Juhlapyhinä vatsalaukkua venytetään oikein urakalla ja toivottavasti myös hyvällä omalla tunnolla! Jos tämän joulun jälkeen et keskittyisikään laihdutuskuureihin, vaan alottaisit näiden muutaman asian muuttamisesta arjessasi. Niillä saattaa olla huomattavasti paljon laajemmat ja pitkäkestoisemmat vaikutukset kuin pussikeitto- ja kitudieeteillä! Vinkkiä nro 3 harvemmin näkee yhdistettynä laihdutuskuureihin, mutta käy lukemassa päivänselvä syy sen tärkeyteen ja siihen, miksi se on ehkä kaikista tärkein kohta <3

Laihduttamisesta

Kaikki puhuvat nyt laihduttamisesta ja siitä, miten tanhupallo olo on juhlapyhien illallistamisten jälkeen. Tärkeintä on kuitenkin se, että jos olet päättänyt ”aloittaa alusta”(kuten tuhannet muut suomalaiset), keskity olennaiseen. Laihduttamisen idea ei ole siinä, että kidutat itseäsi kostoksi joulun herkuttelusta (jos näin on, keskity aluksi vain vinkkien kohtaan kolme). Idea on siinä, että saat kehoosi ravintorikasta ruokaa, joka ruokkii suolistosi mikrobeja, jotka vaikuttavat niin mielialaan, ihon kuntoon, aivojen toimintaan kuin lihavuuteenkin. Luit oikein: lihavuuteen. En siis puhuisi laihduttamisesta ollenkaan, vaan hyvänlaatuisen suoliston mikrobiomin rakentamisesta. Jatka lukemista, niin saat tietää miksi.

Pakottaminen toimii ehkä juuri sen kuusi viikkoa, mutta isompien muutoksien aikaansaamiseksi tarvitaan aina oikeita motivaattoreita – omiin arvoihin perustuvia motiiveja: miksi minun kannattaisi oikeasti panostaa tähän? Mitä minä saan? Sikspäk ei riitä eikä toimi vastaukseksi, jos tavoitellaan pitkäaikaista muutosta.

On tehty tutkimuksia, joissa lihavan hiiren suolistobakteereita on siirretty laihaan hiireen ja toisinpäin. Mitä tapahtui lihavalle hiirelle, joka sai laihan hiiren suolistobakteereita? Se laihtui. Kyse ei ole pelkästään kaloriteoriasta, vaan myös siitä, miten keho toimii ja millaisen kasvualustan luot suolistomikrobeillesi ja miten aineenvaihduntasi toimii. Autosi alkaa yskiä surkeasta polttiaineesta, luuletko, että oma koneistosi toimii loputtomiin halvimmalla mahdollisella? Voisin pitää tästä vaikka viikonlopun leirin, joten mennään suoraan käytännön asiaan.

Vinkkien idea on se, että saat selkeän suunnan keskittyä muutamaan perusasiaan ja luoda niistä jatkuvia tapoja elämääsi. Tarkoituksena ei ole siis rykäistä kuuden viikon jaksoa ja ajautua takaisin murustamaan perunalastuja sohvalle. Siksi kohta kolme on erityisen tärkeä. Pakottaminen toimii ehkä juuri sen kuusi viikkoa, mutta isompien muutoksien aikaansaamiseksi tarvitaan aina oikeita motivaattoreita – omiin arvoihin perustuvia motiiveja: miksi minun kannattaisi oikeasti panostaa tähän? Mitä minä saan? Millaista unelmaelämäni olisi hoikempana ja energisenä?

Vinkki nro 1. Unohda kaloriteoriat ja -laskennat ja keskity ruuan laatuun

Kaloriteoria sopii mielestäni paremmin fitnesskilpailuihin ja sairaalloisesta ylipainosta kärsivien hoitoon, jolloin usein onkin tarvetta havainnollistaa saadun ravinnon määrää. Normaalielämässä ihminen ei tarvitse kalorilaskuria ja moni ahdistuu tai pahimmillaan sairastuu sitä käyttäessään. Tärkeämpää on, millaisia valintoja tehdään? Onko niissä keholle tärkeitä ravintoaineita? Voiko keho tulla niistä tyytyväiseksi? On hyvä muistaa, että kaloriteoria saattaa ohjata ajattelua liikaa ruuan energiamääriin, ei sen laatuun ja sisältöön (kuidut, vitamiinit, antioksidantit jne). Uusien tutkimuksien mukaan suoliston mikrobiomi vaikuttaa aineenvaihduntaan ja lihavuuteen (monien muiden asioiden lisäksi), joten hyvien suolistobakteerien ruokkimiseen tullaan varmasti keskittymään enemmän myös jatkossa.

Miksi sitten kannattaisi syödä puhdasta ruokaa ilman pitkiä sisällysluetteloita? Siksi, että mitä puhtaampaa ruoka on, sitä helpommin elimistösi pystyy sen hyödyntämään, sitä vähemmän käsitellympää ruoka on ja ns. häirikköaineita on vähemmän. Häirikköaineilla tarkoitan lisäaineita ja niiden yhdistelmiä, jotka herättävät kehossa lisää ruokahalua tai aiheuttavat koukuttumista. Muutama näistä mainitakseni esim. nitriitit (E250 esim. lihavalmisteet), arominvahventeet (esim. natriumglutamaatti E621: kiinalainen ruoka, aromisuola jne.) ja tietyt yhdistelmät, jotka ruokateollisuus kyllä osaa hyödyntää. Keinotekoiset makeutusaineet (glukoosifruktoosisiirappi, aspartaami jne.) kuuluvat samaan kategoriaan.

Et välttämättä vain oikeasti pysty hillitsemään itseäsi ja kehosi väittää, että tarvitset taas jotain syötävää. Lisäaineilla kyllästetty ruoka maistuu myös eri tavalla, joten muutos puhtaaseen ruokaan voi aluksi maistua puulta, mutta on sen arvoista! Pystyt jatkossa hillitsemään itseäsi luonnollisesti ja tuntemaan kylläisyyttä pidempään.

Lakot toimivat vain ani harvalla, koska jos kiellät itseltäsi jotain, keskittyvät aivosi automaattisesti ajattelemaan juuri sitä kiellettyä asiaa. Eli vain äärimmäisessä mielenlujuudessa pystyt vuoden suklaalakkoon ja ajattelet tavallista enemmän suklaata koko tuon ajan. Aivomme toimivat niin, että ajattelet ja näet eniten sitä, mihin keskityt! (tätä tietoa voi myös hyödyntää) Täyskieltoja en suosittelisi kenellekään juuri tämän takia (vain niissä tilanteissa, joissa erityinen syy esim. allergioita/yliherkkyyksiä/gluteeni).

Valitse siis puhtaita ruoka-aineita ilman pitkää sisällysluetteloa: kokeile erilaisia kasviksia, lisää kylmäpuristettua neitsytoliiviöljyä, avokadoa ja laadukkaita pähkinöitä ruokavalioosi – älä näe nälkää! Ilman rasvoja keho alkaa huutamaan ruokaa, hormonitoiminta sakkaa ja vitamiinit ja esim. supertärkeät D-vitamiini ja rauta eivät pääse kehoon toimimaan optimaalisesti. Älä siis missään nimessä pelkää rasvoja vaan panosta niiden laatuun. 

Yhteenveto: Lisää ruokavalioosi enemmän kasviksia ja hedelmiä – etenkin marjoja. Lisää hyviä rasvoja: avokadoa, oliiviöljyä, rasvaista kalaa, siemeniä – jätä rypsiöljy teollisuudelle (tästä ehkä myöhemmin lisää). Jos on aivan pakottava tarve napostella tai ottaa ylimääräistä iltapalaa, rakenna esim. porkkana-kurkku-omena -tikkuja. Epäterveellinen vähäravinteinen pullamössö ruokkii huonoja bakteereita suolessa – sateenkaaren värit, laadukkaat lihat ja rasvat hyviä bakteereita. Mieti, mitä sinä haluat kasvattaa?

Vinkki nro 2. Juo tarpeeksi vettä ja nesteytä itseäsi myös elektrolyyteillä

Kehomme on siitä erikoinen, että signaalit siitä, onko meillä nälkä vai jano, saattavat mennä sekaisin. Jos et huolehdi riittävästä nesteytyksestä, saatat luulla kärsiväsi välillä nälästä janon sijaan. Juomisessa on hyvä muistaa muutama tärkeä sääntö, koska senkin voi sössiä ylisuorittamisella.

Älä juo aterioilla vaan aterioiden välissä: 

• Juomalla samanaikaisesti aterialla tai juuri sitä ennen laimennat vatsahappojasi. Vatsahappojen tehtävä on pilkkoa ruoka mahdollisimman tehokkaasti helposti imeytyvään muotoon, joten en suosittele häiritsemään tuota prosessia. Ehdit juoda tarpeeksi aterioiden välillä. Sulamaton tai huonosti sulanut ruoka aiheuttaa väärien bakteerien kasvua, turvotusta ruokailun jälkeen ym. muita vatsavaivoja. Ei siis turhaa laimennusta eikä varsinkaan maidolla, joka estää monien ravintoaineiden (esim. raudan) imeytymistä ja nostaa verensokeria täysin turhaan.

Huolehdi elektrolyyttien saannista: 

• Suurien vesimäärien kittaaminen voi saada aikaan ravintoaineiden liiallista huuhtoutumista. Siksi olisi vedenjuonnin lisäksi hyvä turvata kivennäisaineiden saantia juomalla osa vesimäärästä kivennäisvetenä tai laittamalla elektrolyyttijauhetta veden sekaan. Myös makeuttamaton kookosvesi* on hyvä vaihtoehto janojuomaksi tai vesilasi pienellä määrällä laadukasta merisuolaa. Puhdistamon elektrolyyttijuomilla* saa halutessaan myös makua veteen, mikä on auttanut monia juomaan enemmän päivän aikana ja parantamaan imeytyvyyttä.

Tarpeeksi vettä voi korvata yllättävänkin monta terveyspulmaa ja moni huomaa suurimman muutoksen kasvoissaan jo viikossa! Ummetuskin saattaa helpottaa kummasti itsessään ja päivittäiset päänsäryt kaikota, jos olet oikeasti juonut aiemmin liian vähän. Muista, että tarve on sitä suurempi, mitä enemmän hikoilet tai juot kahvia.

Vinkki nro 3. Harjoita itsesi rakastamista

Jos haluat aloittaa vain yhdestä asiasta kerrallaan, mikä on täysin ok, aloita tästä. Mielestäni joka ikinen muutos, jonka teet arkeesi, pitäisi pohjautua siihen, että haluat itsellesi hyvää. Ei siihen, että joku muu vaatii, on pakko tai että vihaat itseäsi – pahimmassa tapauksessa rankaiset itseäsi. Valinnat, jotka tehdään pakottamalla tai muiden tahdosta, ovat harvoin pysyviä tai terveellä pohjalla. Kuuntele siis sisäistä ääntäsi, miksi edes harkitset muutoksen tekemistä tai laihduttamista?

Itsensä rakastaminen on pitkä prosessi, eikä se ole joka päivä samanlaista – niinkuin ei mikään suhde tässä maailmassa. Tärkeintä on kuitenkin se, että opettelet hyväksymään itsesi sellaisena kuin olet, kuuntelemaan itseäsi ja antamaan rakkauta – mitä kaikkea haluaisit antaa rakastamallesi ihmiselle? Keskitä niitä samoja asioita itseesi.

Itsensä rakastaminen on suurin ja tärkein asia, joka elämäntapamuutoksista usein unohtuu ja varmasti suurimpia syitä, miksi niissä usein epäonnistutaan. Kun kaikki lähtee siitä, että haluamme itsellemme parempaa elämää: laadukkaampia yöunia, liikuttaa kehoa, rakastaa ja ruokkia ravinteikkaalla ruualla, olemme pysyvällä terveyden tiellä. Kuten mihin tahansa rakkauteen, myös suhteessa itseemme mahtuu kuoppia ja riitoja. Niiden hyväksyminen on osa rakastamista.

Opettele puhumaan itsellesi kauniisti, löytämään itsestäsi uusia piirteitä, joista voisit alkaa pitämään. Kokeile uusia harrastuksia ja löydä uusia vahvuuksia itsestäsi. (Valitettavasti uudet vahvuudet eivät löydy Netflixistä.)  Kehu itseäsi ja anna itsellesi hellyyttä. Hormonitason vaikutuksia kaivatessasi, voit tarttua vaikka lääkäri Emilia Vuorisalmen kirjaan*  ja opetella valjastamaan rakkaushormoneja ihan itse. Olen täysin samaa mieltä Emilian kanssa siitä, että itsensä rakastaminen on se kivijalka, jota jokaisen pitäisi työstää mahdollisimman vahvaksi. Tapoja on monia: terapiakäynnit, ohjatut mediaatiot, verkkokurssit, kirjat jne.

Lopuksi lohtusyömisestä

Pelkät surkeat yöunet saattavat hetkellisesti horjuttaa taas ruokavaliovalintojasi, koska tietyt hormonit heräävät väsyneenä ja haluat syödä kaikkea muuta kuin terveellistä ruokaa. Kun herkutellaan, niin ei podeta siitä huonoa omaatuntoa ja jatketaan taas seuraavana päivänä back to basics. Terveellisessä elämässä 80-20 sääntö toimii hyvänä ohjenuorana eli 80 prosenttia viikosta pysytään järkevissä valinnoissa, jolloin mukaan mahtuu myös epäterveellisiä herkutteluita max 20 prosenttia viikosta (jos kehosi tämän kestää).

Jos lohtusyönti on jatkuvaa, kannattaa selvittää, mitkä tunnetilat ohjaavat avaamaan jääkaapin ja miten voisit ratkaista itse juurisyyn. Tein tämän testin laittamalla post it -lapun jääkapin oveen ”Miksi avaat tämän?”. Sain vastaukseksi muutaman päivän seurantajaksolla syömisen laukaiseviksi tunteiksi: tylsyys/mietintähetki, ketutus (nätisti kirjoitettuna) ja yksinäisyys. Varmasti moni voi samaistua? Suosittelen testaamaan!

Ymmärrys lohtusyömisessä auttoi paljon ja vähän keksimällä mukavempaa tekemistä iltoihin sai automaattisesti unohtamaan jääkaapin läsnäolon (tai näkkärikaapin, mikä se ikinä sinulle onkaan). Koska en ole vielä itsekään lohtusyömisestä päässyt täysin eroon, siirryin omenoihin, porkkanoihin ja kurkkuihin. Tulee vatsa niin täyteen, että syöminen on pakko lopettaa jossain vaiheessa! 😀

Jos kaipaat ensihätiin laadukasta lisätietoa ja verkkokurssia, ota seurantaan Instagramissa tai lue nettisivuilta Eat Burn Sleep lisätietoa. Sisältää tutkimukseen perustuvaa tietoa suoliston terveyden edistämisestä ja sen lukuisista vaikutuksista lihavuuteen, erilaisiin sairauksiin ja elimistön hiljaisen tulehduksen alentamiseen. Voin henkilökohtaisesti suositella <3

Lähteitä ja lisää lukemista: 

Kuvat: Stocksnap

The Gut Microbiome and Its Role in Obesity

The Influence of the Gut Microbiome on Obesity in Adults and the Role of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics for Weight Loss. Julkaistu 6/2020.

Suoliston mikrobit hyvässä ja pahassa. Duodecim.

Suolistobakteerit vaikuttavat terveyteen ja hyvinvointiin. Puhti.