Kuinka saada salilla tuloksia aikaan?
Kauas ovat jääneet ne ajat, kun naiset pelkäsivät salitreeniä ja lihaksia. Tänä päivänä melkeinpä joka toinen kauniimman sukupuolen edustaja treenaakin salilla ja useat vieläpä tavoitteellisesti. Vaikka itse kannatankin ehdottomasti hyvinvointi edellä treenaamista, en treenaa mihinkään kisoihin tai ylipäänsä noudata mitään treenikalenteria, ajattelin puhua tänään tuloksista. Tuloksilla tarkoitan sekä fyysisiä ulospäin näkyviä, että ihan niitä sisäisiä muutoksia joita kuntosalilla treenaaminen saa meissä aikaan.
Blogiani alkuajoista seuranneet ja ylipäänsä minut vuosia tunteneet tietävät, että kroppani on kokenut muutosten tuulia. En ole enää se tyttö jolla on löysät taikinaiset narukädet tai henkarihartiat. En kärsi selkäongelmista kuten nuorena kärsin ja olen saanut kroppaani aikamoista ryhtiä vaikken mikään amatson olekaan. Koko kehoni on muuttunut jäntevämmäksi ja kiinteytynyt ihan hurjasti! Uskallan nämä seikat ääneen myöntää, sillä olen ylpeä aikaansaamistani tuloksista ja tahdon ehdottomasti kannustaa muitakin kuntosalilla treenaamiseen!
Aloitin tosiaan salilla treenaamisen vuonna 2012, kun aloimme eksäni kanssa seurustelemaan. Hän oli se motivaattori joka sai minut silloin salille uskaltautumaan ja muutti käsitykseni siitä, ettei kroppani muutu yhdessä yössä hurjaksi lihasmonsteriksi. Tuosta saakka olenkin treenannut kuntosalilla enemmän tai vähemmän ja pikkuhiljaa vartaloni on muuttunut. Muistaakseni ihan ensimmäisiä muutoksia aloin huomaamaan jo muutama kuukausi treenien jälkeen käsivarsissa ja olkapäissä, jonne oma fysiikkani helpoiten erottuvia lihaksia rakentaa. Siitä se sitten lähti, muutos joka tapahtui ja joka jatkaa edelleen kehitystään. Kaikki tämä peilistä näkyvä muutos toki näkyy ja tuntuu myös sisällä päin ja koenkin, että olen kaikin tavoin vahvempi sekä tiedostan vartaloni paremmin kuin aikaisemmin. Jaksan paremmin, voin paremmin ja itsetuntoni on parempi. En tarkoita tällä sitä, että peilikuva pelkästään luo hyvän itsetunnon, vaan omalla kohdallani nimenomaan salitreeni on kasvattanut itsevarmuuttani hurjasti! Se on se kokonaisuus jonka tuo liikuntamuoto on aikaan saanut.
Koenkin, että vaikka en mikään liikunta-alan ammattilainen olekaan voin puhua teille tavallisille treenaajille siitä, kuinka saada salilla niitä tuloksia aikaan. Tai oikeastaan kertoa omalta näkökannaltani siitä, kuinka muutosta alkaa tapahtumaan! Monesti itseäni nimittäin hieman huvittaa se kaikki liikunta-alalla tapahtuva ”päsmäröinti ja kiistely” sillä kyse on kuitenkin aika yksinkertaisista jutuista. Jokaisella meistä on mahdollisuus rakentaa vartalostaan parempi versio ja siihen ei tosiaankaan tarvita mitään muuta kuin harjoittelua, päätöksiä ja niissä pysymistä. Pitäviä elämäntapamuutoksia.
Kuinka se sitten tapahtuu? Miten kuntosalilla saa aikaan parempia tuloksia?
Aloita jostain
Minä en kehoita välttämättä luomaan itselleen tavoitteita treenien suhteen, sillä eipä itsellänikään sellaisia alunperin ollut. Lähdin vaan ujosti katsomaan mitä tulee tapahtumaan ja onko treenimuoto minua varten. Tavoitteet motivoivat osaa, mutta toisille ne taas aiheuttavat turhaa stressiä ja pahimmillaan harrastus tyssää alkumetreille. Itse kannatan enemmänkin sellaista elämäntapamuutosta ja pyrkimystä parempaan kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Alussa kannattaa ehdottomasti treenata esimerkiksi ystävän kanssa jolle salilaitteet ovat tuttuja, lähteä poikaystävän kanssa treenaamaan tai pyytää salilta vaikka opastusta. On tärkeää, että vahinkoja ei satu ja laitteita osataan käyttää oikein. Myös nolostelu kannattaa unohtaa tyystin ja jos jotain laitetta ei yksinkertaisesti osaa käyttää, apua voi aina pyytää. Jokainen meistä on joskus aloittanut treenaamisen ja siksipä kukaan ei varmasti katso sinua arvostellen tai pahalla silmällä. Ainakaan toivottavasti.
Jaa treenit
Itse henkilökohtaisesti en suosittele sitä, että treenataan kerran viikossa koko kroppa läpi. Toki joillekin tuokin voi toimia mutta veikkaan, että useammalle ei. On helpompaa jakaa treenit vaikka kolmeen päivään jolloin salilla käymiseen menee suunnilleen (inhimillisesti) tunti per päivä. Uskon, että tällä tavoin saadaan myös parempia tuloksia aikaan, sillä resursseja keskittyä tiettyihin liikkeisiin ja lihasryhmiin on enemmän. Kyetään miettimään oikeasti sitä mitä tehdään samalla, kun tehdään.
Oma salitreenini jakautuu kolmeen päivään seuraavasti: alakroppa (jalat- ja peppu), olkapäät & selkä, käsivarret ja rinta. Näiden treenien lisäksi treenaan vatsalihakset pari kertaa viikossa salitreenin yhteydessä ja heitän yhden tai kaksi 5-6 kilometrin juoksulenkkiä. Lenkit ovat sellaista ekstraa jotka teen jos kroppa jaksaa ja aikataulut ylipäänsä antavat myöten. Tavallisesti jaan treenit myös niin, että ensin aloitan viikon käsivarsilla + rinnalla ja seuraavaksi jalkameininki, jonka jälkeen viimeisenä olkapää & selkä. Tällä tavalla mahdollistan sen ettei esimerkiksi käsivarsitreenin jälkeinen lihaskipu vaikuta seuraavan päivän treeniin.
Muista huolellinen palautuminen
Tässä on itseasiassa ollut omalla kohdallani eniten sitä työtä mutta onneksi nykyään olen vanhempi ja viisaampi! Hyvä kunto ei tosiaan vaadi hikihatussa kuusi kertaa viikossa treenaamista, ei missään nimessä. Jokainenhan tietää, että levossa se lihaskin kehittyy. Muistakaa siis palautella… Henkilökohtaisesti itselleni toimivat parhaiten neljän treenin viikot, eli kolme salia ja yksi lenkki. Myös palauttavat viikot silloin tällöin tekevät todella kutaa! Ja ei muuten tosiaankaan kroppa muutu viikossa huonokuntoiseksi jos sitä ei tapahdu kuukaudessakaan. On harhaa luulla, että vartalo alkaa heti plösähtämään jos pitää vähän treenitaukoa. Flunssassa ei siis todellakaan treenata ja jos kroppa huutaa hoosiannaa jätä kaikki treeni väliin ja valitse soffa. Tällä en kuitenkaan tarkoita sitä ettei treenirytmistä kannattaisi yleisesti ottaen pitää kiinni. Ehkä ymmärtänette mitä ajan takaa? Lepoa silloin jos kroppa sitä ilmoittaa tarvitsevansa ja jos ei ilmoita, niin sitten lepoa tietyissä määrin ihan vaikka väkisin.
Uskalla lisätä painoja
Ja taas kohta jossa minulla on ollut ajatusmallissa työstämistä! Tosiaan vanhana lihaskammoisena pienet painot olivat aluksi ne joiden suuntaan käännyin aina. Turvallista. Tuloksia ei kuitenkaan synny jos hauista veivataan vuodesta toiseen neljällä kilolla… Aloita siis painoilla joiden viimeiset toistot jaksat juuri ja juuri sekä lisää vastusta kerta toisensa jälkeen. Treenin ei kuulu olla liian helppoa. Itse tein muutaman ensimmäisen vuoden pääsääntöisesti tällä mentaliteetilla ja lisäsin kokoajan painoja. Nykyään teen aika vaihtelevaa treeniä ja sen vuoksi saatan välillä harjoittaa maksimia ja sitten taas tehdä hieman kevyemmillä temmokkaasti paljon toistoja. Vaikka olen tosiaan jo vuosia treenannut kyllä treenit tuntuvat lähestulkoon jokaisen kerran jälkeen lihaskipuna päivän tai parin päästä. Tästä voi ainakin päätellä, että harjoittelu on riittävän vaihtelevaa ja monipuolista, sekä rasittaa kroppaa juuri oikealla tavalla!
Muista vaihtelevuus
Tälle seikalle halusin ihan oman kohdan. Eli alussa kannattaa aloittaa yksinkertaisella rytmityksellä ja tehdä vaikka samoja liikkeitä viikosta toiseen painoilla kikkaillen, jotta saa ylipäänsä tuosta salilla treenaamisesta kiinni ja rohkeutta hommaan. Kun tekeminen alkaa olemaan hallussa voi treenien kanssa alkaa todella kikkailemaan! Ei siis täysin samanlaista käsitreeniä viikosta toiseen, vaan vuoroviikoin vähän erilaista. Treeniliikkeitä on esimerkiksi Instagram ja youtube pullollaan joten sieltä niitä vaan katselemaan ja uusia vinkkejä hakemaan! Instagramissa voin suositella etenkin @leanmachine21 nimimerkkiä jolla on jatkuvasti uusia treenivideoita! Tuolta itse bongailen paljon ideoita joilla saan treeniini vaihtelevuutta. Myös Kaylan treeniohjelma takaraivossa aina toisinaan sovellan kuntosalilla.
Suosittelen kuntosalitreenin oheen myös ainakin yhtä lajia eli ihan perus lenkkeilyä juosten tai kävellen, tai vaikka joogaa. Tuo on itselläni sellaisella ”to do-listalla” ja haluaisin kyseisen lajin aloittaa kunhan vaan saisin aikaiseksi! Myös venytteleminen ja kropan rentoutusharjoitukset vaikka ihan kotosalla kannattaa muistaa. Nopeautamme palautumista kunhan venyttelemme kroppamme vaikka joka ilta läpi etenkin niistä lihaksista joita on päivän aikana työstetty.
Ruokavalio kuntoon
Veikkaan ettei tästä tarvitse teille ihan hurjasti paasata mutta kerron kuitenkin omakohtaisista kokemuksistani. Eli ruokavalio ei vaadi kummia. Jos olet ihan perus treenaaja ei sinun tarvitse juoda palautusjuomia tai kiskoa sitä kanaa ja parsaa kilokaupalla. Itsehän olen nykyään lähestulkoon kasvissyöjä, eli valitsen lihan vaan aniharvoin. Kroppaani lihan syönnin pois jättäminen ei ole vaikuttanut millään tavalla. Toki proteiinin saannista tulee huolehtia mutta sitä saa onneksi muualtakin, kuin siitä antibioottikanasta…
Maitotuotteita käytän vähänlaisesti, eli oikeastaan laktoosittomia juttuja silloin tällöin. Rahkaa en kisko ja viljojakin käytän vähän. Gluteenittomat tuotteet ja kaura sopivat parhaiten omalle keholleni. Omalla kohdallani etenkin maitotuotteiden yltiöpäisen syömisen lopettaminen vei kehostani sen pienen ”nestepöhön” veks. Ei sitä maitorahkaa oikeasti tarvitse kiskoa montaa purkkia päivässä pitääkseen huolta kehon proteiinin saannista. Ja tämän teistä moni tietääkin. Perusterveellinen ja monipuolinen ravinto kunniaan! Kroppaansa kannattaa kuunnella ja jos vatsa reagoi kannattaa siihen kiinnittää huomiota. Aika harvan kroppaa on nimittäin luotu sietämään viljoja siinä määrin, kun me niitä täällä Suomessa syödään, maidosta puhumattakaan.
Ole kärsivällinen
Harvan kroppa muuttuu yhdessä yössä, joten salitreeneissä kärsivällisyys kannattaa ehdottomasti muistaa! Omaamme jokainen myös hyvin erilaisen fysiikan ja geenit jonka perusteella joko saamme niitä lihaksia nopeasti tai hitaasti. Toisten kroppa vaatii rankempaa duunia kuin toisten. Toki myös kehon rasvakerros vaikuttaa siihen saammeko kuinka paljon näkyviä tuloksia aikaan. Mielestäni salitreeneissä kannattaa kiinnittää se katse enemmänkin siihen sisäiseen vahvuuteen kuin siihen, että tuijottaa peilistä niitä lihassäikeitä. Itse en ole kiinnostunut lihasten kasvatuksesta vaan enemmänkin kroppani liikkuvuudesta, jäntevyydestä ja ryhdistä. Koen, että salilta saan tiettyä voimaa ja ryhtiä kehooni toki myös henkisen hyvinvoinnin lisäksi. Annetaan siis kehollemme aikaa! Huolletaan sitä ja muistetaan myös lempeys rankkojenkin treenien keskellä.
Siinä muutama oma ajatukseni tulosten saamisesta. Toivottavasti tämä tuli jollekin tarpeeseen eikä ollut vallan itsestäänselvyyksien latelua? 🙂
Oikein energistä viikon alkua ja laittakaahan palautetta tulemaan! Kiinnostavatko treenipostaukset myös jatkossa ja millaisia toiveita niiden suhteen olisi mielessä?
