Keskivartalojumppa hoitaa vatsan lisäksi selkää
Naiselon keskivartalojumppa ei vie kuin kymmenen minuuttia – testaa vaikka! Hyvä keskivartalon lihaskunto on paras vakuutus selkäkipujen varalle.
Moni veivaa vatsarutistuksia salilla, mutta treeni kohdistuu silloin helposti vain osaan vatsalihaksista eikä haasta keskivartaloa riittävän monipuolisesti. Vatsalihaksia – niin kuin kaikkia muitakin lihaksi – kannattaa treenata erilaisista asennoista ja erilaisilla liiketempoilla, jotta ne kehittyvät monipuolisesti tekemään sitä, mitä niiden kuuluu tehdä: liikuttamaan selkärankaa eri suuntiin ja tukemaan sitä. Kunnon keskivartalojumppa sisältää siis rangan pyöristystä ja ojennusta sekä sen taivutusta ja kiertoa oikealle vasemmalle. Kun keskivartalojumppa sisältää liikkeitä, jotka tehdään seisten, istuen, polvilla, nelinkontin, kyljellä ja selinmakuulla, on treeni varmasti monipuolinen.
Oikeasti ulkonäkö on sikäli huono motiivi keskivartalon treenaamiseen, että mikään rutistelu ja pumppaaminen ei saa vatsaa litteäksi, jos vatsalihasten päällä on paljon rasvaa. Litistymisestä haaveilevan kannattaa kääntää huomio syömiseen ja kokonaisenergian kulutukseen.
Vatsalihaksia on monessa kerroksessa. Pinnalla suoraan kulkevat suorat vatsalihakset – ne, joita joskus sikspäkiksi nimitetään, mutta jotka oikeasti ovat eightpack. Kaksi alinta suorien vatsalihasten ”lokeroa” ovat niin alhaalla, ettei niitä usein näe, vaikka vatsalihakset olisivat hyvin kehittyneet ja rasvaa niiden päällä vain vähän. Suorien vatsalihasten tehtävä on selkärangan pyöristäminen. Vinoja vatsalihaksia on kahdessa kerroksessa niin, että niiden lihassyyt kulkevat ristiin toisiinsa nähden. Ulommat ja sisemmät vinot vatsalihakset hoitavat vartalon sivutaivutusta ja kiertoa. Näiden kaikkien alla on vielä poikittainen vatsalihas, joka ei liikuta mitään nikamia vaan tukee selkärankaa ja säätelee vatsaontelon painetta. Se on tavallaan kaikkein tärkein vatsalihas juuri tuon rankaa tukevan tehtävänsä takia.
Vatsalihasten lisäksi varsinkin naisten on syytä muistaa keskivartaloon oleellisesti kuuluvat lantionpohjan lihakset. Miehilläkin ne toki ovat, mutta koska naisille raskaudet ja synnytykset aiheuttavat melkoisen kuorman, lantionpohjan kunnosta huolehtiminen on naisille erityisen tärkeää. Keskivartalotreeni voi toimia samalla myös lantionpohjan treeninä, kun otat jokaiseen liikkeeseen mukaan ajatuksen siitä, että supistat ja tiivistät lantionpohjaa aina samalla, kun jännität vatsalihaksia.
Keskivartalotreeni kannattaa tehdä vähän samalla mentaliteetilla kuin vaikka kehonhuolto ja hartiajumppa: mieluummin usein ja vaikka vähemmän kerrallaan. Näin saat pidettyä keskivartalon aktiivisena ja kokonaistreenin määrä on todennäköisesti suurempi kuin jos teet harvakseltaan ja enemmän kerralla.
Video
Anna Tuomikoski
Lisää treenejä:
Tasapainotreeni vahvistaa myös keskivartaloa
