Olin eilen työviikon jäljiltä yllättävänkin hyväntuulinen. Viimeinen potilaani oli keskustelussa läsnä ja rauhallinen, nautin tilanteesta. Lisäksi pomoni kävi huoneessani iltapäivällä. Teimme hetken yhdessä töitä. Hänellä on minuun energisoiva vaikutus, pidän hänen tavastaan kommunikoida. Hänessä on jotain kuplivaa iloa, jonka suurin osa aikuisista kadottaa jossain vaiheessa elämäänsä.

Perjantai-iltapäivät ovat puolisolleni vaikeita. Hän on kuormittunut työviikosta ja luultavasti hänellä on ajastettu trauma liittyen viikonloppuihin. Hänen isänsä oli työssäkäyvä alkoholisti ja todennäköisesti hän on aloittanut juomisensa jo perjantaisin. Myös lauantaisin puolisoni on kireä kuin viulunkieli, vasta sunnuntaina hän rauhoittuu.

Osasin ennakoida, että perjantai-iltapäivän iloni on suoraan puolisoltani pois. Hyväntuulisuuteni tuntuu hänestä rienaavalta. Jähmetyin sänkyyni räpläämään instagramia kolmeksi tunniksi. Ajattelin, että jos en tee mitään, hän ei voi syyttää minua mistään. Tunsin kyllä hänen vihansa ylläni ja olin tietoinen, että jokaista liikettäni monitoroidaan.

Kun sitten nousin vihdoin syömään keittiöön, hän suuttui siitä, miten paljon laitan omenahilloa voileivälleni. Uhriutui siitä, että minä rohmuan aina kaiken, enkä jätä hänelle mitään! Vihdoin hän löysi minusta syyn, jonka varjolla hän voisi pahottaa mielensä! Tämä omenahillokriisi ei edes ollut todellinen, koska niitä purkkeja oli kaksi. Toinen puolillaan oleva hillopurnukka oli jääkaapissa. Kolmannen ostin tänään Alepasta. Varmuuden vuoksi.

Aamulla tunsin surua tapahtuneesta, mutta nyt minua huvittaa puolisoni taantuminen. Surua siksi, että tämän tyyppisiä tilanteita lapsuuteni oli pullollaan. Minua tarkkailtiin jatkuvasti ja jokaisesta virheestä nousi kohtuuton haloo. Paljon oli myös emotionaalista hyväksikäyttöä, jossa minun roolini oli olla syntipukkina, samalla tavalla kuin hilloa leivälleni levittäessäni. Mikä tahansa kelpasi syyksi, jonka varjolla oma viha voitiin ulkoistaa minun aiheuttamaksi.

Ja jos tivasi omien oikeuksiensa perään tai kehtasi kyseenalaistaa, sai osakseen vähättelyä ja sumutusta: ”sä ylireagoit” ”sä kuvittelet vaan”tai syyllistämistä ”miksi sun pitää aina pilata kaikki” ”nyt kyllä lopetat”tai pahimmassa tapauksessa huudettiin ”sä oot syntynyt väärään perheeseen”

Olen vuosikymmeniä yrittänyt tehdä OCD-tempuillani itsestäni kelvollista, riittävän hyvää – niin hyvää ihmistä, ettei minun tarvisi olla jatkuvien hyökkäyksien kohteena. Olen myös tuntikausia yrittänyt kontrolloida omia toimiani, jotta välttäisin virheiden tekemisen. Mutta se on ollut täysin turhaa! Kaikki nämä vuodet minun olisi pitänytkin olla puutteellinen ja virheellinen, suorastaan vääränlainen – silloin olisin ollut huomattavasti helpompi maalitaulu!

Googlaamalla self-help for OCD ja OCD help tips löytyy paljon itsehoito-ohjeita pakko-oireiluun. Esittelen tässä lyhyesti  Jeffrey Schwartzin neljä vaihetta  (The Four Steps by Dr Jeffrey Schwartz)

Sama julkaistu myös 19.9.2015

SUMMARY OF THE FOUR STEPS OF COGNITIVE BIOBEHAVIORAL SELF-TREATMENT

Step 1: RELABEL
Recognize that the intrusive obsessive thoughts and urges are the RESULT OF OCD

Step 2: REATTRIBUTE
Realize that the intensity and intrusiveness of the thought or urge is CAUSED BY OCD; it is probably related to a biochemical imbalance in the brain.

Step 3: REFOCUS
Work around the OCD thoughts by focusing your attention on something else, at least for a few minutes: DO ANOTHER BEHAVIOR.

Step 4: REVALUE
Do not take the OCD thought at face value. It Is not significant in itself.

Vapaasti käännettynä:

Vaihe 1: LUOKITTELE UUDELLEEN

Tunnista, että pakkoajatukset ja halu ritualisoida ovat OCD:n aiheuttamia tuntemuksia.
Esimerkki: Kun jään jumiin käsienpesurituaaliini ja haluan kiivaasti pestä käteni kolmannen kerran, minun pitää muistuttaa itseäni siitä, että käteni EIVÄT TODELLAKAAN ole oikeasti likaiset, vaan minulla on menossa pakkomielle. ”En usko että käteni ovat oikeasti likaiset, vaan minulla on pakkomielle, että käteni olisivat likaiset” ” En usko että minun oikeasti pitäisi pestä käteni, vaan minulla on pakonomainen halu suorittaa pesurituaalini” Luokittelemalla uudelleen pakkomielteeni, huomaan että kyseessä on aivojeni väärä hälytys, jolla on hyvin vähän tai ei ollenkaan todellisuuspohjaa.

Vaihe 2: TULKITSE  SYY-YHTEYS UUDELLEEN

Ymmärrä, että kiivaat ja tunkeilevat ajatukset tai tarpeet ritualisoida johtuvat pakko-oireisesta häiriöstä eli OCD:stä. Luultavasti taustalla on aivojen biokemiallinen epätasapaino.
Esimerkki: Kun en saa OCD-hyrrää pysäytettyä, vaan aivot koko ajan lähettävät käskyä pestä lisää ja lisää, alan yleensä miettiä, mikä oikeasti on hätänä. Onko minulla nälkä? Olenko väsynyt? Olenko turhautunut? Onko minulla stressiä? Olenko juonut liikaa kahvia? Onko minulla ristiriitaisia tunteita jostain asiasta? Mikä tekijä saa siis aivoni hälytystilaan, joka minun tapauksena purkaantuu tarpeena peseytyä rituaalinomaisesti? Lisäksi muistutan itseäni jatkuvasti, että nämä pakonomaiset tarpeet ja ajatukset eivät ole omiani, vaan OCD:n aiheuttamia. Jos esimerkiksi pesen jo kolmatta kertaa käsiäni, muistutan itseäni, että pesen nyt koska minulla on tämä fakin sairaus, en siksi että käteni oikeasti olisivat likaiset.

Vaihe 3: FOKUSOI HUOMIOSI UUDELLEEN

Kiinnitä huomiosi johonkin muuhun asiaan edes muutamaksi minuutiksi, vaikka OCD-ajatukset ovatkin mielessäsi. Tee jotakin muuta.
Esimerkki: Yritän katkaista pesemiskierteeni tekemällä jotain muuta pesemisen välillä. Joskus riittää, kun tulen hetkeksi vessasta pois. Pakkomielle ei ehkä katoa kokonaan tauon aikana, mutta se yleensä heikkenee ainakin vähän. Tauon aikana kannattaa tehdä jotain vaikka hengitysharjoituksia tai lukea jotain, jotta ajatukset siirtyvät rituaalista pois. Venyttely on myös hyvä vaihtoehto. Jos ahdistus johtuu nälästä, juon mehua tai syön jogurtin, jotta saan nostettua verensokeria. OCD-ralli saattaa vielä jatkua tovin, mutta yleensä pahin tuskaisuus on mennyt ohi. Harjoittelemalla taukoja saa pidemmiksi ja tavoite olisi pidättäytyä ritualisoimasta kokonaan. Parhaiten se onnistuu pitämällä itsensä kiireisenä jonkin toisen toiminnan parissa.

Vaihe 4: ARVIOI UUDELLEEN

Älä pidä pakkomielteitä totuuksina.Ne eivät itsessään ole merkittäviä.
Esimerkki: minulla on pakkomielle jatkaa käsienpesurituaaliani. Kehittelen kauhuskenaarioita mielessäni, mitä kaikkea pahaa tapahtuu, jos käteni eivät ole täydellisen puhtaat – saastutan kotini, tartutan bakteereja muihin ihmisiin, sairastutan itseni. Kaikki tämä on höpöhöpöä eli aivojeni OCD-hömppää. Nämä ajatukset ovat pakkomielteitä eli aivojen vääriä hälytyksiä. Ne eivät ole totuudenmukaisia.

Schwartzin ohjeista vielä poimittua

– Älä yritä päästä eroon pakkomielteestäsi ja –ajatuksestasi, se ei katoa mihinkään. Mitä pystyt kontrolloimaan, on oma suhtautumisesi niihin ja miten käyttäydyt. Sinun pitää ymmärtää, että OCD-ajatukset eivät ole todenmukaisia.
– Tavoitteena on on pystyä kontrolloimaan reagointia pakkomielteitä ja –ajatuksia kohtaan, ei pakkomielteiden ja –ajatusten kontrolloiminen. Niitä siis tulee ja menee, mutta voit itse päättää, miten niihin reagoit
– Älä syyllistä itseäsi, koska sinulla on pakkoajatuksia ja –mielteitä. Et voi itse niille mitään – anna niiden olla ja keskity johonkin muuhun. Älä anna niiden pelästyttää sinua. Äläkä jää odottelemaan että pakkoajatuksesi menee ohitse itsestään, vaan ala heti puuhastelemaan jotakin muuta.

Lähde: http://hope4ocd.com/foursteps.php

AVAINSANAT: #self-help #itsehoito #OCD