Kiinteämpi alavartalo – näin treenaan pakaroita!

Vartalossani reidet ja takapuoli ovat aina olleet ne osa-alueet, jotka keräävät eniten rasvaa ja nestettä. Jos herkuttelen paljon ja säännöllisesti, pakkautuu se kaikki ylimääräinen tasaisesti takalistoon ja jalkoihin vatsan sijaan. Toisaalta kokoisellani naisella tuota kertymistä tuskin huomaa kovin moni muu kuin minä itse, eikä etenkään Suomessa, kun täällä ei kovin vähäpukeisesti liikuta. Koen kuitenkin, ettei jaloista ja takapuolesta ole hankala pitää huolta, eli niitä on suhteellisen helppo treenata! Olenkin jo seitsemän vuotta treenannut viikoittain salilla myös alakroppaa ja vaikka treeni on vaihdellut kehitykseen tähtäävästä ylläpitävään, koen nimenomaan jalkojen lihaskunnon treenaamisen pitävän jalat kiinteinä ja takapuolen kivassa kondiksessa. Kuten taannoin mainitsin, mitään Beyoncea en tavoittele, vaikka kai sekin tällaisessa vartalotyypissä (alakroppa -painotteinen) olisi mahdollista, mikäli treenaisi riittävän kovaa, söisi optimaalisesti ja eläisi kurinalaisesti? Olen tullut kuitenkin elämässäni siihen lopputulemaan, etten jaksa stressata liikaa vartalostani saatikka elää liian kurinalaisesti. Ulkonäkö ei ole minulle niin tärkeä asia, enkä usko, että iso takapuoli tekisi minusta sen onnellisempaa. Joten ihan sellaisella kiinteyttävällä ja ylläpitävällä treenillä mennään ja juuri sellaiseen ”tavalliseen” alakropan treeniin haluan tänään vinkkejä jakaa. Ja huom, en tosiaan ole mitenkään alan ammattilainen, vaan jaan vinkkejä puhtaasti omien kokemuksien pohjalta!

Mikäli tavoittelee kiinteää alakroppaa, suosittelen yhdistämään sekä aerobisen, että lihaskunnon treenaamisen. Näin olen ainakin itse jo vuosikaudet tehnyt, eli ellet tavoittele pelkästään lihasten kasvatusta, kannattaa treeneihin yhdistää myös aerobista – mahdollisesti vielä hiit -treeniä! Treenaan nykyään alakropan yhden kerran viikossa salilla. Jossain kohtaa kokeilin jakaa alavartalon kahteen treenikertaan, kunnes huomasin, ettei tyyli sovi itselleni. Teen ennemmin pidemmän treenin kerran viikossa vieden pakarat aivan piippuun kuin ravaan salilla neljännen kerran viikossa. Tällä hetkellä treenin fokus on ehkä hieman enemmän pakaroissa kuin reisissä, mutta tätä vaihtelen jonkin verran. Toki pyrin treenaamaan aina molempia, mutta välillä pakaraan osuu enemmän liikkeitä ja etenkin suuren pakaralihaksen rasittamisesta pidän. Suosikkejani ovat liikkeet, joissa voin nähdä ja tuntea pakaran jännittymisen konkreettisesti, kun taas esimerkiksi smith-laitteella kyykkäämistä inhoan! Tuossa ei mielestäni saa lihakseen niin selkeää tuntumaa kuin saa muulla tavoin tehtävillä kyykyillä.

Ohessa esimerkki treenistä, jonka suoritan alakropalle salilla. Treeni kestää kokonaisuudessaan tunnista puoleentoista tuntiin, hieman siitä riippuen, miten pitkiä palautuksia pidän.

Tehokas alkulämpö crosstrainerilla, kesto 10 min

Pakarapotku 3 x 10 sarjat molemmille jaloille

Tämän toteutan tyypillisesti joko laitteessa tai jos tilaa on, teen sen mieluiten taljassa. Eli kiedon nilkan ympärille ”lenkin” ja lisään painoa 20-25 kg. Liikkeessä tärkeää on tukeva asento ja pakaralihaksen jännittäminen. Ennemmin siis tekee vaikka hieman kevyemmällä painolla ja keskittyy itse liikkeeseen kuin tekee liian raskaalla painolla, jolloin fokus itse liikkeestä saattaa kadota.

Syväkyykky käsipainolla 3 x 10 sarjat / jalat ”perushaarassa”

Kuten mainittu, inhoan smith-telineessä kyykkäämistä, jonka vuoksi suoritan kyykyt aina käsipainon kera. Käytän kyykyissä nykyään suurempaa 30 kg käsipainoa. Tyypillisesti pidän painoa pystyasennossa ja pidän kiinni sen varresta, jolloin pääsen kyykkäämään syvemmälle. Mielestäni tätä liikettä on helppo hallita ja sitä suorastaan tuntee, kuinka liike osuu juuri sinne minne pitääkin! Jännitän aina pakaroita alas mennessä ja ikään kuin työnnän niitä itsestä poispäin, jolloin liike kohdistuu parhaiten juuri oikeisiin kohtiin.

Jalkaprässi leveällä asennolla 3 x 10 sarjat

Prässi on yksi suosikeistani, sillä liike on raskas, mutta kuitenkin helposti hallittava. Ladon molemmille puolille tankoa 35 kg ja menen laitteeseen, jalat leveässä haarassa. Säädän penkin asennon aina siten, että jalat tulevat mahdollisimman kyykkyyn, joten mieluiten hieman korkeammalle kuin matalalle. Toisinaan teen prässissä myös sarjoja kapealla jalka-asennolla, mutta tähän treeniin en nyt sitä mukaan laskenut.

Kahvakuulakävely 3 x 8-10 m edes takaisin

Kahvakuulakävely on ihan huikea liike, mutta vaatii suhteellisen hyvää koordinaatiota, jonka vuoksi liikettä ei kannata jättää aivan treenin loppuun – vaiheeseen, jossa lihakset jo hapottavat. Itse käytän kävelyssä tällä hetkellä 16 kg painoa. Kahvakuulakävely menee käytännössä niin, että lähdetään kävelemään eteenpäin yhden jalan kyykkyjä (vasen jalka ensin edellä), pitäen kahvakuulaa alkuun oikeassa kädessä. Kun ollaan siinä itse kyykyssä, siirretään kahvakuula kyykyssä olevan jalan alta vasempaan käteen ja astutaan oikealla jalalla kyykyyn. Tätä jatketaan vuorotellen niin pitkään, kunnes on se noin 8-10 metriä menty, jonka jälkeen palataan takaisin ja pidetään pieni tauko. Liike on todella tehokas ja tuntuu varmasti, mikäli paino on riittävän suuri!

Pakarapotku taljalla viistosti sivulle 3 x 10 sarjat molemmin puolin

Tässäkin on liike, josta todella pidän nimenomaan sen tuoman ”tuntuman” vuoksi. Eli mennään jälleen taljaan ja sidotaan nilkkapanta nilkkaan. Eroten perinteisestä pakarapotkusta, asento pidetään suorana ja jalkaa lähdetään viemään pienemmällä liikeradalla viistosti sivulle. Liikerata on hyvin hallittu ja sen vuoksi siihen on helppo keskittyä. Itse käytän tässä liikkeessä tällä hetkellä 15 kg painoa ja se on aika maksimi, jotta pystyn itse liikkeeseen keskittymään.

Maastavedot (haarojen välistä) taljalla 3 x 10 sarjat

Mennään kevyeen haara-asentoon. Otetaan kiinni taljasta molemmin puolin niin, että naru kulkee haarojen välistä ja lähdetään kumartumaan alas 90 asteen kulmaan, josta sitten noustaan takaisin ylös. Ylös noustessa jännitetään pakarat tiukaksi. Liike tuntuu takareisissä ja pakaroissa, jos laitteessa on vaan riittävästi painoa. Liikkeessä kannattaa varoa hiestämästä taljaa treenihousuihin, sillä ainakin itse olen huomannut, miten etenkin Aim`n housut ovat herkkiä rispaantumaan sisäsaumasta, mikäli talja hiertää niihin. Käytän tässä liikkeessä 60 kg painoa, joka on itselleni tällä hetkellä maksimi.

Lähentäjät ja loitontajat joko laitteessa tai taljassa 3 x 10 sarjat

Tykkään tehdä liikkeen laitteessa, sillä tyypillisesti tämä on treenin viimeisiä liikkeitä ja tuossa kohtaa olen jo suhteellisen poikki. Tätä tuskin tarvitsee sen enempää edes selittää, sillä jokainen varmaan tietää, mistä kyse. Tämä on loistava liike etenkin kaikille, jotka kärsivät ”löysistä” sisäreisistä. Helppo liike toteuttaa ja sopii mielestäni hyvin juuri treenin lopussa suoritettavaksi.

Pakaranosto kuminauhan avulla 3 x 10 sarjat

Treenin loppuun teen usein vielä tämän viimeiset mehut puristavan liikkeen, joka ei vaadi enää suurta voimaa, mutta tuntuu silti hyvin pakaroissa! Eli laitetaan jalat pieneen haaraan ja sidotaan kuminauha nilkkojen ympärille. Mennään vatsalleen makaamaan penkille ja laitetaan jalat kevyeen koukkuun, jonka jälkeen lähdetään puristamaan ja nostamaan jalkoja yläilmoihin.Toistetaan sarjoissa ja voin taata, että tämä liike tuntuu!

Tällainen on tosiaan yksi variaatio siitä, miten alavartaloa treenaan. Treenaan pitkälti liikkeitä vaihdellen eikä minulla ole mitään tiettyä ohjelmaa, joten fiilispohjalta mennään! Alavartalon treenaaminen ei ole missään nimessä suosikkini, kuten se monelle muulle naiselle ehkä on. Voisin sanoa, että se on ehkä  jopa inhokkini, mutta silti sen kerran viikossa läpi suoritan.

Jos herää jotain kysymyksiä treeniin liittyen, vastaan niihin mielelläni! Ja uudet treeniliike vinkit ovat aina tervetulleita!