Näin selviät paremmin jännityksestä ja peloista

Jokaiselta löytyy jokin asia, mikä saa olon pelkästä ajatuksestakin hermostuneeksi. Lentopelko, esiintymiskammo, työhaastattelu – jollekin pelkkä appivanhempien tapaaminen voi olla todella stressaavaa. Lue tästä helpot vinkit, miten selviät näistä tilanteista jatkossa huomattavasti helpommin. Älä ainakaan anna pelkotilojen rajoittaa eläämäsi!

Kirjoitin aiemmin mm. esiintymiskammostani täällä ja siitä, mikä lisäravinne auttoi minua selviämään. Uudessa työssäni pitäisi pitkästä aikaa nousta lavalle ihmisten eteen. En voi kieltää, ettei pieni hermostuneisuus nousisi esiin. Olen kuitenkin vakaasti päättänyt ylittää jälleen jännitykseni. Tästä inspiroituneena halusinkin jakaa muutaman elämää helpottavan esimerkin, jotka auttavat sinua selviämään pelkoa tai jännitystä aiheuttavista tilanteista.

Emme saa elämässä urheusmitalia siitä, että kestimme hampaan porauksen ilman puudutusta tai jonkin operaation ilman rauhoittavia. Turhaa ainakaan luomme itsellemme lisää selviytymispaineita.

Pelkotilan ymmärtäminen

Jännittävän tilanteen usein aiheuttaa pelko jostain. Olet joskus joutunut kokemaan ehkä jotain vastaavaa tai mielikuvituksesi on rakentanut päähäsi erilaisia skenaarioita. Väsyneenä ja ahdistuneena ihminen keksii entistä helpommin pelkotiloja stressin aiheuttaman huolestuneisuuden takia. Pelkotila ja jännitys voivat kohdistua ympäristöön, eläimiin, ihmisiin tai vaikka bakteereihin. Mitä enemmän pelkotiloja syntyy, sitä enemmän ihminen pyrkii välttämään tilanteita ja rajoittamaan elämäänsä. Pelkoja ovat normaaleja ja niitä löytyy jossain muodossa jokaiselta.

Pelko voi olla eritasoista: epävarmuutta, jännitystä tai paniikkikohtauksia. Jos ihminen yrittää peittää pelkonsa ja olla myöntämättä tunnetta itselleen, voi huomaamattaan rakentaa uusia selviytysmalleja. Pelon tunteen tukahduttaminen voi johtaa täydellisyyden tavoitteluun (perfektionismi), vihamielisyyteen, muiden ihmisten halveksimiseen tai ylihoivaamiseen. Suorittaminen on myös yksi selviytymismalli, jolla ihminen yrittää päästä tilanteen yli myöntämättä pelon tunnetta itselleen.

Pelkotilasta selviämiselle olennaista on hyväksyä, ettei pelkoa tai jännittämistä kannata hävetä. Hyväksymällä tunne ja ymmärtämällä, että se on psykologinen reaktio jostain, voi päästä asiassa huomattavasti eteenpäin.

Pelkotilan on tarkoitus olla varoitussignaali meille tilanteen vaarallisuudesta. Näitä syntyy myös virheellisiä, joten on tärkeää tunnistaa, millaisia pelkotiloja kannattaa yrittää voittaa. On ihan tervettä pelätä yöaikaan pimeässä kaupungissa, jolloin aistimme ovat erityisen herkkinä. Sosiaalisten tilanteiden pelko ja neulakammo ovat pelkoja, joita taas kannattaisi elämän helpottamisen takia opetella sietämään.

Itse välttelin vuosia paksusuolen tähystystä, koska olin muodostanut päässäni aivan kamalat skenaariot siitä, miten hirveää se voisi olla (ja tottakai, googlannut kauhukertomuksia). Todellisuudessa, kun jouduin lopuksi (pakon sanelemana) kyseiseen tutkimukseen, pyysin rauhottavia ja kokemus oli lähinnä hauska muisto. Olin kuin tuhannen humalassa ja lääkärilläkin meni hermo nauramiseeni. Pitäisi muistaa, että et saa elämässä urheusmitalia siitä, että kestit hampaan porauksen ilman puudutusta tai jonkin operaation ilman rauhoittavia. 

Suhteuttaminen, varasuunnitelmalla valmistautuminen sekä toistuva altistus

Yksi tapa voittaa pelkoja, on rakentaa päässä varasuunnitelma. Varasuunnitelman idea on olla selkeä toimintamalli siitä, miten toimit, jos pelkotilasi toteutuu. Ensin kannattaa suhteuttaa, millä todennäköisyydellä tilanne edes koskaan tapahtuu. Käytin tätä jossain vaiheessa esimerkiksi koirapelkooni (pelkään isoja koiria, koska lapsena koira hyökkäsi kimppuuni). Mietin nykyään, että koira on jo hyökännyt kerran kimppuuni, joten millä todennäköisyydellä joutuisin uhriksi uudelleen? Samalla olen miettinyt, miten suojaudun, jos koira todella hyökkäisi.

Mieti ja harjoittele seuraavia asioita:

• Millä todennäköisyydellä pelkosi toteutuu? Onko sen toteutuminen kovin yleistä?
• Mielikuvaharjoittele, mitä voisit tehdä pelkotilanteen mahdollisesti toteutuessa? Varasuunnitelmassa parasta on se, että et todennäköisesti koskaan tarvitse sitä, mutta se auttaa keventämään tilanteeseen kohdistuvaa suorituspainetta.
• Puhu ja kerro peloistasi. Huomaat, että ne eivät ole enää niin harvinaisia. Puhuminen myös auttaa tilanteesta selviämistä.
• Altistu tilanteelle. Jos pelkäät esiintymislavaa, hanki pieniä ensin pieniä esiintymistilanteita ja kasvata yleisömäärää. Saat positiivista signaalia siitä, miten pelkosi alkaakin ehkä osoittautua turhaksi.
• Hyväksy se, että kaikkea et voi kontrolloida vaan täytyy luottaa siihen, että elämä kyllä kantaa.

Tässä esimerkki varasuunnitelmasta. Ajatellaan, että pelkäät paniikkikohtauksia julkisilla paikoilla esim. kassajonossa. Jos kohtaus lopulta tulisi, etkä pystyisi välttämättää sitä esimerkiksi hengitystekniikalla, voit jättää ostoksesi siihen ja sanoa muille, että kukkaro jäi kotiin ja lähteä. Kun sinulla on varasuunnitelma, selviät tilanteesta todennäköisesti helpommin ilman kohtausta. Varasuunnitelman rakentaminen saattaa auttaa juuri siinä, ettei sitä todellisuudessa välttämättä tarvita.

Hermostoa (tutkitusti) rauhoittava hengitystekniikka

Yksi oiva keino selvitä tilanteesta kuin tilanteesta on ymmärtää se, että joskus ei tarvitse kuin pystyä hengittämään. Hengittämiseen keskittymällä pysyt hengissä ja järjissäsi. Älä puuskuta edestakaisin, jolloin pyörryt varmasti. Hermostoa todella rauhoittavan hengityksen ohjeet saat seuraavaksi. Sitä kannattaa harjoitella muutenkin elämässä jo valmiiksi ja ottaa ihan vaikka arkikäyttöön. Käytän sitä itse esim. jos paniikki meinaa iskeä hammaslääkärissä, kun suu on täynnä kaikenlaisia kojeita.

Hermostoa rauhoittava hengitystekniikka 4-7-8

• hengitä hitaasti sisään nenän kautta laskemalla mielessäsi neljään
• pidätä hengitystä laskemalla seitsemään
• hengitä ulos suun kautta laskemalla kahdeksaan
• toista ainakin neljä kertaa

Tämä hengitys auttaa sinua rentoutumaan jännitystilanteissa, ahdistuksessa tai se auttaa sinua nukahtamaan. Harjoittele tekniikkaa etukäteen – eikä vasta kun tarvitset sitä. Jos unohdat milloin hengittää nenän kautta ja milloin suun kautta, pääasia, että hengität numeroiden verran sisään, pidättäen ja ulos. Kokeile! Tästä olen saanut itse aivan älyttömästi apua. Googlailemalla löytyy lisää muitakin harjoituksia, mutta tämä on varmasti tunnetuin ja tehokkain (ja tutkituin).

Rauhoittava lisäravinne + mitä kannattaa välttää?

Kirjoitin rauhoittavasta lisäravinteesta eli L-teaniinista aiemmin. Lyhyesti käytän sitä seuraavanlaisesti. Ennen jännittävää päivää, aloitan käytön ainakin kolme päivää etukäteen suurella annostuksella. H-hetken lähestyessä otan viimeisen annoksen (viim. 40 min ennen). Käy lukemassa lisää täällä  ja lue myös muiden käyttökokemuksista.

Vältä seuraavia asioita ennen jännittävää tilannetta:

• kofeiini
• tupakka (stimulantti, kuten kahvikin)
• vähäiset yöunet (jos mahdollista)
• pitkä ruokaväli ja runsas sokerin määrä (verensokerin heilahtelut altistavat)
• makeutusaineista esim. aspartaami saattaa lisätä jännitysoireita (maustetuissa rahkoissa, patukoissa, juomissa jne.)
• runsassuolainen ruoka voi nostaa verenpainetta ja altistaa pahemmille jännitys- ja paniikkioloille

Lopetan itse kahvin juonnin kokonaan hetkeksi, jos on tiedossa jotain todella jännittävää. Jos kahvia on pakko saada, otan sen aina l-teaniinin kanssa (n. 300 mg), jolloin se lisää keskittymiskykyä.

Lopuksi

Pelkotilojen ja ahdistuneisuuden rajoittaessa elämää, on tärkeä kääntyä ammattilaisen puoleen. Elämä on liian lyhyt siihen, että taistelet yksin ongelmasi kanssa. Pahimmassa tapauksessa muodostat päässäsi vain lisää rajoittavia pelkotiloja. Olen aina miettinyt, miksi ihmiset välttävät ”ammattiapua”? Siitäkään ei tässä maailmassa saa mitään mitalia, että selviää elämästä ilman lääkäriä, psykologia tai terapeuttia. Tärkeintä on varmasti se, että pystyt nauttimaan elämästäsi mahdollisimman paljon ja voimaan hyvin, vai mitä? <3

P.S. Älä koskaan vähättele toisen pelkotilaa sanomalla esim. ”mitä sä nyt tuommoista pelkäät” tai ”eihän tuommoista voi hävetä”. Pahennat toisen pelkotilaa sanoillasi. Sen sijaan, ole läsnä, kuuntele ja kannusta toista selviämään. Toimii moneen muuhunkin asiaan ihmissuhteissa :)

Lue myös:

Miten painopeitto toimii? Oma kokemukseni

Miksi magnesiumia ravintolisänä? Katso oirelista!

Testissä tehokkaimmat uniteet – mistä teho saadaan?

Lähteet:

Kuvat: Stocksnap

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417.php

https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=lam00058

https://mieli.fi/fi/mielenterveys/itsetuntemus/tunteet/pelko

https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00394