Porrastreeniä

Kajaaniin on avattu tänä kesänä uudet kuntoportaat. Häpeäkseni täytyy myöntää etten ole vielä kovin montaa kertaa ehtinyt loman aikana portaisiin, mutta syksyn aikana porrastreeniä tulee varmasti enemmän. Porrastreeni on kätevä ja nopea tapa saada jalat hapoille 😉 ja vahvistaa juoksussa tarvittavia lihaksia. 

Porrastreenin tavoitteena on usein nopeusvoiman kasvattaminen, silloin liikkeet tehdään nopeasti, sähäkästi ja voimakkaasti. Suoritusten ei kuitenkaan tarvitse olla kovin pitkiä. Itse porrastreeni kannattaa aloittaa nopeilla suorituksilla ja jättää loppuun enemmän voimaa vaativia liikkeitä. Porrastreeniä voi käyttää myös vauhtikestävyyden treenaamiseen, jolloin vauhtilenkin yhteydessä voi haastaa hapenottokykyä juoksemalla pidemmät portaat alusta loppuun useampaan kertaan.

Kuten kaikessa treenaamisessa, myös porrastreenissä, harjoittelu on hyvä aloittaa vähitellen ja aloittaa pienemmillä toisto- ja/tai kierrosmäärillä. Voit tehdä alla olevat porrastreeniliikkeet esim. 3 x 10 sarjoissa tai miten itse haluat ne rytmittää. Itse tein osan harjoituksista kiertoharjoittelun tapaan, osan yksittäisinä sarjoina. Alas portaat tulin joko rauhallisesti kävellen tai hieman loikkien/hypähdellen porras kerrallaan.

Ennen porrastreeniä kannattaa lämmitellä lihakset esimerkiksi noin kymmenen minuutin hölkkällä. Lämmittelynä voi myös kiivetä portaat kävellen ylös muutamaan kertaan, riippuen toki portaiden pituudesta.

Ja sitten niihin porrastreeniliikkeisiin:

1. Nopeat polvennostot, tikkaukset – astu jokaiselle askelmalle nopeasti tikaten, kuitenkin niin, että polvi nousee.

2. Polvennostojuoksu kylki portaisiin päin – (haastaa yllättäen koordinaatiota ja jouduin oikein miettimään, kumpi käsi on edessä kummankin jalan noustessa, liekö edes kuvassa oikein päin…).  Tikkaa jokaiselle portaalle nopeaan tahtiin, polvi nousee samoin kuin edellisessä harjoituksessa. Vaihda edellä menevää kylkeä puolessa välissä harjoitusta. 

3. Luistelukyykyt taakse ristiin – ponnistus seuraavalle askelmalle. Liikkeen voi tehdä jokaiselle tai joka toiselle askelmalle, riippuu portaista. Itse tein jokaiselle askelmalle ja pyrin pitämään liikkeen jatkuvana. Harjoitus on hyvä tehdä kohtuullisen leveillä portailla, jotta pääset ponnistamaan seuraavalle askelmalle selvästi sivuun. Liike onnistuu toki kapeammillakin rappusilla, mutta silloin sivuttainen liike jää pienemmäksi.

4. Kyykkyhypyt/tasahypyt – pidä polvet ja varpaat suorassa linjassa ja jousta alas tullessa reilusti alas, käsiin rento heilautus. Valitse kuinka monta porrasta pystyt ylittämään yhdellä ponnistuksella, tämä riippuu myös porrasaskeleman korkeudesta. Voit tehdä tämän lisäksi myös yhden jalan hyppelyjä (samalla jalalla esim. 10 hyppyä ja vaihto), jotka haastavat enemmän myös tasapainoa.

5. Askelkyykkykävelyt – astu iso askel eteen (2-3 portaan yli) ja kyykkää takajalan polvi lähelle rappusta. Ponnista eteen ja ylös etujalan kantapäätä porrasta vasten painamalla. Varo ponnistavan jalan polven työntämistä liian eteen.

Ja eikun testailemaan :)

– Maijaliisa

Saat kätevästi tiedon uudesta postauksesta seuraamalla blogini Facebook-sivua tai ottamalla blogini seurantaan Blogit.fi tai Bloglovin’ -sivustoilla. 

Jos haluat seurata blogini sometilejä, löydät ne täältä: 

Facebook
Instagram
Twitter
YouTube