Unen uhat osa 2: unta heikentävät ja edistävät ruoat
Kaikki päivän aikana syömäsi ruoka ja juoma vaikuttavat yöuneesi. Mitkä ruoat pahentavat ja mitkä parantavat yöunta ja tukevat nukahtamista? Lue myös, miksi nälkäisenä on lähes turha yrittää saada nukuttua… Mitä kannattaisi sitten syödä iltapalaksi? Miksi kofeiinia verrataan tässä tekstissä (ja lähteessä) amfetamiiniin…
Kyse on jälleen aika perusasioista ja arkisista jutuista! Kaikki tietävät, että olisi terveydelle hyödyksi juoda enemmän vettä, mutta vain harva toteuttaa sen. Siksi on ensin tärkeää löytää motivaatio tilanteen ratkaisemiseksi. Jos et vielä tiennyt, miten tärkeää yöuni on terveyden kannalta, käy lukemassa unen uhat osa 1 täältä. Listasin sinne, mitä kaikkea huonot ja liian vähäiset yöunet saavat aikaiseksi terveydellemme. (vakava juttu!)
Ravinnolla on moneltakin kantilta iso merkitys unelle: hormonitoiminta, verensokerin säätely, vireystila, korjausaineet/antioksidanttitasot, nesteytys jne…
Ruoka ja yöuni – miten liittyvät toisiinsa?
Ruokaa syömme siksi, että saisimme tarpeeksi energiaa ja laadukkaita korjaus- ja rakennusaineita kehollemme (vrt. laadukas polttoaine autoon). Unta tarvitsemme siksi, että keholla olisi aikaa keskittyä yölliseen korjausprosessiin (vrt. formula varikolla). Jos jompi kumpi tai molemmat jäävät toistuvasti välistä, alkaa kroppa oireilla. Sairastelua, huonokuntoiset hiukset ja kynnet (koska keho repii jostain korjausaineensa) ja väsymystä jne. Silti on itsekin niin vaikea välillä muistaa perusasiat. Ihan sama montako vihersmoothieta vedät päivässä, jos et nuku laadukasta unta – toisella ei voi korvata toista.
Elimistömme noudattaa luonnostaan vuorokausirytmiä, josta johtuvat eri kellonaikojen vireystilat ja elimistön toimintojen aktiivisuus eri kellonaikoina (sirkadiaaninen rytmi). Tämä rytmi on luonnollisestikin kytkeytynyt auringon nousuun ja laskuun. Kuten kirjoitin jo aiemmin täällä, sininen valo elektroniikasta sotkee rytmiä, koska esim. melatoniinia ei muodostu iltaisin normaalisti. Erilaiset ruoka-aineet vaikuttavat myös vireystilaamme, koska ne sisältävät piristäviä ainesosia. Jotkin ruoat toimivat taas melatoniinin esiasteina ja edesauttavat unihormonin muodostumista ja sitä kautta nukahtamista.
Ihan sama montako vihersmoothieta vedät päivässä, jos et nuku laadukasta unta – toisella ei voi korvata toista.
Unesta tulee hyvin katkonaista, jos korjausaineita ei ole tarpeeksi. Jos päivän aikana ei ole juotu tarpeeksi tai on juotu liikaa, voi se aiheuttaa heräilyä. Jos elimistössä on paljon myrkkyjä ja syöt epäpuhdasta/raskasta ruokaa, heräilet helposti maksan puhdistusvaiheessa. Siksi on tärkeää, että ruoka on laadukasta ja siitä saataisiin kaikki mahdolliset ja tarvittavat ravintoaineet. Kehosi yrittää muuten repiä niitä hiuksista, luustosta, kynsistä jne. Samaa rataa, kun jatkaa, ei tarvitse Halloweenina enää naamiaisasua…
Kannattaa muistaa, että pienikin muutos ruokavaliossa voi saada ihmeitä aikaan yöunelle ja päivän vireystilalle! <3
Lounaaksi ei suositella isoa määrää perunaa, pastaa tai muuta nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, koska ne laskevat vireystilaa väärään aikaan vuorokaudesta. Vireystilan lasku taas on toivotumpaa iltasella, jolloin ne sopivat monen lautaselle paremmin. Urheilijoiden kohdalla joudutaan toki lautasmallia muodostamaan eri tavalla, koska esim. hiilihydraattien tarve voi olla suurempaa. Tavoitteena olisi, että syöty ruoka tukisi normaalia vuorokausirytmiämme ja täten myös luontaista unirytmiämme : päivällä ollaan virkeitä ja aktiivisia ja illalla rauhoitutaan ja valmistaudutaan kohti unta. Olemme kuitenkin yksilöitä, joten on tärkeää löytää itselle sopiva tapa syödä.
Muutama asia, joita ei ainakaan kannata tehdä…
Menet nälkäisenä nukkumaan
On olemassa tiettyjä hermostollisia tiloja, joilla on evoluution kannalta aika iso merkitys eloonjäämiselle. Adrenaliinia puskee vereen ja se laittaa meidät juoksemaan tarvittaessa pakoon mahdollista uhkaa. Nälän rooli on nostaa vireystilaamme, jotta selviytyisimme onnistuneesti seuraavasta metsästyreissusta ja saisimme ruokaa elääkseemme. Nälkä siis nostaa vireystilaa, joten todella väsynyt saat olla jo valmiiksi, että saisit silti nukuttua koko yön. Vaikka nukahtaisit, saattaa uni olla hyvin pinnallista tai katkonaista.
Juot kofeiinipitoisia juomia tai syöt kofeiinipitoista ruokaa (huom. suklaa!)
Unohdamme usein, että kahvin lisäksi jotkin teet ja ruoka saattavat sisältää virkistävää kofeiinia. Kahvi on itseasiassa niin voimakas piriste, että päivässä noin kuusi kuppia kahvia vastaa noin 5mg amfetamiinia. Moni väittää, ettei reagoi kahvin sisältämään kofeiinin. Elimistö kyllä on sopeutunut kahviin: huomaat sen jos pystyt olemaan kuukauden ilman ja nautit sitten yhden kupillisen. Vaikka iltakahvi ei vaikuttaisi nukahtamiseen (joillakin sen karkottaa koko yöunen), keventää se unta sen verran, ettei uni ole enää niin syvää ja palauttavaa.
Kofeiiniherkimmät (kuten minä) saattavat reagoida suklaankin kofeiiniin. Sydän saattaa tykyttää vähän ylätahtiin, etkä pysty nukkumaan. Jos juot iltaisin teetä, valitse esim. rooibos tai kamomillatee, jotka eivät sisällä yhtään kofeiinia. Kahvia tai muita kofeiinipitoisia juomia ei kannattaisi nauttia enää neljän jälkeen illalla, ettei vuorokausirytmi ala seota. Jos olet kofeiiniherkkä tai joudut ottamaan kahvia illalla (jostain pakottavasta syystä), voit leikata sivuvaikutuksia ottamalla l-teaniinia kahvin kanssa. Kofeiini saattaa silti keventää yöunesi tasoa.
Rasvainen ateria juuri ennen nukkumaanmenoa
Vuorokausirytmin mukaan myös suolistolla on tietyt lepovaiheensa. Ruoansulatuselimistö joutuu raksuttamaan sulatusta nukahtamisen aikaan, jos jonoon laitetaan jotain hitaasti sulavaa ja raskasta ruokaa. Suositeltavaa olisi syödä raskaat ateriat vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Sokeripitoinen ateria iltapalalla
Verensokeri heittelee, jos syöt runsassokerisen iltapalan. Verensokeri nousee, sitten se laskee ja vaikuttaa luonnollisesti unenlaatuun hormonien kautta: adrenaliinin, kortisolin ja esim. kasvuhormonin eritykseen ja saatat herätä yöllä. Lue tekstin lopusta vinkit verensokerista huolehtivaan iltapalaan.
Unta häiritsevät muut ruoka-aineet
Ilta-aikaan kannattaa välttää aivotoimintaa lisääviä (tyramiinia) ruoka-aineita, jotka saattavat valvottaa. Tällaisia ruoka-aineita ovat esimerkiksi juusto, pekoni, kinkku, peruna, pinaatti, tomaatti sekä suklaa. Niiden syöminen kannattaa ajoittaa mieluummin päiväsaikaan, jos kärsii huonosta yöunesta.
Otat vääriä vitamiineja ja lisäravinteita ilta-aikaan
Klassisin virhe on vetää lisäravinteita väärään aikaan. Piristävää vihersmoothieta iltapalaksi tai monivitamiinipilleri ennen nukkumaanmenoa. Lisäravinteiden ja vitamiinien kanssa kannattaa muistaa, että niiden ajoittaminen oikeaan ajankohtaan voi olla juuri se juttu saada ne toimimaan. Purkissa ei lue, että ”älä ota illalla” tai ”ota aamulla”. Valitettavasti asioista pitää itse ottaa selvää… C-vitamiini ja esim B12 -vitamiini ovat sen verran piristäviä, että jättäisin ne rauhaan iltasella. Samoin isot annokset D-vitamiinia ja ubikinonia sopivat paremmin aamuun. Rautalisä saattaa myös nostaa vireystilaa.
Millainen ruoka parantaa unenlaatua ja tukee nukahtamista?
Hiilihydraatteja, kuituja ja verensokeri tasaisena
Hiilihydraattien ajoittaminen sopii monelle iltaan. Se, miksi niitä kannattaisi syödä muutama tunti ennen nukkumaanmenoa (ei kuitenkaan kauhomalla), on serotoniinin tuotannon aktivoituminen. Nukahtamisesta tulee helpompaa hyvän olon tunteen hormonien noustessa kehoon. Kuidut pitävät verensokeria tasaisempana yön aikanaja ruokkivat suolistobakteereita. Verensokerin laskua yöllä voi ehkäistä esimerkiksi laadukkalla rasvan lähteellä ennen nukkumista: omega-3, MCT- öljy tai esimerkiksi avokado. Myös proteiinia tulisi saada verensokerin ylläpitämiseksi: tähän soveltuu esimerkiksi laadukas herajauhe.
Banaani ja avokado
Banaani ja avokado sisältävät tryptofaania, joka toimii serotoniin ja melatoniinin (unihormonin) esiasteena. Näiden nauttiminen muutama tunti ennen nukkumaanmenoa tukee nukahtamista ja myös muilta ravinto-arvoiltaan yönaikaista verensokerin sääntelyä.
Iltapuuro MCT-öljyllä
Iltapuuro auttaa hiilihydraattiensa ansiosta serotoniintuotannossa sekä esim. tattari ja kaura edesauttavat unihormonin tuotantoa. Pelkällä puurolla ei kuitenkaan yölläkään pötkitä, vaan siihen tulisi yhdistää vähintäänkin hyvä rasvanlähde ja vaikka banaaneja ja mustikoita antioksidanttiensa ansiosta (korjausaineita keholle).
Biohakkerin iltapalasuositus
Iltapuuro (esim. kaura, tattari) veteen (ripaus merisuolaa)
Kookosöljysilmä/MCT-öljy/omega-3 tai puolikas avokado
kasa mustikoita
+ mahd. esim. hera- tai riisiproteiinilisä (tai esim. raejuusto)
Unta edistävä nesteytys
Nestehukka voi aiheuttaa itsessään jo heräilyä yöllä, joten päivän aikaan on juotava tarpeeksi. Jos heräilet yhden ja kolmen välillä yöllä, syynä voi olla esimerkiksi nestehukka tai ruoan antioksidanttien vähyys (maksa tuohon kellonaikaan aktiivisimmillaan). Älä lähde tankkaamaan juuri ennen nukkumaanmenoa, jos huomaat juoneesi liian vähän. Joudut muuten herätä vessareissujen takia. Kaupasta saatavat uniteet, jotka sisältävät kamomillaa tai valeriaanaa, edistävät luontaista nukahtamista illalla. Näistä ehdottomasti oma suosikkini on Sleepy Me* -unitee, jota saa esimerkiksi täältä*. Testattu tuttavapiirissäkin hyvin toimivaksi!
Hyvänä nyrkkisääntönä voi pitää, että mitä vihreämpää ja värikkäämpää tavaraa lautaselle (ja suuhun) laittaa, sitä enemmän antioksidantteja ja muita korjausaineita keholla on yön aikana. <3
Jos et ole vielä lukenut lisäravinne l-teaniinin vaikutuksista iltarauhoittumiseen ja yöuneen, käy lukemassa se täältä. Moni on saanut siitä apua nimenomaan stressaavina aikoina, mutta myös keskittymiskykyä parantamaan kahvin kanssa nautittuna! Jos yöunesi ei ole vielä niin optimaalista kuin haluaisit sen olevan…
Täällä ollaan ilmojen viiletessä päästy testailemaan painopeittoa, josta kuullaan myöhemmin lisää! Kesälomahan on parasta aikaa testailla keinoja unenlaadun parantamiseksi syksyn työelämää varten.
Lue myös:
Unen Uhat osa 1: Uni ja sinivalon vaikutus
Miksi magnesiumia ravintolisänä? Katso oirelista!
L-teaniini – lisäravinne, joka helpottaa elämääsi!
*sisältää affiliate -mainoslinkin. Mainoslinkkien avulla rahoitan blogini tutkimustyötä. En kuitenkaan suosittele blogissani (enkä muutenkaan) mitään sellaista, jota en rehellisesti koe itse ensin toimivaksi.
Lähteet ja lisää lukemista:
Biohakkerin käsikirja. Olli Sovijärvi, Teemu Arina ja Jaakko Halmetoja.
https://biohakkerit.fi/files/2013/12/biohakkerin_kasikirja_ebook-jakelu.pdf
https://www.kaypahoito.fi/nix01062
https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=onn00046
https://yle.fi/uutiset/3-10087028
Kuvat kuvapankista Stocksnap.
