Juoksijan polven kuntoutusta, treeniohjeita

Sain pyynnön kirjoittaa treeniohjeitani muillekin juoksijan polven kanssa kamppaileville. Jos juoksijan polvi vaivaa tai muut polvikivut, kannatta kuitenkin ensin selvittää, mistä oire johtuu ennenkuin alkaa jumppailla itsekseen. Suosittelen lämpimästi käyntiä esim. fysioterapeutilla, josta itse sain heti ensikäynnillä tietooni oireitteni syyn. Kun syy on selvillä, näistä treeniohjeista voi olla sinulle apua. Vaikka et kärsisikään polvivaivoista, esittelemäni treeniohjeet ovat loistavia harjoituksia ennaltaehkäisemään vaivoja. Harjoitukset ovat varmaankin tuttuja useille juoksijoille, sillä nimenomaan lantion alueen hallinta, pakaralihasten ja erityisesti keskimmäisen pakaralihaksen harjoitukset ovat todella tärkeitä juoksuvammojen ennaltaehkäisyssä.

Usein yksi merkittävä tekijä juoksijan polven taustalla on keskimmäisen pakaralihaksen heikkous. Toinen syy voi olla myös polven linjauksen pettäminen niin, että polvi kääntyy sisäänpäin, vaikka sen kuuluisi pysyä linjassa II-varpaan kanssa.

Harjoitukset kannattaa ainakin aluksi tehdä peilin edessä, jotta pystyt paremmin tarkkailla polvi-II-varvaslinjausta.

Keskimmäisen pakaralihaksen harjoitukset:

Keskimmäisen pakaralihaksen vahvistaminen kannattaa tehdä seisten, jotta samalla pystyy tarkkailemaan ja mahdollisesti myös korjaamaan polven linjausta.

Laita talja tai kuminauha nilkan ympärille. Vie jalka takaviistoon, jolloin taakse menevä jalka on aukikierrossa (kuva 1.), sivulle (kuva 2.) ja taakse (kuva 3.) polvi ojennettuna ja takaisin. Tee  yksi harjoitus kerrallaan molemmilla jaloilla vuorotellen tehden toistot sykäyksittäin esim. minuutin ajan tai tee haluamasi määrä toistoja, itse teen noin 60-70 toistoa per jalka.

Yhden jalan kyykky, toinen jalka takana tuolilla (kuvassa riippukeinussa, takajalka on liian matalalla, kuva 4.). Laskeudu kyykkyyn yhden jalan varassa niin, että paino on selvästi etummaisen jalan kantapäälle. Älä päästä etummaisen jalan polvea varvaslinjan yli. Huomioi polvi-II-varvaslinjaus. Voit halutessasi käyttää käsipainoja tai tehdä harjoituksen salilla esim. Smith-laitteessa. Tee toistoja molemmilla jaloilla esim. 3×12 sarja.

Lantion alueen harjoitukset:

Lantion nosto selinmakuulla (kuva 5.). Liikkeen alussa pyöristä alaselkä. Lopussa hartia ja polvet ovat suorassa linjassa. Apuna voit käyttää palloa jalkojen välissä, jotteivät polvet pääse kippaamaan sisäänpäin. Tee toistoja esim. 3×30 tai itsellesi sopiva määrä.

Lantion hallinnan treenaaminen – asetu niin, että tukijalka on korokkeen päällä ja toinen jalka ilmassa. Laske jalkaa alas (kuva 6.) ja nosta ylös (kuva 7.) lantion lihaksilla. Muista koko liikkeen ajan keskittyä erityisesti tukijalan stabilointiin. Tee toistoja molemmilla jaloilla esim. 3×20 sarja.

Tässäpä pieni treeniohjelma juoksijalle ja erityisesti juoksijan polven syiden kuntoutukseen ja ennaltaehkäisyyn. Juoksijalle löytyy todella hyviä treenejä netistä ja erityisesti YouTubesta – niitä kannattaa käydä katsomassa ja ottaa niistä itselleen sopivat harjoitukset.

Toivottavasti ohjeet olivat ymmärrettäviä :) Laitathan kysymyksiä ja palautetta, jos ohjeissa on epäselvyyttä tai haluat tarkennusta treeniohjeisiin.

Mukavia treenihetkiä :)

Seuraa: blogit.fi, bloglovin’, Facebook, Instagram