Monipuolisesti voimaa keskivartaloon
Keskivartalon vahvistamista ajatellaan monesti ulkonäön kautta, mutta siihen on monta parempaakin syytä. Yksi tärkeimmistä on selän hyvinvointi: vahva keskivartalo tukee selkärankaa ja ehkäisee selkävaivoja. Näillä liikkeillä saat monipuolisesti voimaa keskivartaloon.
Keskivartalon lihasvoiman vahvistamista kannattaa miettiä sitä kautta, miten ihmisen selkäranka liikkuu: se taipuu eteen ja taakse sekä oikealle ja vasemmalle ja lisäksi se kiertyy molempiin suuntiin akselinsa ympäri. Kaikkia näitä liikesuuntia on hyvä sisällyttää treeneihin, jotta harjoittelu on monipuolista. Kun vielä harjoittelet mahdollisimman monessa asennossa – et ainoastaan selälläsi maaten – saat varmimmin vahvat keskivartalon lihakset.
Jo pelkästään vatsalihaksia meillä on monenlaisia ja monessa kerroksessa. Suorat vatsalihakset kulkevat nimensä mukaan suorassa linjassa vatsan etupuolella ja aika pinnalla. Niiden väliin jää jännesauma, linea alba, väli, joka mahdollistaa mm. vatsan kasvamisen raskauden aikana. Joskus käy niin, että väli ei palaudu raskauden jälkeen, ja silloin kannattaa hakea apua asiaan perehtyneeltä fysioterapeutilta, jottei vaiva jää pysyväksi.
Suorat ja vinot vatsalihakset
Suoria vatsalihaksia vahvistetaan erilaisilla rutistuksilla, joissa rintakehä lähenee lantiota, mutta niitä kannattaa tehdä ainakin toisinaan muussakin asennossa kuin selinmakuulla. Lisäksi perusvatsarutistuksia on hyvä toisinaan tehdä niin, etteivät kädet tue päätä, sillä silloin kaulan lihakset saavat vahvistusta.
Vinot vatsalihakset sijaitsevat vartalon sivuilla kahdessa kerroksessa. Ne kiertävät vartaloa ja taivuttavat sitä sivusuunnassa. Sama juttu kuin suorien osalta: paras tulos tulee monipuolisesti eri asennoissa harjoittelemalla. Näiden kaikkien vatsalihasten alla on vielä poikittainen vatsalihas, joka ei oikeastaan saa aikaan mitään liikettä, mutta se tukee selkärankaa ja säätelee vatsaontelon painetta. Poikittaisen vatsalihaksen oppii parhaiten tunnistamaan pilates- tai pilateksen tyyppisellä tunnilla.
Selkälihakset
Selän puollella kannattaa huomioida erityisesti suorat selkälihakset, jotka kulkevat pitkittäin selkärangan molemmin puolin ja vastaavat vartalon ojentamisesta. Sekä niiden että lapojen väliin sijoittuvien lihasten kannalta haastavaa on se, että vietämme ison osan ajasta istuen, usein selkä pyöreänä, jolloin nämä lihakset ovat passiivisia ja jatkuvassa venytyksessä. Aktivointi ja vahvistaminen on siksi tärkeää, vaikka ihan ensimmäinen selän hyvinvointiteko on tauottaa istumista riittävän usein.
Monelle meistä selän liikesuunnista vaikein on taaksetaivutus. Usein syypää ei ole selkä ollenkaan, vaan se, että vartalon etuosan lihakset – hartialihaksen etuosa, rintalihas, lonkan koukistajat ja etureidet – kiristävät. Taakse taivuttelua kannattaa kuitenkin harjoitella säännöllisesti, jotta selän monipuolinen liikkuvuus säilyy.
Monipuolisesti voimaa keskivartaloon -video
Anna Tuomikoski
Keskivartalon lihakset ovat kehon korsetti