Proteiini on välttämätön kehon rakennusaine
Proteiini on elintärkeä lihasten ylläpidon, kasvun, kylläisyyden ja vastustuskyvyn kannalta. Myös painonhallinnassa proteiini on keskeinen tekijä.
Havahduin proteiiniasiaan, kun keväällä osallistuin Fazerin järjestämään proteiinitilaisuuteen. Olen ns. sekasyöjä eli syön myös lihaa, mutta punaista lihaa syön ehkä kerran kuukaudessa. Muutenkin syön kevyesti. Ruokarytmini ja -tapani eivät kestä päivänvaloa – eli syön liian vähän ja liian harvoin.
Fazerin tilaisuus muistutti taas minua liian kevyestä aamupalasta (mukillinen teetä ja kaksi ruisleipäpalaa, joiden päällä on vain hieman Oivariinia). Kuten pt:ni Anna totesi aikoinaan minulle: ”Tätäkö nimität ruokailuksi?”. Välillä olen ottanut itseäni niskasta kiinni ja yrittänyt ryhdistäytyä, mutta sitä on kestänyt aina vain hetken.
Tuon Fazerin tilaisuuden jälkeen olen oikeasti skarpannut ja lisännyt aamiaiselle joko rahkaa, kananmunan tai pähkinöitä, jotta saisin riittävästi proteiineja. Laskin äpin avulla, paljonko sain proteiinia tavallisena päivänä ennen skarppaamista. Luku oli karu: noin 65 grammaa päivässä. Sille ei hurrata.
Proteiinin tehtävät
Proteiini toimii solujen ja kudosten rakennusaineena. Sitä tarvitaan lihasten, luiden, ihon, hiusten ja kynsien uusiutumiseen.
Proteiinipitoinen ruoka pitää verensokerin tasaisempana. Se antaa kylläisyydentunteen pidemmäksi aikaa kuin hiilihydraatit.
Jos tavoitteena on laihduttaa, tulee huolehtia riittävästä proteiinin saannista. Se auttaa säilyttämään olemassa olevan lihasmassan. Silloin laihtuminen tapahtuu ensisijaisesti rasvakudoksessa.
Proteiinipitoinen ruoka auttaa myös immuunijärjestelmää.
Ikääntyessä lihasmassan ylläpitäminen on erityisen tärkeää, jotta arjessa jaksaminen ja liikuntakyky olisi turvattu.
Päivittäinen annos
Naisten tulisi saada proteiinia 60–90 grammaa päivässä. Tämä tietysti riippuu iästä, painosta ja aktiivisuustasosta.
Ruokaviraston suosituksen mukaan proteiinia tulisi saada vuorokaudessa vähintään 0,83–1,3 grammaa per painokilo. Suomalaiset naiset saavat proteiinia keskimäärin 73 grammaa päivässä.
Jos kalapala painaa noin 180 grammaa, siinä on proteiinia 32–45 grammaa riippuen kalalajista.
Esimerkit 65-kiloiselle naiselle:
Vähän liikkuva: 54–71 g / pää
Aktiivinen kuntoilija: 71–85 g / pvä
Lihaskuntoharjoittelu: 97–130 g / pvä
Painonpudotus: 78–104 g / pvä
Yli 65-vuotiaat: 78–97 g / pvä
– Jos on ylipainoa, proteiinitarve nousee. Silloin 0,83 grammaa ei riitä. Ikä myös vaikuttaa, miten paljon proteiinia tarvitaan. Keski-iässä ei vielä tarvitse olla huolissaan, mutta 65–70 -vuotiaana on hyvä lisätä proteiinimäärää. Vaikka näyttäisi, että monet suomalaiset saisivat aika hyvin proteiinia, fakta on kuitenkin, että moni jää alle oman tarpeensa. Tämä johtuu siitä, että suositus on normaalipainoiselle. Jos on haasteita painonhallinnassa tai pyrkii laihduttamaan, silloin suositellaan, että syö jopa puolet enemmän kuin suositus, jopa 1,5 grammaa painokiloa kohti, ruokatoimittaja Mariaana Nelimarkka toteaa.
Ruokatoimittajan vinkit
Kysyin Mariaana Nelimarkalta, millaisia ruokia voisi päiväänsä lisätä, jotta turvaisi proteiininsaannin.
Ruokatoimittaja Mariaana Nelimarkka antoi muutamia käytännönvinkkejä proteiinin lisäämiseksi omaan ruokavalioon. Poimi Mariaanan vinkit.
– Kasviproteiinit ovat hyvä pohja ruuanlaitossa. Ne ovat helppoja valmistaa ja jopa nopeampia kuin esimerkiksi kala ja kana. On hyvä muistaa, että kasviproteiinit imevät paljon mausteita eli silloin ei kannata pihtailla mausteissa. Tuoreet yrtit parantavat aina ruuan makua. I
Teen paljon yrttiöljyjä. Esimerkiksi minttu-, persilja- ja basilikaöljyt ovat hyviä. Jos mausteöljyyn lisää vaikka pähkinöitä, öljystä tulee paksumpi ja monikäyttöinen. Sellainen sopisi myös leivän päälle.
Jos ei halua käyttää kasviproteiineja, kasviksilla pääsee eteenpäin. Hyviä, proteiinipitoisia kasviksia ovat mm. pavut ja linssit. Niistä saa ruokaisia salaatteja, patoja ja keittoja. Suosikkini on toscanalainen papusalaatti, johon laitan voipapuja, tonnikalaa, sipulia, valkosipulia ja tiukkaa, viinietikkaista öljykastiketta. Jos vatsa ei kestä papuja, ne voi korvata linsseillä tai kikherneillä. Hummus on hyvä lisä ruokavalioon. Uudessa Hummis-levitteessä on hyvät ravintoarvot. Jos leivän päälle laittaa Hummista, proteiiniarvo tuplaantuu. Minä lisään proteiinia laittamalla lusikallisen tai kaksi hummusta vaikkapa kanafileelle kastikkeeksi. Se rikastaa ateriaa todella paljon. Hummus toimii myös pastakastikkeena, koska se on riittävän paksua.
Pähkinät ja siemenet lisäävät proteiinia ja herkullisuutta ruokaan. Niitä olisi hyvä nauttia lusikallinen tai kaksi päivässä, kuten suositellaan.
Jos pastan sekaan laittaisi vaikka herneitä tai muita kasviksia, proteiinimäärä kohenisi.
Pastaa keittäessä sekaan voi laittaa kasviksia esimerkiksi herneitä ja parsanuppuja. Näin saa väriä, makua ja proteiinitasoa nostettua.
Perheemme lempiresepti on varsiparsakaalia, fetaa, pinjansiemeniä tai cashewpähkinöitä ja vähän oliiviöljyä. Ruoka paahdetaan uunissa. Tähän voi lisätä vähän lehtikaalin palasia, joka rikastaa ruokaa. Vaaleanvihreät salaatit voi korvata proteiinipitoisella pinaatilla. Pinaatti sopii myös aamiaisleivälle: leivän päälle kylmäsavulohta, uppomuna ja pinaattia päälle. Pienessä kananmunassa on noin 4 grammaa proteiinia ja isossa noin 6 grammaa, Mariaana kertoo.
Lohta ja kasviksia, niillä saa jo kivasti lisättyä päivittäistä proteiiniannosta.
Vinkki
Jotta proteiinia tulisi riittävästi, sitä on hyvä nauttia kaikilla aterioilla pitkin päivää. Kehon kannalta parasta olisi, jos jokaisella aterialla saisi proteiinia 20–30 grammaa / ateria.
Koska proteiini on ollut mielessäni aktiivisesti, nykyisin saan sitä 80–110 grammaa päivässä. Eli suunta on oikea.
Oletko laskenut, miten paljon sinä saat proteiinia päivässä?
Kaisa
Anna Tuomikoski kirjoitti aikoinaan Naiseloon vegaanihaasteesta.