Treenipäiväkirja – 10 treeniä

Kuten viime viikolla lupailin, jälleen olisi luvassa treenipäiväkirjaa kahden viikon ajalta! Olen nyt muutamaan otteeseen menneinä viikkoina maininnut, kuinka tämä pimeys on vaikuttanut omiin energiatasoihin ja sitä kautta myös treeneihin. Vaikka en olekaan tinkinyt itse treenaamisesta, eli en ole laiminlyönyt harjoittelua, kyllä tekeminen on ollut tehoilta huomattavasti heikompaa kuin vaikka pari kuukautta sitten. Vaikka mustaa valkoisella treenaan aivan normaalilla tavalla, silti häiritsee, etten saan jokaisesta kerrasta niin hyvin irti kuin aikaisemmin. No, tämä lienee vain jonkinlainen ajanjakso ja se on hyväksyttävä. Tärkeintä kaikessa tekemisessä on kuitenkin se, ettei saa lopettaa, vaikka aina ei olisi niin ruusuista. Elämäntapapäätökset vaativat lopun elämän sitoutumista ja sellainen suhde itselläni on liikuntaan. Toki lepo tulee aina muistaa, eli ylikuntoon ei kannata itseään treenata, mutta myöskään normaalin väsymyksen ei tulisi antaa ottaa liikaa valtaa. Tekosyihin on aina helppo turvautua, vaikka todellisuudessa olo treenien jälkeen on aina mitä mainioin!

Maanantai 14.10.

Juoksulenkki 6,88 km | 44 min

Tiistai 15.10.

Alkulämmöt crossarissa 10 min, jonka jälkeen olkapää- ja selkätreeni. Olkapäille neljä erilaista liikettä 3 x 10 sarjoina ja selälle sama setti. Loppuun vatsalihakset, kolme erilaista liikettä 3 x 10 toistoa.

Keskiviikko 16.10.

Alkulämpö crossarilla 8 min, jonka jälkeen jalka- ja pakaratreeni. Tein alakropalle yhteensä 8 erilaista liikettä 3 x 10 sarjoina ja loppuun vielä vatsalihakset kaksi erilaista liikettä 3 x 10 sarjoina.

Torstai 17.10.

Välipäivä treeneistä

Perjantai 18.10.

Välipäivä treeneistä

Lauantai 19.10.

Alkulämpö crossarilla 10 min, jonka jälkeen käsivarsi- ja rintalihastreeni. Käsivarsille kuusi erilaista liikettä 3 x 10 sarjoina (pääpaino ojentajissa) ja rintalihaksille 2 erilaista liikesarjaa. Vatsalihakset neljä erilaista sarjaa 3 x 10 setteinä.

Sunnuntai 20.10.

Juoksumatolla juoksua 5 km | 30 min

Maanantai 21.10.

Vinyasa -jooga (1 h 15 min) OH MY GOODNESISSA

Tiistai 22.10.

Alkulämmöt crosstrainerilla 10 minuutin ajan, jonka jälkeen selkä- ja olkapäätreeni. Molemmille lihasryhmille neljä liikettä 3 x 10 sarjoina. Loppuun vatsalihaksia kaksi erilaista liikettä 3 x 10 sarjoina.

Keskiviikko 23.10.

Julksulenkki 6,5 km | 41 min

Torstai 24.10

Välipäivä treeneistä

Perjantai 25.10

Alkulämpö crossarilla 8 min, jonka jälkeen jalka- pakaratreeni. Keskityin erityisesti erilaisiin kyykkyihin ja pakaran aktivointiin. Liikkeitä oli yhteensä 7 kpl ja jokaista tein 3 x 10 sarjat. Loppuun vielä vatsalihakset kahdella erilaisella liikkeellä 3 x 10 sarjat.

Lauantai 26.10.

Kotitreeni yläkropalle tämän videon tahtiin, jonka jälkeen vielä pikaiset vatsat tämän tahtiin.

Teen harvoin kotitreenejä, mutta ne ovat loistava tapa liikkua edes pikaisesti, ellei ehdi lähtemään salille. Etenkin video, jossa tehdään treeni yläkropalle, oli aika tehokas ja kädet hapotti! Kannattaa testata.

Sunnuntai 27.10

Välipäivä treeneistä

Siinä tosiaan kahden viikon treenisykli, johon on mahtunut yhteensä kymmenen treenikertaa. Vaikka treenit itsessään eivät ole ehkä olleet tehokkaimpia mahdollisia, olen tyytyväinen, että tahti on kuitenkin säilynyt hyvänä, enkä ole antanut väsymyksen ottaa liikaa valtaa. Ja kuten jo mainitsin aina, jos itsensä saa salille tai lenkkipolulle lähtemään, se kyllä palkitsee kummasti! Tätä minulta usein itse asiassa juuri kysytään, eli miten jaksan treenata vuodesta toiseen säännöllisesti, vaikka välillä on kaikenlaisia olotiloja? Rehellisesti, se on nimenomaan tuo päätös ja elämäntyyli, jonka olen valinnut. Joka aamu teemme valintoja ja ennen kaikkea valinnan tulevan päivän suhteen – mitä haluan elämältä, mitkä asiat vievät minua sitä kohti? Koen, että jotta pääsen tavoitteisiin, yksi keino tähän on fyysisen hyvinvoinnin vaaliminen. Toki minullakin on ollut ajanjaksoja, etten ole kyennyt treenaamaan (suru ja ahdistus -jaksot, joista seuraa fyysisen suorituskyvyn laskeminen), mutta lähtökohtaisesti jopa noina aikoina, olen pyrkinyt pitämään edes jostain liikuntamuodosta kiinni. Eli mikäli kehossa ei ole fyysisesti voimia, on kevyt, palauttava liikunta parempi kuin ei mitään. Jooga on muuten juuri tuollaiseen ajanjaksoon mitä mainiointa liikuntaa, kun keholleen haluaa olla mahdollisimman lempeä ja hyvä!

Toivottavasti treenit kulkevat siellä hyvin tai vähintään normaalisti! Itselläni ei ole loppuvuoteen sen suurempia treenitavoitteita kuin oikeastaan pysyä normaalissa rytmissä kiinni ja kehittyä sen tiimoilta minkä pystyy. Vuoden lopussa sitten kertaan, mitä on tapahtunut kuluneen vuoden 2019 aikana ja ovatko tammikuussa asettamani tavoitteet toteutuneet? Koko vuoden olen kuitenkin treenannut tavoitteellisemmin verrattuna aikaisempaan ja hakenut entistä kovempaa kuntoa. Itse olen havainnut aika paljonkin muutoksia, mutta näistä tosiaan sitten lisää omassa postauksessa, kun oikea aika on.

Tsemppiä treeneihin! 

Hyvinvointi Hyvä olo Liikunta Terveys

Smoothie, jonka juon joka aamu!

Oikein ihanaa lauantai-iltaa jokaiselle, sateesta huolimatta! Tänään haluan jakaa kanssanne reseptin smoothieen, jonka valmistan joka ikinen aamu, oli sitten keskiviikko tai perjantai. Jokunen minua pidempään seurannut saattaa muistaa, kuinka aamiastottumukseni ovat vaihdelleet tässä vuosien varrella aika paljonkin. Eli on ollut ajanjaksoja, kun olen aloittanut päiväni kerta toisensa jälkeen banaanipannareilla (kyllästymiseen saakka) ja sitten jaksoja, kun omeletti runsaine täytteineen, on miellyttänyt makunystyröitä. Aamiaiseni on kuitenkin aina proteiinipitoinen, sisältäen myös sopivissa määrin hiilihydraatteja, sillä se sopii keholleni. Puuro ei siis sovi itselleni ollenkaan aamuisin, sillä sen seurauksena vatsa kurnii jo tunnin päästä. Puuro myös väsyttää aivan järjettömästi, jonka vuoksi olen jo vuosia sitten luopunut tuosta hyvin suomalaisesta rutiinista.

Jo pidempään olen suosinut aamuisin smoothieta, jonka maku on täys kymppi! En nykyään oikeastaan edes juuri varioi, vaan valmistan smoothien aina samalla tapaa. Se on helppo, täyttävä ja myös suhteellisen edullinen vaihtoehto. Tällä smoothiella jaksan noin 3-4 tuntia helposti ennen kuin tarvitsen seuraavan kerran ravintoa. Valmistan smoothieta aina reilusti ja juon sen kokonaan yksin. Monesti nimittäin kun puhutaan smoothiesta, ajatellaan sen olevan vain yksi pieni lasillinen, mutta minä tosiaan juon sitä puolisen litraa, mikä ehkä kuulostaa jonkun korvaan paljolta? Tykkään kuitenkin syödä aina aamuisin reilusti, enkä lounasta puolen päivän aikaan, kuten moni muu ehkä tekee.

Vuosia sitten join todella usein vihersmoothieita – mitä tujumpi, sen parempi! Nykyään juon vihersmoothieita oikeastaan vain, jos ostan smoothien jostain valmiina. En oikeastaan osaa sanoa, mistä tämä johtuu, mutta nykyään valmistan ennemmin smoothieita marjoista. Kenties syynä on juuri helppous, eli ei tarvitse haalia kotiin järjettömästi vihreitä, vaan smoothien saa kasaan hyvin pienellä vaivalla. Tokikaan en kiellä etteivätkö vihersmoothiet olisi todella terveellisiä, eli niitä kannattaa kyllä juoda! Mutta itse en vaan ehkä jaksa enää samalla tapaa hifistellä kuin joskus jaksoin. Enhän nykyään edes käytä samoissa määrin superfoodeja kuin joskus käytin. Viherjauheet ovat jääneet vähemmälle ja oikeastaan moni muukin superfood. Paljon tulee suosittua suomalaisia, luonnon omia superfoodeja, jotka auttavat jaksamaan!

AAMUN PIRTEÄ VADELMA-LAKRITSISMOOTHIE (GL, M)

  • 200 g pakastevadelmia
  • 3 rkl kaurahiutaleita
  • 1 tl *Foodin chiasiemeniä
  • 1 kananmuna (tämän jätän usein pois, eli ei välttämätön)
  • 1/2 tl *Foodin raakalakritsijauhetta
  • 1/3 tl *Foodin Bourbon vaniljajauhetta
  • 1 banaani
  • 1 mitallinen Terranovan Smooth Mag -jauhetta (vitamiinivalmiste)
  • Pieni ripaus *Foodin luomu kanelia
  • Kaurajuomaa, en koskaan mittaa, mutta niin että ainekset lähestulkoon peittyvät
  • 1 dl Alpron GO ON -soijarahkaa
  • Kourallinen *Foodin casheweja
  • 5-10 *Foodin mantelia
  • 1 pss Oslo Skin Lab -kollageenijauhetta (tämä ei tokikaan pakollinen)

*Foodin tuotteet blogin kautta saatuja / sponsoroitu

Kaadetaan jäiset vadelmat ja banaani kulhon pohjalle. Lisätään joukkoon mausteet, hiutaleet, siemenet, pähkinät ja mantelit. Lopuksi rikotaan kananmuna smoothien sekaan ja kaadetaan kaurajuomaa aineksien päälle. Kaurajuomaa laitan tosiaan aina silmämääräisesti, eli melkeinpä niin, että kaikki aineosat peittyvät. Tämä on toki myös makuasia, eli osa tykkää sakeammasta smoothiesta ja osa taas juoksevammasta. Hurautetaan blenderissä ja nautitaan kylmänä!

Reseptistä tulee kahdelle tai reilu satsi yhdelle henkilölle.

Resepti ei siis ole mitenkään ihmeellinen ja jokainen osaa varmasti marjasmoothien valmistaa, mutta kenties joku innostuu testaamaan juuri lakritsin ja vadelman yhdistelmää, joka toimii aivan äärettömän hyvin yhdessä! Toisaalta reseptin tarkoitus on myös osoittaa se, ettei aina välttämättä tarvita mitään hirveää hifistelyä, että voidaan valmistaa maistuva ja terveellinen smoothie! Reseptistä voi jättää elementtejä kyllä pois ja tehdä sen vaikka 5-6 aineosan voimin, mikäli näin haluaa. Ja jokainen laittaa smoothieensa ne jauheet, jotka kokee itselle tärkeiksi. Kohdallani ne ovat tyypillisesti juuri tuo vitamiinijauhe ja kollageenilisä, jotka vaan sujahtavat sekaan kätevästi.

Eipä muuta kuin ihanaa lauantai-illan jatkoa! Itse suhtaan kissana halloween-juhliin! 😀

Hyvinvointi Ruoka ja juoma Hyvä olo Terveys