ja päivällinen
Valitse 1 jokaisesta kategoriasta:
- proteiini: 100-150 g kanaa / mitä tahansa kalaa tai mereneläviä / vähärasvaista lihaa / laktoositonta raejuustoa / kananmunia
- hiilihydraatit: kuivamittana n. 60-70 g riisiä / gluteenitonta pastaa / riisinuudeleita / hirssiä tms. / 200-300g perunaa / bataattia
- kasvikset: esimerkiksi paahdettuja juureksia, vihersalaattia, wokattuja vihanneksia…
- rasvat: vähintään 2 tl oliiviöljyä / avokadoöljyä / kookosöljyä / voita (lisäksi tarpeen mukaan ruuanlaittoon esim. laktoositonta ruokakermaa, ranskankermaa, tuorejuustoa yms. tai kookoskermaa)
Lisää ideoita eri ruokalajeihin blogin ruokaohjeet-osiosta.
Välipalat
Valitse 1-2 per välipala:
- laktoositon rahka tai jugurtti (myös maustamatonta rahkaa ja maustettua jugurttia sekoittamalla tulee hyvää!)
- banaani, mandariineja, ananasta tai muita hedelmiä
- riisikakkuja valinnaisilla päällisillä
- smoothie
- tuorepuuro
- mustikkaherkku
Tonnikalapasta raejuustolla ja avokadolla.
Muita asioita, joita kannattaa muistaa fodmap-ruokavaliosta
- Kyseessä on vatsaoireiden hoitoon tarkoitettu erikoisruokavalio, jota ei kannata noudattaa ”huvikseen” ilman terveydellisiä perusteita.
- Ruokavaliosta ei kannata stressata, sillä sekin helposti pahentaa oireita. Jos lipsut, se ei ole vaarallista; kärsit siitä korkeintaan pari päivää.
- Kannattaa testailla varovasti eri ruoka-aineiden sopivuutta myös fodmap-ruokavalion ulkopuolelta, sillä siinä on yksilöllisiä eroja.
- Ruokavalion tueksi voi kokeilla maitohappobakteereja tai kuitulisää. Myös muita vinkkejä vatsan turvotuksen vähentämiseen tässä postauksessa.
- Lisätietoa fodmap-ruokavaliosta ja listoja sopivista ja sopimattomista ruoka-aineista löytyy runsaasti netistä (esim. englanniksi tulostettava lista täällä ja yksityiskohtaisempi luettelo täällä).