Pilates on yllättävä tehokas liikuntamuoto. Anna Tuomikoski näyttää viisi liikettä, joilla pääset alkuun pilateksessa, joka kehittää keskivartalon syviä lihaksia.

Keskivartalon syvillä lihaksilla on paljon tärkeitä tehtäviä: ne muun muassa tukevat selkärankaa, auttavat hyvän – eli kehoa mahdollisimman vähän kuormittavan – asennon ylläpidossa ja tukevat tasapainoa. Kääntäen: kun syvät lihakset ovat heikot tai aktivoituvat huonosti, saamme helpommin selkävaivoja, ryhti romahtaa ja kehonhallinta on hankalaa.

Näillä liikkeillä kehität vatsan ja selän lihaksia ja parannat rangan liikkuvuutta.

Vatsarutistus ja lantionkääntö

Asetu selinmakuulle, jalkapohjat lattiaan ja sormet kevyesti korvien taakse. Nosta uloshengityksellä pää ja hartiat irti lattiasta ja käännä samalla lantiota niin kuin yrittäisit viedä hännän koipien väliin. Palaa sisäänhengityksellä alkuasentoon. Varo vetämästä käsillä päätä.

Huom.! Aloita liike supistamalla lantionpohjaa ja imaisemalla vatsaa sisäänpäin, jotta saat syvät lihaskerrokset mukaan.

Toista 10 kertaa. Liike vahvistaa vatsalihaksia ja lantionpohjaa ja antaa selkärangalle liikettä.

Jalkojennosto kyljellä

Käy kylkimakuulle. Aseta alempi käsi tyynyksi pään alle ja päällimmäinen käsi lonkan päälle. Aktivoi keskivartalon lihakset nostamalla alempaa kylkeä irti lattiasta. Nosta uloshengityksellä kumpikin jalka irti lattiasta ja laske takaisin sisäänhengityksellä. Yritä nostaa ja laskea jalat tasaisesti ja pitää ne noston aikana napakasti yhdessä. Kuvittele, että samalla kun nostat jalkoja, ne pitenevät.

Huom.! Varo kääntymästä alemman pakaran päälle – kyljeltä tehdessä liike on haastavampi!

Toista 10 kertaa / puoli.

Liike vahvistaa vinoja vatsalihaksia ja parantaa kehonhallintaa.

Lavan seudun lihasten vahvistus

Käänny vatsamakuulle. Laske otsa kiinni lattiaan ja ojenna kädet. Käännä vielä peukalot ylöspäin, jotta olkapäät kiertyvät auki. Nosta uloshengityksellä kumpikin käsivarsi irti lattiasta ja laske ne sisäänhengityksellä alas. Pidä otsa koko ajan kiinni lattiassa ja vedä lapaluita alas ja yhteen.

Huom.! Ennen kuin aloitat, nosta vatsaa kevyesti ylöspäin ja yritä pitää se koko ajan ylhäällä.

Toista 15 kertaa.

Liike vahvistaa yläselän lihaksia.

Ristiraajojen nosto

Asetu nelinkontin: ranteet olkapäiden alle ja polvet lonkkien alle. Ojenna uloshengityksellä yhtä aikaa oikea käsi ja vasen jalka ja laske ne sisäänhengityksellä alas. Tee sama vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla. Yritä pitää selkä koko ajan paikallaan äläkä anna lannerangan pudota notkolle.

Huom.! Supista vatsaa koko uloshengityksen ajan. Mitä paremmin saat syvät vatsalihakset liikkeeseen mukaan, sitä helpompi sinun on säilyttää tasapaino.

Toista yhteensä 20 kertaa.

Liike vahvistaa vatsa- ja selkälihaksia ja parantaa kehonhallintaa.

Selän rullaus

Käy seisomaan selkä seinää vasten ja tuo kantapäät noin 10 cm irti seinästä. Lähde uloshengityksellä rullaamaan niskasta käsin selkää irti seinästä. Pysäytä sisäänhengityksen ajaksi ja rullaa seuraavalla uloshengityksellä takaisin alkuasentoon. Tarkoitus on yrittää liikuttaa selkärankaa nikama kerrallaan.

Huom.! Työnnä koko ajan voimakkaasti vatsaa kohti seinää.

Toista 5 – 10 kertaa.

Liike vahvistaa syviä vatsalihaksia ja parantaa selkärangan liikkuvuutta.

Anna Tuomikoski