Kirjoitin aiemmin täällä, kuinka tärkeää aikuisen naisen on huolehtia lihaskunnosta. Kun tekee oikeita asioita oikein, hyvä kunto kehittyy kuin huomaamatta. Laadin kaksiosaisen kotijumpan ohjeet juuri sinulle. Kokeile, tee ja ihastu! Muista, että tuloksia saa vain treenaamalla. Malta odottaa niitä.

Lämmittele ensin noin 5 minuuttia:

• kävele paikalla ja nosta polvi reippaasti ylös
• nosta polvia vuorotellen ylös ja kosketa vastakkaisella kädellä polvea. Toista 20 kertaa.
• ojenna kädet suoraksi ylös, kierrä ylävartaloa ja vie kämmenet oikean pakaran päälle, nosta sitten kädet ylös ja kierrä vasemmalle ja vie kädet vasemmalle pakaralle. Toista 10 kertaa.
• piirrä vuorotellen kädellä ympyrä pään ympäri. Toista 10 kertaa molemmilla.
• käy kyykyssä selkä mahdollisimman suorana ja pidä kädet vartalon vieressä. Koeta koskettaa sormenpäillä lattiaa. Toista 10 kertaa.

Lämmittelyn jälkeen toista alla olevia liikkeitä oman kuntosi mukaan. Toistojen määrä on riippuvainen suoritusten puhtaudesta. Tee aluksi vähemmän toistoja ja keskity työskentelevään lihakseen, esim. kun kyykkäät, tunne liike etureisissä ja pakaroissa.

Voit vähitellen kasvattaa toistojen määrää jopa 15-20 toistoon/liike.

Askella portaalle tai tukevalle alustalle 20 kertaa oikealla jalalla aloittaen ja 20 kertaa vasemmalla aloittaen. Ojenna polvi ylös astuessa ja jännitä pakaraa. Ponnista etureidellä ja pakaralla itsesi ylös. Pidä ryhdikäs asento askeltamisen aikana.

Askelkyykky Aloita ottamalla iso haara-asento ja anna takimmaisen jalan kantapään olla irti alustasta.

Koukista molemmat polvet niin, että pidät vartalon painon keskellä. Älä anna etummaisen polven liukua jalkaterän yli.

Kyykky Asetu tuolin eteen, selkä tuolin reunaa kohti. Tee kyykky niin, että tähtäät pakaroita tuolin reunaan, mutta älä istu alas. Katso, että kyykätessä polvesi jäävät isovarpaan taakse ja polvet ja varpaat ovat samalla linjalla.

Selkä ja keskivartalo Asetu nelinkontin kämmenet suoraan olkapäiden alle ja polvet lonkkien alle. Nosta oikea käsi ja vasen jalka vaakatasoon. Pidä kahteen laskien ja nipistä samalla navan alta vatsaa sisään. Tee sama toiselle puolelle.

Lantio Käy selinmakuulle. Nosta lantio kohtisuoraan ylöspäin ja nosta samalla toinen jalka irti alustasta niin, että jalkaterä jää tukijalan polven kohdalle. Tee hyvä työntö pakaralihaksella ja koeta pitää lonkkaluut samassa tasossa.

Vatsa Nosta molemmat jalat ylös ja paina alaselkää alustaa vasten. Voit halutessasi laittaa kädet pakaroiden alle, jolloin selkä on helpompi pitää alustassa. Laske vuorotellen suoraa tai koukussa olevaa jalkaa hitaasti alas ja nosta ylös. Paina selkärankaa tiiviisti alustaan ja jännitä vatsalihaksia.

Ohjeet laati Tiina Ranin, LO, FAF Personal Trainer, Liikunnan- ja hyvinvoinnin asiantuntija.

PS Lue lisää Tiinan ajatuksia miten ja mitä aikuisen naisen kannattaa treenata täältä.