Voimaa ylävartaloon
Kaipaatko voimaa ylävartaloon? Ylävartalon lihakset – hartiat, hauikset, ojentajat, rintalihakset ja yläselän lihakset – ovat varsinkin naisilla usein aika heikot. Niiden vahvistaminen tukee ryhdin ylläpitoa ja auttaa jaksamaan istumatyössä.
Koska sinulla oli viimeksi käsipäivä? Ylävartalon lihaskuntotreeni ei ehkä ole jokakuntoilijan suosikki. Sitä kannattaa tehdä, koska ylävartalon lihakset osallistuvat vahvasti ryhdin ylläpitoon. Jos yläselkä ja hartiat ovat heikot, hyvää ryhtiä on mahdoton jaksaa ylläpitää kovin pitkään, ja seurauksena on usein niska-hartiaseudun kipuja. Yläkropan treenaamiseen voi motivoitua myös esteettisistä syistä. Kiinteät käsivarret ja hyvin muodostuneet hartiat ovat monen mielestä kauniit.
Joskus aikoinaan moni nainen vierasti salitreeniä siksi, että epäili saavansa siitä liiankin isot lihakset. Tässä kohtaa voin vilpittömästi todeta: huoli pois! Äärimmäisen harva nainen onnistuu treenaamaan niin kovaa, että ylävartalon lihakset kasvaisivat merkittävästi. Naisten hormonitoiminta ei tue lihaskasvua niin kuin testosteroni miehillä. Lisäksi lihasten erottuminen edellyttäisi huomattavaa rasvaprosentin pienenemistä, mikä on naisille miehiä vaikeampaa – hormonien takia tämäkin.
Kuorman ja toistojen suhde
Lihasvoiman kasvattamisessa on hyvä tuntea kuorman ja toistomäärän suhde. Kun treenaat pienillä painoilla ja isolla toistomäärällä (> 15 kertaa), vahvistat lihastesi kestävyyttä – siis sitä ominaisuutta, että lihas jaksaa työskennellä pitkään kohtuullista vastusta vasten. Tätä ominaisuutta harjoitetaan esimerkiksi erilaisilla pumppitunneilla, joissa yhtä lihasryhmää treenataan helposti neljä – viisi minuuttia. Jos kuitenkin haluat kasvattaa lihaksen voimaa niin, että jaksaisit vähitellen liikutella isompaa ja isompaa kuormaa, toistomäärää pitää pudottaa radikaalisti ja kuormaa kasvattaa. Puhutaan alle viidestä toistosta ja sellaisesta kuormasta, että viimeiset toistot ovat oikeasti raskaita. Tähän väliin jää ns. hypertrofia – lihaskasvu, jota treenataan 6–12 toiston sarjoilla.
Tässä jumpassa treeniä saavat hartialihakset, hauikset, yläselkä ja ojentajat. Valitsemalla kuorman ja toistomäärän edellä kuvatun mukaan voit valita, mitä ominaisuutta kehität: lihaskestävyyttä, lihaksen kokoa vai voimaa.
Voimaa ylävartaloon -video
Anna Tuomikoski
Lisää jumppaohjeita:
Toimistotyöntekijän taukojumppa
Lue myös Ylen sivulta ylävartalon lihaksista:
