Olen aina ollut vähän laiska treenaamaan vatsoja, vaikka vatsalihaksien piirtymisestä vartalossa sinällään pidänkin. Olen suoraan sanottuna ihmetellyt tyyppejä, joilla on aikaa tehdä varsinaisia vatsoja vaikka puolikin tuntia päivässä, hirveän pitkä aika! Ellei sitten oikeasti vietä siellä salilla paria tuntia kerrallaan… Oma treenini on tavallisesti kokonaisuudessaan noin tunnin mittainen, sisältäen alkulämmön, itse treenin, sekä ne vatsat. Tavallisesti teen ne 3 x 10-15 sarjoissa (sarjoja yleensä 2-3) ja vaihdellen 3-4 kertaa viikossa. Tiedän, että enemmänkin voisi tehdä mutta olen nyt ollut vähän laiska, varsinkin viime aikoina…

Jossain vaiheessa tein vatsaharjoitukset aina treenin loppuun, mutta olen koittanut skarpata tämän suhteen. Treenin päätteeksi nimittäin olet aika väsynyt ja helposti sitä tuleekin tehtyä homma ns. puoliteholla hutaisten. Parasta ainakin itselleni on jos vatsoja tekee jatkuvasti, pitkin treeniä. Otankin monesti maton lähistölle ja poikkean siihen aina sarjojen välissä rutistelemaan tai lankuttamaan. Kaikki oman kehon painolla tehtävät vatsalihaksliikkeet ovat ehdottomasti suosikkejani!

Ajattelin tosiaan näin maanantain kunniaksi jakaa teille muutaman aika tyypillisen vatsatreeni-trioni, jollaisen treenien ohessa väännän. En koskaan pidä konkreettista kirjaa harjoituksistani mutta kyllä päässäni aina funtsin mitkäs vatsat tuli eilen tehtyä, jotta en tee samaa settiä taas toistamiseen seuraavana päivänä. Ja tottakai katson vähän treeniä tehdessäni etten tee jokaista liikettä samoihin lihaksiin kohdistaen. Mielestäni tärkeintä vatsoja tehdessä on kuitenkin keskittyä siihen mitä tekee, sekä lihakseen johon treeni kohdistuu. Ei ole mitään järkeä huitaista settiä vauhdilla, sillä silloin homma tehdään yleensä puoliteholla. Tämä muistutuksena myös itselleni!

Tässä nyt tulee tosiaan tehokkaita kolmen liikkeen sarjoja mutta halutessaanhan sitä voi tehdä kaikki sarjat yhteen putkeenkin, ihan kuinka aikaa ja energiaa vaan riittää!

Treeni 1:

• Perus lankutus 3 x 60 sekuntia (aikaa otan kellosta)
• Istumaannousut siten, että jalat ovat täysin suorana lattiassa (polvitaipeita myöten) ja ne myös pidetään lattiassa nousun ja laskun ajan. Sarjat 10 x 15.
• Jalkojen laskeminen makuuasennossa alas. Tarvittaessa laitan kädet pepun alle tukemaan. Toisinaan teen tämän liikkeen treenipenkillä siten, että lasken jalkoja ns. suorana penkiltä alas. Tällöin vastus on vielä kovempi, kun jalat kaartuvat hieman alemmas (tällöin huomio selän penkissä pysymiseen!!). Joskus taas otan liikkeeseen avuksi jumppapallon joka tuo lisää haastetta (pallo siis laitetaan jalkojen väliin). Sarjat 3 x 10.

Treeni 2: 

• Lankutus siten, että nostelen jalkoja ylös vuoronperään samalla lankussa pysyen. Yhteensä toistoja molemmilla jaloilla 3 x 10.
• Alavatsan -ja lantion nostot. Tämän liikkeen voi tehdä joko lattialla kädet vartalon sivuilla nostellen, tai vastaavasti esimerkiksi puolapuista käsillä kiinni pitäen. Sarjat 3 x 15.
• Sivukierrot joko painolla, tai ilman. Jos painolla, pidän jalkapohjat kiinni lattiassa ja kierrän painoa puolelta toiselle 10 kertaa. Jos taas ilman, teen ne sivut ikäänkuin jalkaa ja kyynärää vasten toisia rutistaen. Ja sarjoja tosiaan 3 x 10.

Treeni 3:

• Lankutusjuoksu 3 x 20 sarjat. Tämä siis sellainen liike jossa mennään ikäänkuin lankutusasentoon mutta kädet täysin suorina. Lähdetään juoksemaan kyyryasennossa niin, että polvet osuvat melkein rintakehään. Itse tykästyin tähän liikkeeseen Kaylan treenien aikana ja se onkin jäänyt omaan treeniini! Teen tavallisesti 3 x 20 sarjat molemmilla jaloilla.
• Lankutusasennossa vartalon heijaaminen puolelta toiselle. Hyvin helppo mutta tehokas liike, jossa vartaloa ikäänkuin kierretään puolelta toiselle. Toistot 3 x 15.
• Taljalla vatsarutistukset. Tämä liike tapahtuu siis taljan avulla. Mennään selkä painoihin päin ns. polviasentoon ja otetaan käsillä kiinni taljasta, joka on tuolloin pääsi yläpuolella. Laitetaan sopiva vastus ja lähdetään rutistamaan alaspäin, eli nenä kohti lattiaa. Mielestäni hyvin tehokas liike, jossa pystyy hakemaan hyvin kovaakin vastusta. Sarjat 3 x 10.

Kuinka usein te treenaatte vatsat viikossa ja käytättekö hommaan paljonkin aikaa?