Pakarajumppa: herätä uinuvat pakaralihakset
Pakarajumppa herättää uinuvat pakaralihakset. Pakaroista kannattaa pitää huolta, sillä heikoilla pakaroilla alkaa moni arkinen toiminto muuttua vaikeaksi. Runsas istuminen ja vähäinen liikunta ovat pakaroille myrkkyä, mutta uinahtaneet pakarat saa hereille kohtuullisen pienelläkin vaivalla. Kaupan päälle saattaa tulla mukavaa muotoa.
Pakaralihakset ovat arjen toimintakyvyn kannalta todella tärkeät, sillä niiden avulla mm. nousemme ylös tuolilta, sängystä ja vessanpöntöltä. Jos työsi vaatii lähinnä istumista, eikä viikko-ohjelmaan kuulu varsinaisesti lihaskuntoharjoittelua, voi käydä niin, että pakarat uinahtavat eivätkä osaa enää aktivoitua niin kuin niiden pitäisi. Silloin muut lihakset, esimerkiksi alaselkä ja reidet, alkavat ottaa pakaroiden roolia. Heikoilla pakaroilla on hankala tehdä ihan arkisia juttuja, joissa niiden lihasvoimaa tarvittaisiin: nousta portaita, kävellä ylämäkeen ja säilyttää tasapainomökkipolulla.
Iso pakaralihas on se, joka sijaitsee pakaran päällä ja antaa sille muotoa. Hyvänmuotoinen pakara voi toki olla tavoiteltava asia, mutta vielä tavoiteltavampaa pitäisi olla sen, että pystyt ojentamaan lonkkanivelet kunnolla – se on nimittäin ison pakaralihaksen tärkein tehtävä. Lonkkanivelen ojennusta tarvitset juuri silloin, kun nouset vaikka istumasta seisomaan tai kun ponnistat rappuselta toiselle.
Ison pakaralihaksen lisäksi tärkeä lantion alueen lihas on keskimmäinen pakaralihas. Se kiertää lonkkaniveltä auki ja vakauttaa lantion asentoa. Jos keskimmäinen pakaralihas ei toimi, lantio pääsee kippaamaan sivulle, mikä sitten taas helposti aiheuttaa vaivoja: kiristystä ja kolotusta. Ongelmat eivät suinkaan aina ilmene siellä, missä aiheuttaja on, vaan keskimmäisen pakaralihaksen pettäminen saattaa heijastua esimerkiksi polveen, joka alkaa kipuilla.
Testaa
Pakaralihasten kuntoa voi testata helposti esimerkiksi seisomalla peilin edessä, nostamalla toisen polven ilmaan ja tarkkailemalla lantion asentoa. Jos lantio valahtaa sivulle silloin, kun toinen jalka irtoaa lattiasta, on melko todennäköistä, että keskimmäinen pakaralihas uinuu. Ison pakaralihaksen heräämistä voit kokeilla nostamalla jalkaa päinmakuulla ja seuraamalla, teetkö noston alaselällä vai pakaralla. Pakaran pitäisi olla jalan nostossa pääsuorittaja, vaikka alaselkäkin osallistuu.
Pakaralihakset vahvistuvat kaikenlaisilla kyykyillä ja jalan loitonnuksilla eri suuntiin. Vahvistamisen voi aloittaa kehon painolla, mutta lihasvoima kasvaa tehokkaimmin, jos mukana on lisävastus – siis salille mars kyykkäämään! Runsas istuminen ei tee keholle ylipäänsä hyvää, ja pakaroille se on suoranaista myrkkyä. Pakaratreenin lisäksi kannattaa siis muistaa tauottaa istumista usein ja työskennellä välillä myös seisten.
Pakaralihakset kuntoon -jumpan liikkeet
- hidas askelkyykky taakse + polven nosto
- nelinkontin suoran jalan nosto + polven koukistus ja kohotus
- osteri kyynärnojassa
- lantionnosto selinmakuulta
- jalkojen nosto päinmakuulta sammakkoasennosta.
Video
Anna Tuomikoski
