8 x vinkkiä salitreenin aloittamiseen

Vaikka itse olenkin koko elämäni liikkunut, tiedän, miten moni on kausiliikkuja tai haluaisi periaatteessa urheilla, mutta ei oikein tiedä mistä ja miten aloittaa. Se aloittaminen lienee vaikeinta, jonka jälkeen toiseksi vaikeinta on ylläpitää treenitahtia ja siinä ohessa myös motivaatiota. Liikunnan harrastaminen, kun ei ole aina mukavaa ja välillä on tosiaan päiviä, viikkoja tai kuukausia, kun homma ei kulje ja turhauttaa. Kuten eilen mainitsin, viime aikoina olen itsekin kärsinyt jonkinlaisesta motivaation puutteesta, enkä ole oikein saanut itsestäni otetta. Vaikka olen kyllä liikkunut, en ole saanut treeneistä irti sitä, mitä haluaisin saada ja liikkuminen on ollut vähän sitä sun tätä. Eli kaikilla meistä on vaiheita, kun treenit eivät kulje syystä tai toisesta. Tämä ei kuitenkaan mielestäni ole syy lyödä hanskoja tiskiin ja siksi haluan ehdottomasti kannustaa jokaista (aloittelijaa) jatkamaan liikkumista! Mieluummin vaikka yksi treeni viikossa kuin ei yhtään.

Jokainen meistä on joskus ollut aloittelija ja käynyt salilla ensimmäistä kertaa. Se on usein aika jännittävää, sillä sitä saattaa kuvitella, kuinka kaikki muut huomaavat, ettet kirjaimellisesti tiedä, mitä tehdä. Itse ainakin toivon, ettei tämä estäisi ketään liikuntaharrastuksen aloittamisen suhteen, sillä jokainen meistä on tosiaan joskus lähtenyt nollasta liikkeelle. Ihan sama oletko parikymppinen vai viisikymppinen, koskaan ei ole liian myöhäistä! Tänään haluan jakaa kanssanne vinkkejä, joista toivon olevan hyötyä jokaiselle salitreeniä aloittelevalle. Vinkit eivät tällä kertaa tule PT:n suusta, vaan aivan tuiki tavallisen treenaajan.

Aloita rauhallisesti

Surullisen kuuluisaa on aloittaa kovalla innolla ja käydä salilla päivittäin, kunnes into lopahtaa muutaman viikon päästä. Suosittelenkin aloittamaan kevyemmin, eli treenaamaan vaikka parina päivänä viikossa ja totuttamaan kehoa lihaskuntotreeniin, jonka jälkeen treenikertoja voi pikkuhiljaa lisätä. Palautuminen on mielestäni yhtä tärkeää kuin itse treenaaminen, eli siihen kannattaa ehdottomasti panostaa! Ei se määrä, vaan ehdottomasti laatu.

Hanki treenikaveri

Muistan, kuinka aikoinaan itseäni helpotti salitreenin aloittamisen suhteen se, että treenasin aina silloisen poikaystäväni kanssa. Hän opetti minulle tekniikoita ja erilaisia variaatioita, joilla treenata. Eli jos olet ihmisenä ympäristön tiedostava tai keskittymistäsi häiritsevät muut ihmiset, houkuttele salille mukaan ystävä tai treenaa mies/naisystävän kanssa. Toisesta ihmisestä saa tietynlaista turvaa ja yhdessä voi myös opetella liikkeiden oikein tekemistä. Itsehän olen aika tiedostava ympäristön suhteen ja huomaan aina, jos joku tuijottaa. Tästä syystä tykkään opetella uudet liikkeet kaikessa rauhassa silloin, kun salilla ei ole kuin muutama hassu ihminen. Näin pystyn keskittymään paremmin ja saan itsevarmuutta liikkeisiin tehdä ne myös sitten jatkossa siellä täpötäydessä salissa.

Pilko treeni osiin

Mikäli koko kropan treenaa yhdellä kerralla läpi, joutuu salilla viettämään ikuisuuden ja väittäisin, että tehot loppuvat kesken. Suosittelenkin jakamaan treenin kaksi- tai kolmijakoiseen ohjelmaan – miksei nelijakoiseen. Henkilökohtaisesti suosin kolmijakoista saliohjelmaa, sillä haluan harrastaa salitreenin rinnalla myös juoksemista ja joogaa. Jakoni on seuraava: 1. alakroppa (reidet ja peppu), 2. käsivarret ja rintalihakset ja 3. olkapäät ja selkä. Jokaisella kerralla treenaan myös vatsalihaksia, tyypillisesti kolme erilaista liikettä 3 x 10 sarjoilla. Vietän salilla yleensä tunnin verran alkulämmön kera (10 min). Jalkapäivänä tosin menee useimmiten 1,5 h, sillä työstän suuria lihaksia ja treeni on täten kokonaisvaltaisesti raskaampaa. Aloittelijalle lienee yksinkertaisin kaksijakoinen ohjelma, josta voi lähteä sitten muutoksia tekemään, kun liikkeet tulevat tutummiksi ja homma rutinoituu.

Aseta itsellesi tavoitteita

Alkuun suosittelen kuukausittaisia tavoitteita. Tavoitteiden ei tarvitse aina olla numeraalisia, vaan ne voivat olla vallan muuta. Pidän tavoitteita kuitenkin tärkeinä, sillä ne vievät aina eteenpäin ja motivoivat. Tavoite voi olla esimerkiksi treenata salilla kaksi kertaa viikossa ja saavuttaa sitä kautta alkuun hyvä olo, joka tsemppaa jatkamaan. Pikkuhiljaa omia tavoitteita voi kasvattaa ja viedä niitä haluamaansa suuntaan. Mielestäni on yhtä oikeutettua tavoitella hyvää oloa kuin jotain pinnallisempaa, kuten vaikka lihaksikkaampaa takalistoa tai pyöreämpiä olkapäitä.

Tue treeniä oikeanlaisella ruokavaliolla

Jos treenaa, mutta syö miten sattuu, tuloksia tuskin syntyy. Tässä kohtaa, kun ei kuitenkaan puhuta mistään kilpaurheilusta, on ruokavalio mielestäni tärkeässä osassa, mutta sen ei tule kuitenkaan olla elämää hallitsevassa roolissa. Eli perusterveellinen ruokavalio riittää: sopivassa suhteessa proteiinia, hiilihydraatteja, kasviksia ja hyviä rasvoja. Eli aloittelijoille suosittelen vallan tavallista ruokavaliota ja joukkoon myös herkkupäiviä. Herkkupäivien suhteen en ole ikinä suositellut  överiksi vetämistä, vaan ennemminkin sitä, että syö viikonloppuna niitä herkkuja, joita mieli tekee, mutta kuitenkin sopivissa määrin. 80/20 -periaate on se, jota henkilökohtaisesti suosin ja se on kyllä suosittelemisen arvoinen!

Huomaa kehitys!

Asia, joka aivan liian usein unohtuu oikeastaan kaikessa tekemisessä, on kehitys. Liian usein tuijotamme sitä, missä emme ole kehittyneet versus siihen, missä olemme kehittyneet. Eli kannattaa välillä katsoa peilistä ja huomata, millaista muutosta ulkomuodossa on tapahtunut. Ei sillä, että ulkoinen muutos olisi aina se ykkösprio, mutta usein ulkomuodosta huomaa selkeästi, kun muutosta alkaa tapahtumaan ja monia se motivoi! Toki myös olo kertoo paljon, mutta ihminen kaipaa usein konkretiaa ja se näkyy peilistä. Kehitys on asia, joka motivoi varmasti meistä jokaista, joten tätä ei kannata unohtaa. Toisaalta samaan aikaan ei myöskään pidä odottaa tuloksia ensimmäisen viikon jälkeen, eli toisilla muutos tapahtuu hitaammin.

Panosta treenivälineisiin

Välineurheilla ei tarvitse, mutta tukevat treeniliivit, hyvät kengät ja istuvat treenivaatteet ovat tärkeässä roolissa, jotta liikkuminen on mieluisaa. Mikäli vaatteet puristavat, valuvat tai ovat muuten epämukavat, ne vievät yllättävän paljon keskittymiskykyä tärkeimmästä, eli itse treenistä. Treenivaatteiden ei kuitenkaan tarvitse olla mitään kalliita yksilöitä, vaan esimerkiksi ihan H&M:ltä löytyy hyviä yksilöitä. Vaikka muuten en kyseistä ketjuliikettä erityisemmin suosi, pidän heidän treenitopeista. Topit maksavat tyypillisesti 10-15 euroa ja valehtelematta ne kestävät todella hyvin kulutusta. Treeniliiveistä puolestaan suosin Shock Absorbereita, sillä rintojen tuki on tärkeä ja liivit kestää vuosia! Parhaat housut löytyvät Nikelta ja Aim`n brädniltä. Itsehän hankin uusia treenivaatteita suhteellisen harvoin, mutta silloin, kun hankin, hankin yleensä useammat kerralla.

Suunnittele treenit ja merkkaa ne kalenteriin

Jotta treenejä ei tulisi niin helposti laiminlyötyä, on tärkeää suunnitella mikä päivä menee salille ja mitä siellä silloin tekee. Itsehän olen kaikkea muuta kuin suunnitelmallinen ihminen, mutta joutunut opettelemaan suunnitelmallisuutta, sillä olen huomannut sen positiiviset vaikutukset treeneihin ja ylipäänsä motivaatioon. Kun tiedän, mikä päivä salille menen ja mitä siellä teen, se selkeyttää ja vaikuttaa siihen, että teen treeneille tilaa aikataulussani. Jos treenejä taas ei ole missään merkattuna – ei edes omassa päässä, ne todennäköisesti jäävät tai siirtyvät aina seuraavaan ja seuraavaan päivään. Tämä on mielestäni tärkeää etenkin aloittelijoille, sillä rutiini ei ole vielä niin selkeä, jonka vuoksi sitä on hyvä itselleen tehostaa.

Sellaisia vinkkejä tosiaan nykyiseltä salitreenien konkarilta! Olen käynyt salilla nyt jo yli seitsemän vuoden ajan säännöllisesti ja vaikka siinä rinnalla treenannut paljon kaikenlaista muutakin, pidän lihaskuntotreeniä todella tärkeänä osana treenaamista. Nykyään, jos pidän kuukaudenkin tauon, alan kaipaamaan sitä kiinteyden ja voiman tunnetta, joka salitreenistä syntyy verrattuna siihen, että vain juoksisi tai joogaisi. Siispä minä kyllä liputan salin puolesta, vaikka en mikään fitness-kissa olekaan!

Mikäli herää mitä tahansa kysymyksiä tai ajatuksia aiheeseen liittyen, sana on vapaa ja kommenttiboksi auki! Energisiä treenejä kaikille, jotka pyhittävät tämän viikonlopun terveellisille elämäntavoille!