Tässä kotijumpan jatko-osassa Tiina Ranin näyttää, kuinka vahvistat kehoasi ja parannat lihaskestävyyttäsi.

Jumpan 1. osan löydät täältä.

Tarvitset avuksesi jumppakuminauhan. Niitä löydät urheilukaupoista ja marketeista. Voit halutessasi ostaa kaksi kumpparia: kevyemmän aloitukseen ja tiukemman haastamaan lihaksiasi sitten, kun voimasi ovat jo kasvaneet.

Aloita jumppa aina kevyellä  alkulämmittelyllä. Sen jälkeen toista liikkeitä oman kuntosi mukaan. Toistojen määrä on riippuvainen suoritusten puhtaudesta. Tee aluksi vähemmän toistoja ja keskity työskentelevään lihakseen.

Vähitellen voit kasvattaa toistojen määrää jopa 15-20 toistoon liikettä kohden.

Aloita jumppa kevyellä noin 5 minuutin alkulämmittelyllä:

• Kävele paikalla ja nosta polvi reippaasti ylös.
• Nosta polvia vuorotellen ylös ja kosketa vastakkaisella kädellä polvea. Toista 20 kertaa.
• Ojenna kädet suoraksi ylös, kierrä ylävartaloa ja vie kämmenet oikean pakaran päälle, nosta sitten kädet ylös ja kierrä vasemmalle ja vie kädet vasemmalle pakaralle. Toista 10 kertaa.
• Piirrä vuorotellen kädellä ympyrä pään ympäri. Toista 10 kertaa molemmilla.
• Käy kyykyssä selkä mahdollisimman suorana ja pidä kädet vartalon vieressä. Koeta koskettaa sormenpäillä lattiaa. Toista 10 kertaa.

Vatsalihakset: Asetu selinmakuulle. Jalkaterät maassa. Nosta vuorotellen jalka koukussa kohti vatsaa ja paina selkää tiiviisti alustaan. Voit halutessasi nostaa pään ylös ja viedä leukaa kaulakuoppaan.

Yläselkä ja käsilihakset: Istu hyvässä ryhdissä, hartiat alhaalla ja navan alta vatsaa jännittäen. Aseta kuminauha jalkaterien ympäri ja tee soutuliikkeitä. Koukista kädet ja vie käsivarret läheltä vartaloa.

Rintalihakset ja käsivarret: Pidä polvet maassa, tuo kämmenet hartioiden leveydelle ja kannattele keskivartaloa. Koukista käsivarret 90-asteen kulmaan ja vie rintakehää lattiaa kohti. Koeta säilyttää vartalo linjassa ja vedä vatsaa sisään.

Käsivarren ojentajat, ”allit:”Asettaudu esim. pöydän reunaa vasten ja tuo vartalo lähelle reunaa. Aseta kämmenet lähelle pakaroita, sormet eteenpäin. Laske vartaloa alaspäin ja koukista kyynärpäitä.

Hauikset: Aseta kuminauha jalkaterän/terien alle tukevasti. Käännä rystyset alaspäin ja tuo hitaasti käsivartta koukkuun. Vastusta liikettä, kun ojennat käsivartta.

Yläselkä, lavan lähentäjät: Laita kuminauha kämmenten ympäri ja käännä rystyset alaspäin ja peukalot ulospäin. Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja vie peukaloita ulospäin ja samalla purista lapoja yhteen.

Rintarangan kierto. Kurkota kättä vuorotellen rystynen edellä rintakehän alle. Koeta olla kallistumatta taaksepäin. Tukikäsi saa koukistua. Avaa sitten käsi ylöspäin, avaa rintakehää ja anna katseen seurata kättä.

Ohjeet laati Tiina Ranin, LO, FAF Personal Trainer, Liikunnan- ja hyvinvoinnin asiantuntija.