Hölkkäkoulu
Hölkkääminen kannattaa aloittaa vuorottelemalla kävelyä ja hölkkää. Tällä tavalla kuormitus säilyy kohtuullisena, syke ei nouse liikaa ja saat pikkuhiljaa kohotettua kuntoa. Kun harjoitusta tulee riittävän usein ja säännöllisesti, huomaat pian, että hölkkä alkaa sujua. Tässä hölkkäkoulu, jolla pääset alkuun.
Säännöllisyys
Hölkkääminen on oikeasti aika raskasta ja harva meistä jaksaa yhtämittaisesti hölkätä kilometrikaupalla, jos sitä ei ole tullut harjoiteltua. Kävelyn ja hölkän vuorottelu antaa keholle aikaa sopeutua hölkkäämisen aiheuttamaan kuormitukseen nivelissä ja lihaksissa. Kun et heti alkuun tähtääkään vielä yhtämittaiseen hölkkälenkkiin, vältät myös todennäköisemmin rasitusvammat.
Jos olet kävellyt kutakuinkin säännöllisesti, voit saavuttaa ihan hyvän hölkkäkunnon turvallisesti noin kolmessa kuukaudessa. Se ei vaadi hampaat irvessä päivittäin treenaamista, mutta treeniä pitää olla säännöllisesti – noin kolme kertaa viikossa – ja sen pitää olla nousujohteista. Säännöllisyysperiaate koskee itse asiassa ihan kaikkea treeniä: jos haluat kehittyä jossakin ominaisuudessa, sitä pitää harjoittaa vähintään kolme kertaa viikossa. Kahdella ja yhdellä viikoittaisella treenikerralla saa ylläpidettyä nykyistä tasoa, mutta ei vielä kehity.
Tekniikka
Hölkkätekniikkaan kannattaa kiinnittää huomiota, sillä huonolla tekniikalla juokseminen on paitsi todella raskasta, altistaa myös rasitusvammoille. Sen vuoksi tämäkin hölkkäkoulu korostaa tekniikan (ja säännöllisyyden) merkitystä.
Tsekkaa ainakin nämä:
– pää pysyy pystyssä ja katse edessä, ei alhaalla,
– käsivarret liikkuvat eteen ja taakse, eivät vartalon edessä poikittain,
– lantio pysyy hyvin vartalon alla eikä asento näytä puoli-istuvalta,
– jalat nousevat maasta eivätkä kierrä sivulta uuteen askeleeseen.
Hölkkäkoulu-harjoitusohjelma
Seuraavanlaisella harjoitusohjelmalla voit lähteä metsästämään sellaista kuntoa, että jaksat hölkätä pidempiä ja pidempiä yhtämittaisia pätkiä. Aloita ja lopeta jokainen harjoitus viiden minuutin reippaalla kävelyllä.
Tee ohjelmassa mainittuja harjoituksia viikoittain kahdesti, liiku sen lisäksi viikoittain vähintään yhteensä 1,5 tuntia kohtuullisella teholla (niin, että pystyt puhumaan puuskuttamatta). Kaikenlainen arkiliikunta myös tukee peruskunnon kehittymistä, joten sitä kannattaa suosia.
Kahdennentoista viikon jälkeen voit testata, sujuuko jo puolen tunnin yhtämittainen hölkkä. Muista pitää vauhti maltillisena, jotta syke ei nouse liikaa!
Viikot 1 – 2: 12 x hölkkä 1 min, kävely 2 min
Viikot 3 – 4: 10 x hölkkä 1 min, kävely 1 min
Viikot 5 – 6: 8 x hölkkä 1 min 30 s, kävely 1 min
Viikot 7 – 8: 6 x hölkkä 2 min, kävely 1 min
Viikot 9 – 10: 6 x hölkkä 2 min 30 s, kävely 1 min
Viikot 11 – 12: 5 x hölkkä 5 min, kävely 1 min
Treeni-iloa!
Anna Tuomikoski