Jumppaa lenkillä tai lenkin jälkeen kotona

Jumppaa lenkillä tai kävelylenkin jälkeen kotona. Juoksu- tai kävelylenkkiin voi helposti yhdistää lihaskuntojumpan, jolloin vahvistat kehon isoja lihasryhmiä, kehität tasapainoa, kehonhallintaa ja petraat liikkuvuutta.

Näiden muutamien liikkeiden tekemiseen et tarvitse muuta kuin jonkinlaisen korokkeen: penkin (tai tuolin) selkänojan, aidan tms., jota vasten voit punnertaa. Kaikki muut liikkeet hoituvat ilman välineitä.

Tee jokaista liikettä 10–15 kertaa ja siirry aina liikkeestä toiseen. Kun teet kaikkiaan kolme kierrosta, saat mukavasti kropan töihin.

Punnerrus

Jumppaa lenkillä punnerrus

Aseta kädet hartioita leveämmälle penkin (tai tuolin) selkänojaa tai istuinosaa vasten tai jollekin muulle korokkeelle. Koukista kyynärpäitä sivuille ja laske rintakehää kohti alustaa. Pidä keskivartalo koko ajan tiukkana, jotta selkä ei notkahda eivätkä lonkat koukistu ja säilytä niskan linja pitkänä. Liike vahvistaa hartioita, rintalihaksia ja käsivarsia mutta myös keskivartalon lihaksia.

Askelkyykky ja käden ojennus

Jumppaa lenkillä askel eteen

Astu vasemmalla jalalla taakse ja koukista povia niin, että vasen povi tulee lähelle maata. Nosta samalla vasen käsi ylös kohti taivasta. Tee sama toisin päin. Pidä keskivartalo tiukkana, jolloin tasapaino on helpompi säilyttää. Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita sekä venyttää lantion  ja hartian seutua.

Kyykky ja avaus

Jumppaa lenkillä kyykky

Seiso lantionlevyisessä haarassa ja avaa polvia ja varpaita hiukan. Laskeudu hallitusti kyykkyyn ja vie toinen käsi alas. Kurota toisella kädellä ylös ja anna katseen nousta käden mukana. Toista sama toisin päin ja nouse sen jälkeen pystyyn. Liike vahvistaa alavartalon lihaksia ja kehittää ylävartalon liikkuvuutta.

Kumarrus ja avaus

Jumppaa lenkillä kädet sivuilla

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Kallista ylävartaloa noin 45 astetta eteen niin, että pidät selän mahdollisimman suorana. Polvet saavat koukistua hiukan kumarruksen aikana. Levitä alhaalla kädet sivuille rutistaen samalla lapaluita yhteen. Palaa takaisin pystyasentoon ja toista. Liike vahvistaa ja mobilisoi selän lihaksia ja kehittää selän asennon hallintaa.

Anna Tuomikoski

Kuvauspäiväksi sattui kurja sadesää. Siksi kuvasimme sisällä.

Lisää jumppaohjeita Päätetyöläisen hartiajumppa

Trikkeripallojumppa auttaa lihasjumeihin

Kävely ja kotityöt liikuttavat suomalaisia

hyvinvointi hyva-olo terveys liikunta
Kommentit (0)
Rekisteröitymällä Lilyyn kommentoit kätevämmin ja voit perustaa oman blogin. Liity yhteisöön tästä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *