Wannabe-juoksijan lihaskuntoharjoittelua

Lihaskuntoharjoittelua salilla ehdin harrastaa vain kerran viikossa. Kotona teen 15-30 minuutin lihaskuntotreenejä käsipainoilla ja kehonpainolla useamminkin, erityisesti silloin kun olen nukuttamassa lapsia…

YouTube on pullollaan treenejä, joista valitsen kulloiseenkin tarpeeseen ja moodiin sopivan, toisinaan selvää lihaskuntoharjoittelua, joskus hiit- tai tabata-treenejä. Erityisen tärkeänä koen juoksun kannalta coren vahvistamisen ja lihaskunnon ylläpitämisen, sen treenaaminen onnistuu kotona erinomaisen hyvin, varsinkin villasukin 🙂

Salilla käyn kuntokeskus Balancella (http://www.balance-sport.fi/), jossa on hulppeat tilat, monipuoliset mahdollisuudet treenata ja kohtuulliset hinnat 10 kerran salikortille.

Saliohjelma on suunniteltu juoksua ajatellen ja koko kehon lihaskuntoa ylläpitäväksi, mitä mieltä kokeneemmat juoksivat ovat tällaisesta ohjelmasta:

Alkulämpö crosstrainerilla yleensä n. 15 min, jonka jälkeen hyvä venyttely ja lämmittely loikkia ajatellen.

Loikat/hypyt:

tasaloikka 5×5, vuoroloikka 5×6, pohjeloikka 3×10, kyykkyhyppy 3×5, tiputushyppy 3×3 (näistä pitäisi valita yksi… mutta saatan ehkä valita useammankin joka kerta…)

 

Alavartalo:

kyykky (syväkyykky tangolla) 3-4×8

mave kahvakuulalla (kahden steppilaudan päältä) 3×8(-12)

reidenojennus laitteessa 3×8(-12)

pohkeet 3×8(-12)

Ylävartolo kiertoharjoitteluna:

1a penkkipunnerrus käsipainoilla 3×8(-12)

1b pystypunnerrus käsipainoilla 3×8(-12)

1c yliveto käsipainoilla 3×8(-12)

1d vipunostot sivuille 3×8(-12)

2a avustettu leuanveto myötäotteella 3×8(-12)

2b kulmasoutu tangolla 3×8(-12)

2c olan kohautus 3×8(-12)

2d hauiskääntö käsipainoilla 3×8(-12)

Loppuveryttelynä toisinaan juoksen/kävelen kotiin tai jäähdyttelen crosstrainerilla.

Perjantain salitreenin statistiikkaa Polar M400 (aikaa paloi hiukka enemmän kuvailun vuoksi, sisältää myös kotimatkan kävellen/juosten)

kesto: 1h57min

keskisyke: 130, maksimisyke: 160

kalorit: 707