Miksi magnesiumia ravintolisänä? Katso oirelista!

Jälleen muistutan siitä, että jokainen aikuinen tekee elämässään omat vastuulliset valintansa ja konsultoi tarvittaessa lääkäriä ja apteekkia lääkkeiden ja lisäravinteiden yhteensopivuudesta. En valitettavasti ole lääkäri.

Esimerkiksi stressi, urheilu ja suoliston huono kunto lisäävät magnesiumin tarvetta. Riittämätön magnesiumin saanti vaikuttaa: nukut huonosti, vatsa ei toimi, päätä särkee, väsyttää, lihakset kramppaavat helposti tai stressinsietokykysi on huonontunut. Jatka lukemista, jos haluat tietää: paljonko, mitä  ja milloin?

Magnesiumin puutostilan oireita

Magnesiumin lievästä puutoksesta puhutaan harvemmin, vaikka oireet voivat haitata huomattavastikin normaalia elämää. Useissa terveyskirjoissa todetaan, että magnesiumin (vakava) puutos on suomalaisilla harvinaista. Nyt puhutaankin siitä, mitä tapahtuu, kun vajausta tulee suurentuneen kulutuksen myötä ja keho ei pääse toimimaan optimaalisesti.

Urheilu lisää magnesiumin tarvetta entisestään ja sen riittävä saanti korostuu lihasten toimintakunnossa. Koska magnesiumin puute aiheuttaa kortisolin liiallista erittymistä eli stressihormonia syntyy liikaa kehoon, alentaa se stressinsietokykyä ja vaikuttaa aineenvaihduntaan (laihtuminen vaikeutuu). Kun elimistö ei saa tarpeeksi magnesiumia, energiankulutus pienenee sekä levossa että urheilusuorituksen aikana.

Stressi taas kuluttaa muiden ravintoaineiden ohella entistä enemmän magnesiumia. Stressikierre on valmiina, jos yöunet eivät palauta. Väsymys alkaa painaa jo ilman huonoja yöuniakin, kun elimistö ei pääse toimimaan optimaalisesti tärkeiden korjausaineiden puuttuessa.  Magnesium on yksi tärkeimmistä ravintoaineista, joita elimistömme tarvitsee toimiakseen optimaalisesti ilman moottorin jatkuvaa yskimistä. 

Laihtuminen vaikeutuu, jos keho ei saa tarpeeksi magnesiumia.

Mahdollisia magnesiumin puutteen oireita:

(hyvä huomioida, että sopivat myös muihin puutostiloihin ja joihinkin sairauksiin)

• huono stressinsietokyky
• ahdistuneisuus
• katkonaiset ja huonot yöunet
• väsymys
• lihaskrampit, puutuminen , levottomat jalat (keskushermoston oireet)
• huono vatsantoiminta
• jatkuva päänsärky
• lihaskasvun heikentyminen
• rytmihäiriöt

Paljonko magnesiumia tarvitaan ja mistä sitä saadaan?

Magnesium vaikuttaa elimistössämme yli 300 aineenvaihduntatapahtumaan ja etenkin lihasten ja hermoston toimintaan. Saantisuositukset on määritelty naisille noin 310 mg:aan ja miehille yli 400 mg:aan päivässä, mutta liika magnesiumin käyttö ei aiheuta sen kertymistä elimistöön. Hyvinvointivalmentajista moni, kuten Kaisa Jaakkola, suosittelee jopa 800 mg annostusta. Yleensä ensimmäisiä oireita liiallisesta annostuksesta on se, että vatsa menee löysälle. Halvalla magnesiumoksidilla tai sitraattimuotoisella valmisteella tämän saa aikaseksi jo pienilläkin annostuksilla (toimii hyvänä laksatiivina).

Annostus vaihtelee suuresti  kulutuksen mukaan, mutta yleinen suositus päiväannokseen on 300-400 mg välillä.

Magnesiumtasojen mittaaminen normaalilla verikokeella on haastavaa, koska vain niin pieni osa magnesiumista on seerumissa (normaalit mittaukset). Kalliimmilla mittauksilla pystytään mittauttamaan arvot punasoluista (Antioksidanttiklinikka), jolloin testi on paremmin todellisuutta kuvaava. Lähtökohtaisesti monet terveysalan ihmiset ja urheiluvalmentajat suosittelevatkin magnesiumia automaattisesti kokeiluun, jos oireita esiintyy tai suorituskykyä halutaan parantaa.

Ruoasta saamme magnesiumia palkokasveista, viljoista, pinaatista, maitovalmisteista, raakakaakaosta, manteleista jne. Kannattaa huomioida, että imeytymiseen vaikuttavat paljon vatsan ja suoliston kunto – erityisesti närästyslääkkeiden käyttö tai keliakia sekä ravinnon muut sisältämät imeytymistä estävät ravintoaineet (esim.fytoravinteet). Jos magnesiumin kulutus on lisääntynyt stressin tai urheilun vuoksi, kasvaa tarvittava päiväannos luonnollisesti yli suositusten.

Miten valita tehokas magnesium?

Magnesiumia myydään eri laatuisina ja eri muodoissa – kaikilla on tottakai oma tehonsa ja tarkoituksensa. Marketeissa myytäviä oksidimuotoisilla valmisteilla saa luultavammin vatsansa toimimaan kuin nostettua magnesiumtasoja. Hyvä yleissääntö onkin, että ellei halvempia muotoja ole käsitelty jotenkin imeytyvyyden parantamiseksi, olisi magnesiumin muoto ”-aatti” -päätteinen (tauraatti, glysinaatti, malaatti). Monessa eri muodossa sen ottaminen nostaa tehokkaammin magnesiumtasoja.

Vatsalle hellempiä sekä imeytyvyydeltään parempia muotoja ovat magnesiumtauraatti, – glysinaatti ja –malaatti. Magnesiumsitraateissa on toki paljon eroja, mutta monilla se saa oksidin tavoin vatsan toimimaan. Magnesiumtauraatti on oma suosikkini, koska se on selkeästi hellä vatsalle, rauhoittaa ja parantaa unenlaatua. Tämä johtuu siitä, että magnesium on kiinnittynyt aminohappo tauriiniin (hermostoon vaikuttava). Glysinaattimuotoinen magnesium tukee maksan toimintaa, vaikuttaa myös hermostoon sekä edistää energiantuotantoa.

Magnesium tulisi ottaa pääsääntöisesti illalla – ajoituksella on väliä!

Magnesium kannattaisi ottaa illalla, jolloin sen elimistöä rauhoittava vaikutus hyödynnetään oikeaan aikaan. Ethän ota magnesiumia kilpirauhaslääkkeiden, antibioottien, närästyslääkkeiden tai raudan kanssa samaan aikaan. Herkkävatsaisten kannattaa ottaa magnesium suosiolla aterian yhteydessä – muuten ottaisin tyhjään mahaan. Esimerkiksi samanaikaisella B6 -vitamiinin nauttimisella voidaan edistää imeytymistä. Suihkeena käytettävissä magnesiumvalmisteissa ohitetaan ruuansulatuskanava ja imeytyminen tapahtuu ihon läpi. Levottomiin jalkoihin olen ajoittain käyttänyt Puhdas + Magnesium Roll on Sport *-tuotetta suoraan pohkeisiin.

Mikä toimii ja mistä tiedän sen toimivan?

Olen tehnyt magnesiumin (kuten monen muunkin lisäravinteen kanssa) aikamoista salapoliisin työtä ja testannut niiden toimivuutta. Koska suurin osa  magnesiumin muodoista rauhoittavat ja parantavat unenlaatua, pitäisi vaikutuksen huomata muutaman viikon aikana.

Kuvassa esiintyvä Puhdistamon Tripla Magnesium* on ehdottomasti tämän hetken suosikkini. Kaikki, joille olen tuotetta suositellut, ovat kokeneet saavansa siitä apua parempaan uneen. Tuotteessa magnesium löytyy kolmena eri muotona: malaatti, glysinaatti sekä tauraatti. Se on gluteeniton, täyteaineeton eikä sisällä eläinperäisiä ainesosia.

En henkilökohtaisesti laittaisi rahojani lisäravinteisiin, joista en kokisi saavani mitään hyötyä. Tästä johtuen, teen paljon testailuja (myös muilla) ja käyn mittauttamassa arvoja. Kävin mittauttamassa magnesiumlisän toimivuuden Helsingissä Antioksidanttiklinikalla. Tämä näytti toimivan myös mittauksien perusteella.  Annoskoko voi olla aluksi yllättävänkin suuri – huomaat kyllä, kun vatsa menee löysälle ja annosta pitää pienentää. En kuitenkaan kannusta ketään ylittämään  suositusrajoja samantien.

Magnesium on optimaalisen kehontoiminnan kannalta yksi tärkeimpiä kivennäisaineita ja sen turvaaminen suoraan purkista usein ruokavalion tueksi kannattaa. Tällöin vältytään magnesiumin puutostilan oireilta ja taataan keholle hyvät lähtökohdat toimia niin kuin pitääkin. Magnesiumin lisäksi suomalaisille suositellaan usein D-vitamiinilisää (aurinko ei paista tarpeeksi) sekä Omega-3 :sta (välttämätön rasvahappo, emmekä syö päivittäin kalaa). Raudanpuute etenkin naisilla puhuttaa paljon.  Näistä myöhemmin lisää!

Pidetään hyvää huolta kehoistamme, koska niitä on vain yksi! <3

* sisältää mainoslinkin. Mainoslinkeillä rahoitan tämän blogin tutkimustyötä. En kuitenkaan suosittele blogissani mitään sellaista, jota en oikeasti voi itse suositella!

Lähteet:

https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00818

Herbal base -tietokanta Terveysportista

Ravitsemustiede. Duodecim.

Biohakkerin käsikirja

Biohakkerin stressikirja

http://kaisajaakkola.com/2013/09/magnesium/

Hyvän olon hormonidieetti. Kaisa Jaakkola.