Tällä viikolla vietetään Aivoviikkoa. Siksipä onkin hyvä palauttaa mieleen muutama tärkeä vinkki aivojen hyvinvointiin. Tiesitkö, että jokainen meistä pystyy vaikuttamaan Alzheimerin taudin riskitekijöihin elämäntavoillaan?

Sairastumisen riskiä voidaan pienentää ja taudin puhkeamista siirtää mahdollisesti useita vuosia eteenpäin. Alla olevat vinkit antoivat neurologi, tutkimusjohtaja Merja Hallikainen Itä-Suomen yliopistosta ja asiantuntija Anita Pohjanvuori Muistiliitosta.

1 Vältä ylipainoa

Helppo keino vähentää omaa riskiään sairastua on välttää ylipainoa. Se, mikä suojaa sydäntä, suojaa myös aivoja. On paljon tutkimusnäyttöä siitä, että ylipaino lisää riskiä sairastua verisuoniperäisiin sairauksiin: diabetekseen, metaboliseen oireyhtymään, korkeaan kolesteroliin ja korkeaan verenpaineeseen. Sydän- ja verisuonisairaudet taas lisäävät riskiä sairastua muistisairauksiin.

2 Lopeta tupakointi

Nikotiini kiihdyttää sympaattisen hermoston toimintaa, mikä supistaa ääreisverisuonia ja nostaa verenpainetta. Tupakoijilla veren rasva-arvot muuttuvat epäedullisiksi, mikä lisää tukoksen kehittymisen riskiä. Tämä taas lisää aivoverenkiertohäiriön riskiä ja altistaa siten altistaa verisuoniperäiselle dementialle. Maailman terveysjärjestön mukaan 14 prosenttia maailman Alzheimer-tapauksista voidaan laskea tupakan aiheuttamiksi.

3 Nauti alkoholia kohtuudella

Runsas alkoholinkäyttö voi nopeuttaa Alzheimerin taudin etenemistä. Pysy siis kohtuudessa.

4 Hoida perussairaudet

Jos sinulla on todettu mikä tahansa perussairaus, on sen asianmukainen hoito parasta riskien pienentämistä. Tämä tarkoittaa esimerkiksi, että hoidat korkean kolesterolin ja verenpaineen kuntoon lääkityksellä. Myös pienikin painonpudotus voi auttaa. Sama koskee kilpirauhasen vajaatoimintaa. On tärkeää hoitaa myös masennus kuntoon, sillä pitkään jatkuva masennus vahingoittaa aivoja.

5 Syö monipuolisesti

Yksipuolinen ravinto on muistisairauksien selkeä riskitekijä. Jos syö ravintoköyhää ruokaa, aivot eivät saa riittävästi rakennusaineita. Monipuolinen ravinto suojaa aivoja. Aivot nauttivat monityydyttymättömistä rasvahapoista, kalasta, marjoista, hedelmistä ja kasviksista. Välttää kannattaa tyydyttynyttä rasvaa, suolaa ja punaista lihaa. Sydän ja aivot ovat yhteydessä toisiinsa. Jos syö sydänterveellistä ruokaa, myös aivot kiittävät.

Itä-Suomessa tehdyssä CAIDE-tutkimuksessa (1998–2008) havaittiin, että runsas tyydyttyneen rasvan saanti keski-ikäisenä oli yhteydessä myöhempiin muistivaikeuksiin. Monityydyttymättömien rasvahappojen ja kalan saanti puolestaan paransi muistia. Muualla maailmassa on saatu vastaavia tutkimustuloksia.

6 Liiku mahdollisimman paljon

Liikunnalla on muistisairauksilta suojaava merkitys. Liikunta lisää verenkiertoa ja tuo vereen hapekasta hyvää verta, joka kulkeutuu liikunnan myötä aivoihin. PET-kuvauksissa on voitu huomata, että jo 20 minuutin liikunta aiheuttaa aivoissa positiivisia muutoksia. Kaikki liikunta on hyvästä, ja parasta on, jos pystyt liikkumaan monipuolisesti ja vaihtelevissa maastoissa. Liikunta tuo myös hyvää oloa, joka innoittaa puolestaan syömään terveellisemmin.

7 Kuuntele lempimusiikkiasi

Musiikilla on erittäin suuri merkitys aivojen hyvinvoinnille. Se tuottaa mielihyvää, laukaisee stressiä ja ehkäisee masennusta. Mikä tahansa musiikki on hyvää aivoille, kunhan kuulija pitää siitä. Parasta on, jos voit yhdistää musiikin ja liikunnan. Dosentti Teppo Särkämön johdolla tehty tutkimus on osoittanut, että muistisairaiden kognitiivista ja emotionaalista toimintakykyä voidaan erityisesti dementian alkuvaiheessa tukea musiikin avulla.

8 Pane aivot töihin

Aktiivinen elämäntapa ja uusien asioiden opettelu suojaa muistisairauksilta. Mitä enemmän käytät aivojasi sitä parempi. Lue, matkustele, tee ristisanoja, tapaa ihmisiä, opettele uusi kieli tai uusi taito. Mikä tahansa uusi haaste on aivoille hyvästä.

9 Nuku riittävästi

Uni on erittäin tärkeää aivojen ja muistin hyvinvoinnille. Unen aikana aivot lepäävät ja jäsentävät tietoa, jota olet saanut päivän aikana. Levollinen uni antaa aivoille mahdollisuuden tallentaa tietoa. Väsyneenä uusia asioita on paljon vaikeampi oppia kuin levänneenä. Vasta levossa esimerkiksi luovuus pääsee valloilleen.

10 Vältä stressiä

Pyri kaikin tavoin pitämään elämäsi tasapainossa. 8 + 8 + 8 sääntö on edelleen pätevä ohjenuora, eli hyvään vuorokauteen kuuluu kahdeksan tuntia työtä, kahdeksan tuntia mielekästä vapaa-aikaa ja kahdeksan tuntia unta. Ei tarvitse suostua siihen, että on tavoitettavissa 24/7. Jos töistä ja kiireestä irrottautuminen on vaikeaa, kannattaa kokeilla esimerkiksi mindfulness-harjoitteita tai muuta itselle mielekästä tekemistä.

Helppoja ja yksinkertaisia neuvoja. Eiköhän ryhdytä noudattamaan niitä!

Sini