Olisi vain vähän aikaa jollekin liikunnalle. Tiedät, ettei siinä kovin perusteellista treeniä ehdi tehdä, joten päätät jättää kokonaan väliin. Kuulostaako tutulta? Itsekin sorrun aivan liian usein tällaiseen kaikki-tai-ei-mitään -ajatteluun: jos en ehdi tehdä kunnollista treeniä, en tee mitään. Kahvakuula on hyvä väline, jolla saat tehokkaan treenin lyhyessäkin ajassa.

Lyhyt liikuntahetki riittää

Kaikki liikkuminen on hyvästä. Virallisetkin liikuntasuositukset on päivitetty sellaisiksi, että ihan pienetkin liikkumishetket lasketaan päivän kokonaisuuteen. Edellisessä liikuntasuosituksessa puhuttiin kymmenen minuutin pätkistä, nyt niistäkin on luovuttu, ja jo muutaman minuutin pätkät lasketaan päivän saldoon. (Lue täältä liikuntasuosituksista).  Kannattaa siis vaientaa sisäinen kriitikko ja opettaa itsensä hyväksymään se, että jokainen pieni liikuntahetki on kotiinpäin.

Tehokas kahvakuula

Kahvakuula sopii superhyvin pientenkin liikuntahetkien välineeksi: se vie vähän tilaa, joten se voi olla jossain huoneen nurkassa koko ajan odottamassa. Silloin kynnys siihen tarttumiseen on pieni. Se on muutenkin kotiliikuntavälineiden aatelia: se on helppo säilyttää, se ei myöskään vaadi mitään huoltoa, vaan kestää ikuisesti.

Kahvakuula tarjoaa kropalle erittäin monipuolista haastetta: pääset sillä kohentamaan voimaa, hapenottokykyä, koordinaatiota, kehonhallintaa, nopeutta ja liikkuvuutta.

Naisten kuulan pitäisi painaa vähintään 8 kg

Kahvakuulailu ei ole rakettitiedettä, mutta pari perusperiaatetta kannattaa ottaa heti haltuun:

– Kahvakuulan pitää olla oikeasti painava: naisille hyvä aloituspaino on 8 kg, miehille 12 – 16 kg. Liian kevyellä kuulalla et opi tekemään liikkeitä oikein etkä saa niitä hyötyjä, jotka painavammalla voisit saada.

– Kahvakuulaa ei liikutella samalla tavalla kuin esim. käsipainoja, vaan kuulailu muistuttaa enemmän painonnostoa: tarkoitus on saada kuula liikkeelle mahdollisimman taloudellisesti koko vartaloa hyväksi käyttäen. Tekniikka kannattaa opetella heti kunnolla.

Kun uskallat ottaa käyttöön riittävän painavan kuulan ja opettelet liikuttamaan sitä oikein, huomaat nopeasti, että saat jo muutamalla perusliikkeellä koko kropan lihakset töihin, sykkeen ylös ja mainiosti haastetta kehonhallinnalle.

Tässä viisi hyvää perusliikettä, joilla pääset treenaamisen alkuun.

Jos haluat tehdä kokovartalotreenin, toista jokaista liikettä noin 10 kertaa ja tee koko setti kolme kertaa. Muista kuitenkin, että jo yhden liikkeen tekeminen on plussaa! Hyviä liikkumishetkiä!

Kahvakuulatreeni

Kyykky ja työntö

Asetu leveään haara-asentoon ja tartu kahvaan sivuilta (ks. kuva).

Laskeudu kyykkyyn. Ojenna polvet ja työnnä samalla kuula pään yläpuolelle suorille käsivarsille.

Huom.

Pidä vatsa tiukkana ja kyykyssä selkä mahdollisimman pystyssä

Pyri tuomaan yläasennossa käsivarret lähelle päätä

Vie ala-asennossa kyynärpäät polvien sisäpuolelle – silloin polvet eivät pääse kiertämään sisäänpäin

Vinkki: Lisää haastetta nostamalla yläasennossa vuoropolvi ylös.

Etuheilautus

Asetu leveään haara-asentoon ja ota kiinni kuulan kahvasta (rystyset eteenpäin). Työnnä napakalla liikkeellä lantio eteen niin, että kuula lähtee liikkeelle. Pidä käsivarret rentoina ja jatka kuulan heilauttamista eteen ja ylös niin, että voima tulee koko vartalosta.

Huom.

Pidä vatsa tiukkana äläkä päästä selkää pyöristymään

Vältä koukkimasta alhaalta jalkojen välistä – ajattele enemmän, että pyrit vaan mahdollisimman vähällä vaivalla saamaan kuulan liikkeelle.

Käsivarsisarja

Ota kuulasta ote etukautta (ks. kuva).

Koukista kyynärpäät niin, että kuulan pohja näyttää ylöspäin, työnnä siitä suoraan ylös ja koukista vielä pään taakse. Palauta samaa reittiä alas.

Huom.

Pidä vatsa tiukkana äläkä anna selän notkistua

Pidä kyynärpäät lähellä toisiaan, kun viet kuulan pään taakse

Kulmasoutu

Vie oikea jalka eteen ja ota kuula vasempaan käteen. Nojaa oikealla kädellä oikeaan reiteen ja kallista ylävartaloa eteenpäin. Vedä kuula lähelle kylkeä niin, että kyynärpää näyttää ylöspäin. Jarruta liikettä alas viedessä. Tee sama toisinpäin.

Huom.

Tähtää vyötäröä kohti ja pidä hartia alhaalla.

Yhden jalan maastaveto

Ota kuulasta kahdella kädellä kiinni, irrota vasen jalka maasta ja kallista suoralla selällä ylävartaloa eteen. Palaa hallitusti alkuun. Tee ensin kaikki toistot yhdellä jalalla ja vaihda sitten puolta.

Huom.

Älä päästä selkää pyöristymään

Pyri pitämään lantio suorassa

Liikkeen ei tarvitse olla kovin suuri – tärkeintä on hallinnan löytäminen

Vinkki: Lisää haastetta saat vaihtamalla jalkaa joka toiston jälkeen.

Hyviä kahvakuulailuhetkiä!

Anna Takala, joka kuulailee ulkona, kun sää sallii