Näin treenaat timmit käsivarret
Aika harva suomalainen omistaa luonnostaan timmit käsivarret. Jos taas kurkataan maamme rajojen toiselle puolen, löytyy sieltä näitä luonnostaan kiinteät käsivarret omaavia kaunottaria. Onneksi meillä jokaisella on kuitenkin mahdollisuus vaikuttaa ja treenata käsivarsistamme juuri sen näköiset, kuin niiden haluamme olevan! Tietysti tässäkin asiassa makumieltymykset jakautuvat. Toinen pitää todella hoikista, toinen sporttisista ja toinen taas hyvin lihaksikkaiksi treenatuista käsivarsista. Makuasioita, joista ei kannata kiistellä.
Itse en voi todellakaan sanoa omistaneeni aina sporttisia käsivarsia. Muistan ajan jolloin niissä ei ollut yhtään lihasta, vaan pelkästään löysää ja nestettä. Runsas alkoholinkäyttö kerääntyi käsivarsiin, jotka olivat muuten hoikalla tytöllä aikas plösöt. Voi olla, että yleisilme oli hoikempi kuin nykyään, mutta koostumus kyllä aivan toinen. Tänä päivänä omistan hauista itselleni juuri sopivissa määrin ja käteni ovat timmit. Oma fysiikkani kerää kuitenkin helposti käsivarsiin lihaksia, joten jotta niistä ei tule liian maskuliiniset (omaan makuuni siis) joudun välillä treeniä hieman rajoittamaan. Itselleni riittääkin se, että käsivarteni ovat kiinteät ja vahvat mutta en halua kasvattaa niiden lihaksistoa mitenkään tavoitteellisesti. Haluan mahtua samaan nahkarotsiin kuin aina ennenkin ja ylipäänsä säilyttää vartalossani tietynlaisen naisellisuuden.
Treenaan käsivarret tosiaan kerran viikossa salilla. En tee joka viikko samaa treeniä, vaan vaihtelen sitä vuoroviikoin. Vuorottelen treenejä oikeastaan siten, että toisella viikolla teen enemmän maksimeja ja toisella tehokkaampi tempoisempaa treeniä kevyemmillä painoilla. Kevyellä en nyt tarkoita treeniä joka ei tunnu, vaan tehdään enemmän toistoja pienemmillä painoilla niin pitkään, että polttaa. Jokaisen treenin jälkeen tunnen tehneeni ja se on tärkeintä! Vaihtelen myös sitä teenkö enemmän liikkeitä vapailla painoilla/kehon painolla vai laitteissa. Käsivarsitreeni onkin mielestäni treeni, johon on olemassa niin paljon variaatioita! Tärkeintä on se vaihteleva ärsyke eikä se, että veivataan samoja liikkeitä viikosta toiseen.
Tiedän, että monelle teistä on helpompaa treenata käsivarret kotosalla joten tänään haluankin jakaa treenin, jonka voi halutessaan toteuttaa myös ihan kotiolosuhteissa. Et tarvitse harjoitukseen kuin käsipainot, mieluiten sellaiset joissa painoja voi vaihdella. Jos et tuollaisia painoja vielä omista, suosittelen ostamaan! Omani ostin muistaakseni XXL:stä tyyliin 30 eurolla. Ihan super kätevä niinä päivinä, kun ei ehdi/jaksa salille.
Sitten itse treeniin!
Ojentajat:
- Ojentajapunnerrukset jumppamatolla/lattialla 3×10 sarjat. Voit tehdä joko naisten -tai miestenpunnerruksina. Ihan kuntosi ja mielihalujesi mukaan. Sarjojen välillä pienet tauot.
- Ojentajapunnerrukset seisoen/polvien päällä istuen käsipainon kera 3×10 sarjat. Tässä liikkeessä otetaan painosta kaksin käsin kiinni niin, että painon päät osoittavat toinen lattiaan ja toinen kattoon. Kädet suoristetaan ylös ja sieltä lähdetään taivuttamaan alaspäin. Tässä liikkeessä saa olla hyvin painoa jotta se tuntuu kunnolla! Havainnollistava video löytyy täältä ja liike on kohdassa 4:17.
- Ojentajadipit taakse 3×10 sarjat. Tässä liikkeessä ollaan puoliseisovassa asennossa jossa viedään käsivarsia suorina taaksepäin. Havinnollistava video liikkeestä täällä ja videon kohdassa 9:32. Tuo on itseasiassa ihan suosikkiliikkeeni ja antaa aivan mahtavan poltteen alleihin! Käytä mieluummin pienempää painoa ja tee liike huolellisesti palauttaessa liikettä himmaillen.
Hauis:
- Hauiskäännöt paino vaakatasossa 3×10. Eli sormet tosiaan osoittavat kohti kasvojasi ja siitä lähdetään kääntämään kohti rintaa. Tämä on se ihan basic hauisliike.
- Hausikäännöt käänteisesti 3×10. Tässä liikkeessä kädet käännetään toisinpäin niin, että rystyset osoittavat kattoa ja paino osoittaa lattiaan päin. Muuten täysin sama liike kuin edellinen, mutta tehdään vaan tosiaan käsi toisinpäin.
- Hauiskäännöt paino pystyasennossa 3×10. Edelleen sama liike, mutta paino vaan ns. pystypäin eli painopäät osoittaa toinen maata ja toinen kattoa.
Veikkaan, että jos olet tehnyt liikkeet huolella olet tässä kohtaa jo suhteellisen naatti, mutta harjoitusta voi jatkaa vielä suorin käsin tehtävillä treeneillä, jotka harjoittavat myös olkapäitä. Eli extraa kaipaaville:
- Suorat vipunostot eteen 3×10. Painot käsiin ja lähdetään viemään käsivarsia vuorotellen suoraan eteen. Pidetään huoli, että käsivarsi pysyy täysin suorana liikkeen ajan.
- Suorat vipunostot sivuille 3×10. Tässä käsivarsia taas viedään suoraan sivuille samaan aikaan tai eri aikoihin. Itse tykkään tehdä eri aikaan jolloin pystyn keskittymään liikkeeseen paremmin. Painot eivät voi olla näissä liikkeissä kovin isot, se kannattaa huomioida!
Käytä painoina tosiaan aina sellaista kilomäärää, että viimeiset toistot menevät irvistäen. Jos et halua treenata maksimeja, tee liikkeet temmokkaammin ja lisää toistoihin esimerkiksi +5.
Loppuun vielä venyttelyt ja treeni on valmis.
Energistä päivää kaikille! 🙂
