Koronapandemia muutti meidän kaikkien liikuntatottumukset ainakin joksikin aikaa. Nyt mekin, joille kotitreeni ei ole aiemmin maistunut, joudumme opettelemaan uusille tavoille. Liikkua pitää, ja kun salille tai jumppaan ei pääse, on totuteltava kotijumppaan, jottei kunto pääse ihan romahtamaan.

Lihaskuntoharjoittelua ei kannata vierastaa tai väheksyä, koska vaihdevuosien aikana estrogeenituotannon muutokset vaikuttavat merkittävästi lihasmassaan, joka alkaa vähentyä kaikilla.

Tarvitsemme lihasvoimaa monenlaisiin ihan arkisiin askareisiin: tuolilta ylös nousuun, portaiden kiipeämiseen, tavaroiden kantamiseen. Jos lihasvoiman antaa vähentyä omia aikojaan tekemättä asialle mitään, voi vanhuus olla aika karu. Et ehkä pärjää kotona vaan tarvitset noihin perusasioihin apua. Toinen merkittävä seikka on lihasmassan merkitys painonhallinnan ja sitä kautta terveyden kannalta. Yksinkertaistaen voidaan sanoa, että mitä enemmän sinulla on lihasmassaa, sitä enemmän kulutat energiaa myös levossa ja sitä helpompaa sinun on hallita painoasi. Tällä on valtava merkitys muutenkin kuin esteettiseltä kannalta. Normaalipainoisena sairastat todennäköisesti vähemmän, sillä ylipaino altistaa monille sairauksille.

Lihaskuntotreenin myötä fiilis pysyy hyvänä, toimintatarmo säilyy, ryhti pysyy parempana ja saat helpommin pidettyä loitolla erilaiset kolotukset ja säryt varsinkin, jos teet toimistotyötä. Ja hei, se on ihan hauskaa: hyvät musat soimaan ja treenaamaan vaan!

Avuksi kuminauha

Kuminauha on lihaskuntovälineenä kätevä, koska se on halpa, helppo säilyttää ja kuljettaa mukana ja vastusta on helppo säädellä. Kuvissa minulla on käytössä pitkä ja leveä kuminauha, mutta lenkkimallinen on ihan yhtä ok, jos se vaan on riittävän pitkä liikkeiden kannalta. Kuminauhalla treenatessa on erityisen tärkeää muistaa vastustaa sitä liikesuuntaa, joka on kevyempi. Jarruttele siis aina palautusvaiheessa! Tämä kuminauhajumppa on ylävartalopainotteinen. Tee jokaista liikettä 15 kertaa/puoli ja koko setti kolmesti läpi.

Kulmasoutu

Laita kuminauhan toinen pää oikean jalan alle ja vie vasen jalka taemmaksi. Tartu kuminauhaan kummallakin kädellä ja nojaa ylävartalolla hiukan eteen. Vedä nyrkit vyötäröä kohti niin, että tuot kyynärpäitä ylöspäin ja lapaluita toisiaan kohti. Palauta jarrutellen. Säädä kuminauhan vastus sellaiseksi, että se selvästi vastustaa vetoliikettä eikä ole täysin löysä silloinkaan, kun kädet ojentuvat. Toista 15 kertaa. Liike vahvistaa yläselän ja käsivarsien lihaksia.

Hauiskääntö

Vie kuminauhan toinen pää oikean jalan alle ja tartu kuminauhaan kummallakin kädellä. Koukista kyynärpäät niin, että nyrkit tulevat olkapäitä kohti. Jarruta, kun ojennat käsivarret. Säädä vastus sellaiseksi, että joudut selvästi ponnistelemaan koukistusvaiheessa, eikä kuminauha ole täysin löysä silloinkaan, kun ojennat käsivarren. Toista 15 kertaa.

Punnerrus

Vie kuminauha yläselän taakse ja tartu sen päihin kummallakin kädellä. Työnnä käsivarret suoriksi eteen ja nyrkit kohti toisiaan. Palauta kädet alkuasentoon, jossa kyynärpäät ovat sivulla koukussa ja nyrkit lähellä kainaloita. Muista jarrutus ja vastuksen säätö sopivaksi. Tee liikettä 15 kertaa. Liike vahvistaa hartia- ja rintalihaksia.

Veto alas

Ota leveähkö ote kuminauhasta niin, että se venytät sitä jo alkuvaiheessa hiukan. Vedä kuminauha pään taakse, yläselkää kohti samalla venyttäen sitä. Palauta kädet suoraksi ylös. Muista pitää pää paikallaan – se lähtee helposti eteenpäin. Toista 15 kertaa. Liike vahvistaa yläselkää ja käsivarsien lihaksia.

Pullover

Ota oikealla kädellä kiinni kuminauhan päästä ja vie käsi pään taakse niin, että peukalo osoittaa alas. Vie vasen käsi selän taakse ja tartu sillä kuminauhaan niin, että peukalo näyttää ylöspäin. Työnnä oikea käsi suoraksi niin, että joudut samalla selvästi venyttämään kuminauhaa. Pidä tässäkin liikkeessä pää paikallaan ja hartiat alhaalla. Toista 15 kertaa ja vaihda puolta. Liike vahvistaa ojentajalihaksia.

Tässä vielä video, josta voit tarkistaa liikkeet.

Anna Takala

PS. Annan aikaisemmat liikuntavinkit löydät täältä: keppijumppa ja seisomatyöläiset liikunta.