Vatsa vahvaksi
Vahvat vatsalihakset ovat selän paras tuki ja turva, sillä vatsalihakset tukevat monipuolisesti selkärankaa.Vatsa vahvaksi -jumppaliikkeet on hyvä ottaa säännölliseen ohjelmaan.
Vatsalihaksia on oikeasti useita: suorat vatsalihakset, ulommat ja sisemmät vinot vatsalihakset sekä poikittainen vatsalihas. Aika moni perusjumppaliike kohdistuu suoriin vatsalihaksiin, mutta kun teet monipuolisesti erilaisia treeniliikkeitä erilaisista aloitusasennoista, saat vahvistettua muitakin kuin suoria vatsalihaksia.
Tässä napakka vatsa vahvaksi -treeni, jossa osansa saavat vatsalihasten lisäksi myös muun muassa selkälihakset, hartiat ja käsivarret. Jokainen liike kannattaa tehdä huolella ja hitaasti, eli keskity ennemmin liikkeiden laatuun kuin määrään.
Kosketus konttausasennosta
Käy nelinkontin. Nosta polvet muutaman sentin irti lattiasta. Irrota sen jälkeen oikea käsi lattiasta ja kosketa sillä vasempaan polveen niin, että asento pysyy koko ajan mahdollisimman vakaana. Tee sama toisin päin. Suuntaa antava toistomäärä: 5 / puoli
Etunojasta sivulaukkuun
Käy etunojaan. Varmista, että ranteet ovat suoraan olkapäiden alla, yläselkä pysyy leveänä ja lantio alhaalla. Pysy ensin etunojassa noin 10 sekuntia ja käänny siitä oikean käden varaan. Pysy 10 sekuntia ja käänny taas etunojaan. Seuraavaksi vuorossa on sivulankku vasemman käden varassa ja pito 10 sekuntia.
Linkkuveitsi kyljellä
Asetu kylkimakuulle. Vie alempi käsi suoraan eteenpäin, kämmen lattiassa ja ylempi pään viereen. Kierrä vartaloa aavistus taaksepäin ja nosta sekä ylävartalo että jalat irti lattiasta. Kurota päällimmäisellä kädellä jalkoja kohti ja ota tukea alemmasta kädestä. Tee nosto ylös ilman nykäisyä ja laskeudu sitten hallitusti takaisin alkuasentoon. Yritä tehdä kymmenen nostoa/puoli.
Kierto selinmakuulta
Laskeudu selinmakuulle. Nosta polvet 90 asteen kulmassa lantion yläpuolelle. Vie sormet kevyesti korvien taakse ja nosta pää ja hartiat lattiasta niin, että kierrät ylävartaloa kohti oikeaa polvea. Ojenna samalla vasen jalka lähelle lattiaa mutta älä anna sen laskeutua lattiaan asti. Tee sama toisin päin. Tee kymmenen nostoa/puoli.
Jalkojen nosto ja kurotus
Nosta selinmakuulta jalat kohti kattoa ja kädet kevyesti pään taakse. Kurota vuorokäsin varpaita kohti ja nosta samalla lantiota hiukan irti lattiasta. Tee yhteensä 20 nostoa.
Video
Anna Tuomikoski
Lisää jumppavinkkejä:
Käsipainotreeni on tehokas kotijumppa
Kiitos näistä! Täytyypä kokeilla näillä ohjeilla kun selkäkipu hellittää.
Hyviltä näyttävät ohjeet. Kannattaa aloittaa heti, niin selkäkipu lähtee. Minua selkä välillä muistuttaa tekemään enemmän vatsaliikkeitä, juuri näitä.