Nyt laitetaan UNIasia kuntoon!
JULKAISTU ALUNPERIN 8.3.2018 – muokkauksesta johtuen siirtyi ihmeekseni uuteen päivämäärään…
”Olen aina ollut vähäuninen, lapsena ’lopetin’ päiväunet jo ennen kahden vuoden ikää.”
”Minä olen illan virkku, aamun torkku – vähän haastavaa toki työelämässä…”
”Taidan kuulua niihin, jotka eivät tarvitse kovin paljon unta, hyvinhän tämä elämä etenee kuuden tunnin unillakin”
Olen kuunnellut äänikirjana Aki Hintsa – Voittamisen anatomia -kirjan (kirjoittaja Oskari Saari). Kirja on loistava ja Aki Hintsan hyvinvointimalli, joka kirjassa esitellään, on äärimmäisen looginen, tieteellinen ja kuitenkin hyvin ymmärrettävä. Sain kirjasta paljon ideoita, ravintoon, liikuntaan ja lepooon, mutta juuri nyt minuun kolahti erityisesti tuo lepo, lepo erityisesti unen näkökulmasta.
Alussa sitaateissa olevat kommentit ovat omiani. Olen jo pitkään ymmärtänyt etteivät nämä uniasiat ole minulla aivan hallussa. Mutta jotenkin olen vain halunnut sivuuttaa koko asian ja ajatella, että olen jotenkin poikkeuksellinen ihminen ja selviän hyvin vähemmälläkin unilla. Hintsa kuitenkin toteaa kirjassaan, että unentarpeen yksilöllisyys on myytti. Kun unitutkimuksissa annettiin koehenkilöille mahdollisuus nukkua niin pitkään kuin he halusivat, lähes kaikki nuoret aikuiset alkoivat nukkua 8,5 tuntia ja vanhemmat noin 7,5 tuntia. Tutkimusten mukaan todellisuudessa vain murto-osa ihmisistä on vähän unta tarvitsevia. Vertailukohdan puuttuessa monen on vaikea ymmärtää, että suorituskyky voisi olla parempi, mikäli unta tulisi enemmän.
Riittävän yöunen puute on modernin yhteiskunnan merkittävimpiä terveysriskejä. – Aki Hintsa
Kirjan edetessä, minuun tekivät suuren vaikutuksen riittämättömän unen haitat koko keholle:
- Sekä lyhytaikainen että pitkäaikainen liian vähäinen uni alentavat suorituskykyä.
Väsymys johtaa tarkaavuuden ja suorituskyvyn heikkenemiseen. Jos ihminen nukkuu vain kuusi tuntia yössä kahden viikon ajan, hänen suorituskykynsä laskee samalle tasolle, kuin jos hän olisi valvonut vuorokauden. Tämä puolestaan vastaa noin 0,8 promillen humalatilan suoritus- ja havainniontikykyä. Jos ihminen ei nuku kunnolla kolmeen yöhön, kognitiivinen suorituskyky heikkenee jo ensimmäisen yön jälkeen 20%:a, toisen yön jälkeen 30%:a ja kolmannen yön jälkeen jopa 60%:a. (Mietin tässä vain, millaisessa todellisessa imetyskoomassa olen ollut lasten varhaislapsuudessa, imetysdementia ei ehkä olekaan niin hullunkurinen termi tuolle olotilalle…)
- Pitkään jatkunut univaje lisää kroonisten sairauksien (liikalihavuuden, sydänsairauksien, diabeteksen, joidenkin syöpäsairauksien) riskiä.
Esimerkiksi kuusi tuntia tai vähemmän nukkuvien keskuudessa on todettu jopa kaksin- tai kolminkertainen määrä aikuistyypin diabetesta sairastavia verrattuna kahdeksan tuntia nukkuviin. Kuuden tunnin yöunet lisäävät sydänsairauksien riskiä 23%:a ja kaikkien sydän- ja verisuonisairauksien riskiä viisitoista prosenttia verrattuna seitsemän tunnin yöuniin.
- Liian vähäinen nukkuminen alentaa vastustuskykyä.
Alle seitsemän tuntia nukkuvat sairastuvat viruksille altistettaessa flunssaan lähes kolme kertaa niin todennäköisesti kuin riittävästi unta saavat. Tutkimuksen mukaan influenssarokotteen saaneilla 7,5 – 8,5 tuntia nukkuvilla on veressään kaksinkertainen määrä vasta-aineita verrattuna vain neljä tuntia nukkuneisiin.
Kokonaisuudessaan aika karua luettavaa!
Hyvä ja säännöllinen uni on vieläkin tärkeämpää kuntoaan kohentaville tai painoa pudottaville. Uni tehostaa sekä fyysisen harjoittelun että painonpudotukseen tähtäävän ruokavalion vaikutuksia. Unen palauttava vaikutus fyysisen suorituksen jälkeen on ollut jo pitkään tunnistettu tosiasia. Laboratoriotutkimuksissa univajeelle altistuneet ihmiset söivät enemmän ja valitisivat rasvaisempia ja hiilihydraattipitoisempia ruokia. Univajeen on todettu vaikuttavan ruokahalua sääteleviin hormoneihin, kyse ei ole siis vain siitä, että valvoessaan syö enemmän.
Riittävällä yöunella (7,5 – 8 tuntia) on vastaavasti valtava positiivinen vaikutus. Pirteyden ja energisyyden lisäksi riittävä uni pienentää riskiä sairastua pitkäaikaissairauksiin, parantaa muistin toimintaa ja tasapainottaa älyllisiä toimintoja sekä tunne-elämää, myös fyysinen suorituskyky paranee.
Uneni Polar M400:n mittaamana Polar Flow:ssa ennen kirjan lukemista:
Unet kirjan lukemisen ja ryhtiliikkeen jälkeen (huomio kiinnityy erityisesti viikolla lisääntyneeseen uneen):
Jo tämän lyhyen ajan jälkeen voin todeta, että olen todellakin huomattavasti pirteämpi erityisesti aamuisin. Koen myös tarvitsevani unta, nyt illalla jo kymmenen aikaan olen aivan valmis nukkumaan, kun aikaisemmin sinnittelin hereillä, muka nauttien omasta ajasta, vähintään yhteentoista. Muutos entiseen on tapahtunut ainakin kolmella osa-alueella:
1. Pyrin kunnioittamaan unentarvettani ja aikataulutan nukkumiseni samalla tavalla kuin aikataulutan treenitkin. Ipad ilmoittaa minulle klo 22, että nyt on aika mennä nukkumaan. Jos nukun kaksi tuntia liian lyhyet unet joka yö arkiviikon aikana, viikonlopun kahtena yönä minun pitäisi nukkua kymmenen tuntia normaalia enemmän (5 tuntia yössä lisää), jotta saisin korvattua viikon aikana kertyneen univajeen. Olen ottanutkin tavoitteeksi, että nukkuisin ainakin viitenä yönä viikossa 7,5 – 8,5 tuntia.
3. Rajoitan kofeiinin käyttöä aamupäiviin (alkoholia en juurikaan käytä). Nukkumiseen valmistutuminen tulisi aloittaa jo päivällä. Kofeiinilla on pitkä puoliintumisaika, jopa aamulla kymmeneltä nautittu kofeiini voi vaikuttaa negatiivisesti seuraavan yön uneen, kofeiini vähentää myös syvän unen määrää.
2. Menen nukkumaan suunnilleen samaan aikaan, viikonloppunakin. Nukkumaanmenon vaihteluvälin tulisi olla enintään puoli tuntia, myös vapaapäivinä. Tämä ei aivan vielä viikonloppuisin onnistu, mutta selvästi parempaan päin olen menossa.
Suosittelen lämpimästi Aki Hintsan hyvinvointimalliin perhetymistä, alkuun pääsee hyvin lukemalla Aki Hintsa -Voittamisen anatomia -kirjan.
Olisiko sinunkin aika panostaa itseesi ja erityisesti riittävään uneen?
Jos haluat seurata blogini sometilejä, löydät ne täältä:
Facebook
Instagram
Twitter
YouTube
Löydät blogini myös seuraavista portaaleista:
Blogit.fi
Bloglovin’
Blogkeen