Unen uhat osa 1: Uni ja sinivalon vaikutus

Tuntuuko iltaisin siltä, ettet pääse nukkumaan ajoissa? Sinua ei vaan yksinkertaisesti väsytä tarpeeksi? Vietätkö illalla aikaa puhelimen, television tai läppärin ääressä?  Uni on terveyden kannalta äärimmäisen tärkeää (lue edes listaus huonon unen seurauksista). Syy siihen, miksi et saa iltaisin mentyä nukkumaan, voi johtua mm. sinivalosta. Osa 1 Uni ja sinivalon vaikutus on ensimmäinen uneen liittyvän postaussarjan tietopaketti unen korjaamiseksi. <3

Miksi on tärkeää saada tarpeeksi unta?

Monien laihdutusmetodien ensimmäinen askel on nykyään korjata unen määrää ja laatua. Tähän löytyy täysin perusteltuja syitä, miksi on joskus jopa tärkeämpää ensin korjata uni kuin lähteä rajoittamaan ruokavaliotaan. Uni on meidän jokavuorokautinen huoltovarikko, jonka ohittamisella on seurauksensa. Keho ei yksinkertaisesti voi toimia normaalisti, jos huoltoprosessi (anabolinen tila) jää kokonaan välistä.

Huonon ja/tai vähäisen unen aiheuttamia ongelmia:

• rasvanpoltto vaikeutuu ja aineenvaihdunta hidastuu hormonaalisella tasolla
• hormonitason vaikutuksista mm. kylläisyyshormonitasojen sotkeentuminen aiheuttaa sen, ettet pysty hillitsemäänm, mitä suuhusi laitat.
• mielialan lasku ja käyttäytymisen muutokset
• keho ei ehdi puhdistautua yön aikana, joten kuona-aineiden poistuminen hankaloituu (maksa)
• ajattelukyky heikkenee, muistihäiriöt
• elimistön tulehdustaso kohoaa (jopa CRP saattaa kohota)
• sairastut todennäköisemmin masennukseen, kausiflunssiin, sydän- ja verisuonitauteihin ym.
• onnettomuusriski kasvaa

Miten paljon pitäisi sitten nukkua?

Ideaali tilanne olisi tällainen: menet nukkumaan ja heräät noin 8 tunnin kuluttua nukahtamisesta suhteellisen virkeänä (etkä heräile pitkin yötä). Suositukset unen määrästä vaihtelevat paljon, mutta yleisen ohjeen mukaan ihmisen pitäisi saada unta 7-8 tuntia yössä. Moni tietää kyllä nukkuneensa tarpeeksi, kun aamulla herää virkeänä, ei tarvitse pannullista kahvia herätäkseen ja ajatus luistaa hyvin vielä iltapäivälläkin. On olemassa ihmisiä, jotka pärjäävät pari tuntia vähemmällä unella (heillä usein DEC2-geenin mutaatio).

Uniongelmista moni tapahtuu yöheräilyn muodossa tai valvomisena. Varmasti yksi suurimpia ongelmia on se, että illalla ei pääse ajoissa nukkumaan ja aikaa nukkumiselle ei yksinkertaisesti jää tarpeeksi. Olen itsekin lukeutunut aina iltavirkkuihin, mutta lukeudun myös niihin, jotka opiskelevat ja lukevat puhelimesta ja koneelta yömyöhään asti kaikenlaista. Televisiota katson harvemmin nykyään. Myös Suomen kesän valoisuus on aiheuttanut lähipiirissäkin monella unirytmin sekoamista ja uniongelmia. Syytin usein itseäni, miksi en pääse ajoissa nukkumaan, vaikka kyse oli täysin selitettävissä olevasta ilmiöstä: sinivalosta ja sen vaikutuksista melatoniinin eli unihormonin tuotantoon.

Jos et ole vielä kokeillut, kirjoitin aiemmin rauhoittumiseen ja unenlaadun parantamiseen liittyen magnesiumista täällä ja l-teaniinista täällä.

Sinivalo – miksi sitä tulisi välttää illalla?

Sinivalo tarkoittaa aallonpituudeltaan tietynlaista valoa, joka samalla ylläpitää meidän päivärytmiä. Auringonvalo on tyypillinen luonnollinen sinivalon lähde ja uni-valve -rytmimmehän perustuu nimenomaan auringon nousuun ja laskuun. Normaalisti noin kello 21 aikaan illalla alkaisi erittyä melatoniinihormonia (unihormoni) verenkiertoon ja ihmistä alkaisi väsyttämään, mutta…

Elektroniikan sinivalo estää unihormonin tuotantoa. Ei siis ole ihme, jos valvot yömyöhään tv:tä katsoen ja ihmettelet kun ei yhtään väsytä.

Sinivaloa saamme nykyään elektroniikan näytöiltä (tietokoneet, televisio, puhelin, tabletit jne.) ja led-lampuista. Käytännössä tapahtuu niin, että melatoniinihormonia ei synny tarpeeksi ja meitä väsytä, kun pitäisi. Melatoniinin puute vaikuttaa myös yöunen laatuun. Vireystila pysyy yllä yömyöhään ja alamme valvoa. Jotta melatoniinintuotanto ei häiriintyisi, tulisi sinivalon saantia välttää illalla noin 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Nykyaikana moni opiskelee ja työskentelee iltaisin myöhään (kuten minä), joten mikä avuksi? Jatka lukemista.

Keinoja välttää sinivaloa:

• sammuta valoja illalla
• älä pidä led-valoja päällä
• vältä 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa elektroniikkaa
• jos käyt yöllä vessassa, älä laita valoja päälle
• laita puhelimeen ”silmäystävällinen” asetus, joka vähän häivyttää sinivaloisuutta (itselläni tämä päällä aina)
• hankkia sinistä valoa blokkaavat lasit tai omiin silmälaseihin linssiin suoja

Keinotekoista sinivaloa saamme nykyään niin paljon, että sen liiallisen saannin haittavaikutuksista on tehty ja tehdään tutkimuksia. Silmät ovat kovilla, koska altistus kirkkaudelle on pitkäkestoista ja toistuvaa. Joillakin sininen valo voi kuivattaa ja rasittaa silmiä sekä aiheuttaa päänsärkyä. Huomattavaa on myös se, että jatkuva altistuminen siniselle valolle saattaa nopeuttaa sokeutumista eli näkö alkaa heiketä ennenaikaisesti (University of Toledo).

Iltalasit suojaavat siniseltä valolta

Sain oikeastaan täydelliseen aikaan testiin sinivalolta suojaavat lasit, joita olen harjoitellut käyttämään iltaisin. Lasien tarkoitus on yksinkertaisesti estää sinisen valon aaltoja pääsemästä silmään, joten signaalia melatoniintuotannon katkaisemiselle ei syntyisi. Olen päässyt huomattavasti aiemmin nukkumaan, jos olen laseja muistanut käyttää. Jos joku on ihmetellyt, etten vastaile viesteihin enää klo 22 jälkeen, olen saattanut jo kömpiä petiin. Ensin on täytynyt vain opetella taas uusia rutiineja (kuten kirjoitin aiemmin mm. täällä). Koska istun nykyään suhteellisen paljon tietokoneella, olen päättänyt ryhtyä suojelemaan näkökykyäni.

Biohakkerin iltalaseja voit tilata Biohakkerin verkkokaupasta täältä. On hyvä muistaa, että vaikka lasit suojaavat sinivalolta ja edesauttavat normaalia melatoniinintuotantoa, eivät ne poissulje kovan aktiivisen aivotyöskentelyn vaikutuksia vireystilaan. Jos pelaat vaikka sotapeliä lasit päässä yömyöhään, kerro ihmeessä, saitko nukuttua sen jälkeen…

Blogipostaussarja unesta jatkuu, koska tutkin itsekin tällä hetkellä keinoja unen parantamiseksi ja testailen niitä. Nukahtamisen kanssa ei ole oikeastaan enää ongelmaa, mutta yölliseen heräilyyn palaamme aiheena varmasti. Unettomuus ja uniongelmat ovat niin yleinen vaiva varsinkin työikäisillä, että toivon tällä blogisarjalla helpottavani edes vähän sellaisten elämää, jotka vinkkejä kaipaavat.

Joskus sekin helpottaa jo niin paljon, kun ymmärtää ympärillä tapahtuvia luonnollisia juttuja ja niiden vaikutuksia omaan käyttäytymiseen. Silloin ei tarvitse turhaan syytellä itseään <3

Lue myös:

Unen uhat osa 2: unta heikentävät ja edistävät ruoat

L-teaniini – lisäravinne, joka helpottaa elämääsi!

Miksi magnesiumia ravintolisänä? Katso oirelista!

Lähteet ja lisää lukemista:

Kuvat: kaksi viimeistä omia, muut Stocksnap kuvapankista.

Biohakkerin käsikirja 2016. Olli Sovijärvi, Teemu Arina ja Jaakko Halmetoja.

Hyvän olon hormonidieetti. Kaisa Jaakkola.

https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=onn00112

http://fortune.com/2018/08/15/blue-light-blindness-study/

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

http://www.cie.co.at/publications/position-statement-blue-light-hazard-april-23-2019

https://www.scientificamerican.com/article/q-a-why-is-blue-light-before-bedtime-bad-for-sleep/?redirect=1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21552190

https://www.aalto.fi/en/news/three-ways-artificial-light-affects-your-circadian-rhythm-use-these-hints-to-improve-your